疫情期間，居家健身成為了提升免疫力的不二選擇，但是，免疫健身並非一朝一夕。過度或者錯誤的健身，都會導致身體機能甚至免疫力的下降，反而給了病毒“趁虛而入”的時機。
適度運動，當下適用於每一個人。那麼有人問了，怎麼衡量“適度”呢？讓我們馬上開講。
免疫力的
“開窗期”
為什麼“突擊健身”、“劇烈運動”在當前看來都不可取，因為免疫力有“開窗期”。
進行大強度急性運動的時候，由於應激激素的急劇增高，會導致淋巴細胞等免疫細胞數量急劇升高；而在大強度運動後，淋巴細胞的濃度相應降低，免疫球蛋白的含量及功能也受到影響，這就出現了“免疫低下期”。
據1997年Pedersen BK做出的研究，在一次急性運動後出現的“免疫低下期”可以持續3～72小時不等，各種細菌、病毒、真菌、寄生蟲等病原體極易侵入人體並站穩腳跟，身體的“易感率”升高，這就是“Open Window”（開窗期）。
運動能
提升免疫力嗎？
毫無疑問，常運動，總好過不運動。Pedersen在1996年發表的研究表明，NK細胞（自然殺傷細胞）——人體抵禦外界病毒的第一道防線，會在運動過程中快速增長，並在運動結束的一小時後才會有下降的趨勢。
但是隻靠運動還不夠，“規律”運動才算數。我們肯定有過這種經歷：長時間不運動，突然來個10公里的長跑，或者待在健身房2個小時，第二天猝不及防就發燒感冒了，這一切都是因為免疫系統對“臨時抱佛腳”特別排斥。
如何衡量
運動強度與時間？
- 把運動時間碎片化
每週進行150分鐘的運動，對初學者來說聽著或許有點多？其實，把它分解為5次，每次半小時，安排兩個休息日，就會感覺輕鬆得多。
- 逐漸提升強度
特殊時期，不是高強度的運動就完全不可取了，這樣的話你讓肌肉型選手怎麼辦？對於不強不過癮的進階選手來說，可以
把訓練時間減半，訓練強度增強。
如果你在運動過程中還能說話，那麼對你來說，這就是中等強度的水平；
如果你要喘一大口氣才能勉強說一句話，這就屬於高強的運動水平。
- 光做力量不可行
有氧系統可以更新免疫細胞，規律且適宜的有氧運動可以增強NK細胞的殺傷活性，調節免疫系統的可塑性，從而真正達到“提升免疫力”的目的。
一句話說，平常專注於增肌的大佬們，在特殊時期，也要給有氧足夠的重視。
- 根據狀態，量力而行
中等強度有氧
高強有氧
中高強結合
每週150分鐘
每週75分鐘
每週2天或以上
+
力量運動（臀腿、腰腹、手臂）
一週2天或以上
- 掌握動作進退階
當訓練強度超出平日能承受的範圍，由於機體的免疫功能下降，會使人更易患感染性疾病加上呼吸道的感染。這個時候如果堅持做到力竭，可能達不到理想的效果，甚至會落下一身毛病。
不管是健身新人，還是進階青銅，都可以藉助我們App的“
進退階”功能提前定製好適合自己的強度，或者在運動過程中感到力不從心的時候，適時調整難度，在保證效果的同時，避免因“過勞”而產生運動傷害。
- 不同年齡的運動差異
每個人的免疫力水平和提升效率並不相同。用年齡作為大概的分水嶺，可以選擇不同強度和不同類型 的運動。
青少年（6～17歲）
每天進行1小時的中等/高強運動
每週至少3天
有氧——跑步、足球
力量——爬山、俯臥撐
骨骼生長——跳繩、體操
成人（18～64歲）
每週至少150分鐘的中等強度運動（快走等）
每週至少2天的力量運動
老年人（65歲及以上）
每週至少1小時的中等強度運動（快走）
每週至少2天的力量運動
額外適度增加平衡性運動（單腿支撐等）
除此之外，運動的多樣性也是一個重點。對於成年人來說，每週最好進行2種或以上不同類型的運動，效果會比完全依賴有氧/力量運動的效果要好。
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