導讀
不論您之前的生活方式是多元而亮麗，還是平常而規律，疫情期間都一致成了“宅家”一族。
雖然無奈，但這也是阻止病毒傳播的最直接有效的方法。而且，為了取得更好的效果，我們可能還要繼續“宅”一段時間。
長時間“宅”生活可能給我們的身心造成了一系列的影響：
- 生活作息紊亂，飲食不合理
- 久坐不運動，身體痠痛
- 情緒波動，心理隱患
有些人可能還“上有老下有小”，有更多的家務勞動，更多的事情煩心，簡直是壓力山大。
長時間“宅”生活可能給我們的身心造成一系列影響，讓我們覺得困頓和疲憊。
<strong>如果您因此而覺得困頓和疲憊，就讓恢復性瑜伽來修復您的身心吧。
恢復性瑜伽，顧名思義，就是一種恢復身體，使身心有機會休息的瑜伽練習。它為我們提供了一個從忙碌嘈雜的日常生活中脫離出來，並可以讓身心內外兼修的機會。
如果您覺得困頓和疲憊，就讓恢復性瑜伽來修復您的身心吧。
今天，這篇文章就為您詳細講解：
1）什麼是恢復性瑜伽（包括：恢復性瑜伽的起源 / 定義 / 與其他瑜伽的區別）
2）練習恢復性瑜伽的好處
3）練習恢復性瑜伽的注意事項
4）一套完整的恢復性瑜伽練習指導
什麼是恢復性瑜伽？
1、恢復性瑜伽的起源
恢復性瑜伽起源於艾揚格瑜伽，是一種以放鬆，鎮定和治癒效果而著稱的瑜伽。
瑜伽大師艾揚格（BKS Iyengar）開發了一種瑜伽，使他的學生可以無壓力或無痛苦地進行練習。後來，逐漸發展成為一種完整的瑜伽風格，被認為是受傷或生病的人的理想選擇。
瑜伽大師朱迪思·拉薩特（Judith Lasater）是 艾揚格的早期門徒，他根據艾揚格瑜伽的體式和工具的使用，在2007年創建了恢復性瑜伽。
恢復性瑜伽因為可以為身心帶來極大的放鬆和平衡而得到了廣泛的推崇和普及。
恢復性瑜伽起源於艾揚格瑜伽，是一種以放鬆，鎮定和治癒效果而著稱的瑜伽。
2、恢復性瑜伽的定義
恢復性瑜伽因其特殊的恢復性功能而得名。
恢復性瑜伽就是一種讓身心得到恢復，引導身體進行一系列柔和的姿勢，以使身心進入深度的放鬆和休息狀態的瑜伽練習。
恢復性瑜伽就是一種通過引導身體進行一系列柔和的姿勢，以使身心進入深度的放鬆和休息狀態的瑜伽練習。
3、恢復性瑜伽與其他瑜伽的區別
恢復性瑜伽練習通常僅涉及五個或六個姿勢，並輔以使您完全放鬆和休息的工具。
每個姿勢保持5分鐘或更長時間。恢復性姿勢包括輕微的扭曲，向前的摺疊和柔和的後彎。
它適合所有需要放鬆的人群，包括初學者和身體比較僵硬的練習者。
這就是恢復性瑜伽與大多數現代瑜伽完全不同的地方。
復性瑜伽練習通常僅涉及五、六個姿勢，並輔以使您完全放鬆和休息的工具。每個姿勢保持5分鐘或更長的時間。
大多數現代瑜伽課是一種更為活躍的練習，從一個姿勢移動到另一個姿勢，更具運動性和雜技風格。對練習者的要求更高。
大多數現代瑜伽課是一種更為活躍的練習，從一個姿勢移動到另一個姿勢，更具運動性和雜技風格。
練習恢復性瑜伽的好處
定期進行恢復性瑜伽練習的好處包括通過長時間保持非常柔和的姿勢來減輕壓力、增強免疫支持和增加柔韌性。 具體說明如下：
1.更充分深入地拉伸身體
恢復性瑜伽通過使用瑜伽磚塊，墊子和毯子等輔助用品支撐身體，可以使身體保持姿勢的時間更長。
姿勢保持的時間足夠長，同時有足夠好的支撐，這樣身體就可以充分拉伸，軟化並精確定位，以發揮瑜伽舒展身體的魔力。
恢復性瑜伽通過使用瑜伽磚塊，墊子和毯子等輔助用品支撐身體，讓身體保持更長的姿勢，更充分深入地拉伸。
2.增強靈活性
各種形式的瑜伽都可以使身體變得更加柔軟，但是練習恢復性姿勢可以使初學者更快、更輕鬆地瞭解這項必殺技。
恢復性瑜伽不像他瑜伽課程，它並沒有強制目標，例如在10節課後能夠觸摸到腳趾之類的要求。
恢復性瑜伽練習無壓力無痛苦，讓初學者和身體比較僵硬的練習者也可以輕鬆地在練習中增強身體靈活性。
恢復性瑜伽練習無壓力無痛苦，讓初學者和身體比較僵硬的練習者也可以輕鬆地在練習中增強身體靈活性。
3.減肥
加利福尼亞大學聖地亞哥分校的一項2013年研究表明，恢復性瑜伽可以幫助超重女性減少身體脂肪。
該研究將在48周內練習恢復性瑜伽與做更積極主動的拉伸運動的兩組人進行了比較，發現練習恢復性瑜伽的女性可以減少更多的皮下脂肪。
而且練習恢復性瑜伽可以降低皮質醇水平，高水平皮質醇會導致增加腹部脂肪。
恢復性瑜伽可以幫助減少身體脂肪。
4.增強免疫系統
定期進行恢復性瑜伽練習有助於改善免疫系統。
長期的規律性瑜伽練習對免疫功能的影響主要表現在免疫功能活性的增強，還能少量提高安靜狀態下免疫功能細胞的數量。身體免疫系統得到改善，在面對各種的感冒和流感病毒時，具有更強的的抵抗力。
定期進行恢復性瑜伽練習有助於改善免疫系統。
5.平衡神經系統、緩解疲勞
在恢復性瑜伽練習中，較慢的節奏和深呼吸會從一開始就觸發副交感神經系統。它通過修復副交感神經系統幫助恢復人體的自然健康能力。
副交感神經系統是神經系統的一個分支，它調節我們身體的休息，消化和康復能力。當我們可以平衡神經系統並激活副交感神經時。這種反應將幫助我們處理壓力和緩解疲勞症狀。
恢復性瑜伽練習以較慢的節奏和深呼吸，觸發副交感神經系統，從而幫助平衡神經系統、緩解疲勞。
6.安靜思想、治癒情緒上的痛苦
恢復性瑜伽可以為心靈提供一個舒緩的擁抱。
許多人對自己的身體並不親密。但是，通過恢復性的瑜伽練習，較慢的運動會為更深的姿勢和呼吸體驗創造空間，可以探索和擁抱這種親密關係，並且可以體會更深刻的自愛和自我接納感。
正如在生病後需要增強體力一樣，我們也需要治癒情緒上的傷害。當您正在處理人際關係，適應生活的變化或應對抑鬱或焦慮時，恢復性身體姿勢可以為您提供舒緩的護理。
恢復性瑜伽可以為心靈提供一個舒緩的擁抱，安靜思想、治癒情緒上的痛苦。
練習恢復性瑜伽的注意事項
恢復性瑜伽注重“滋養和平衡”, 它通過使用道具以放鬆姿勢支撐身體，滿足個人的舒適感和需求。
所以我們在練習恢復性瑜伽時 ，要減少過多的刺激並保持肌肉和心靈的平靜，具體注意事項如下：
1.保證時間
恢復性瑜伽為身心提供時間進行調整，這有助於您安頓下來。
在練習中，時間至關重要。
為了使大腦得到足夠安全的信息，要保證足夠的時間以關閉壓力反應並打開放鬆反應，讓身心都保持放鬆。
通常，恢復性瑜伽練習每個姿勢保持5分鐘或更長時間，整套練習約需20-40分鐘。
在練習中，時間至關重要。通常，恢復性瑜伽練習每個姿勢保持5分鐘或更長時間，整套練習約需20-30分鐘。
2.保持充分、深長的呼吸
恢復性瑜伽練習要為呼吸提供自由空間，保持充分、深長的呼吸。
充分，深沉，自然的呼吸會向大腦發送信息，表明您是安全的，從而加深了放鬆並進一步增強了這種療法的治癒潛力。
恢復性瑜伽練習要為呼吸提供自由空間，保持充分、深長的呼吸。
3.準備足夠的空間。
練習的地方儘可能沒有雜物，雜亂的空間會形成壓力。房間應整潔，溫暖且光線柔和。在沒有壓力的空間練習，放鬆就會增強。
練習的地方儘可能沒有雜物，在沒有壓力的空間練習，放鬆就會增強。
4、準備需要的道具
在恢復性瑜伽練習中，廣泛使用道具來支撐身體，因此您可以長時間保持姿勢。通常採用仰臥或坐姿的瑜伽姿勢來調整姿勢，並增加瑜伽磚，墊子和毯子以消除不必要的勞累。
在開始之前，請準備好整個練習所需的道具，例如，摺好毯子，將毛巾捲起來，並有條理地放在墊子上，以供練習使用。
同時，由於恢復性瑜伽姿勢保持時間較長，可以多備一條毯子，當您進入靜止狀態時如果感覺偏涼，可以蓋在身上保暖。
在恢復性瑜伽練習中，廣泛使用道具來支撐身體，在開始之前，要先準備好整個練習所需的道具。
5.音樂選擇
練習中可以根據個人喜好選擇播放背景音樂。
但是，恢復性瑜伽是一種冥想體驗，可供您向內心探索，因此不要有任何東西使您“向外”拉。
如果選擇使用音樂，請確保它是非侵入性的。不要選擇需要“用力聽”的音樂。可以選擇舒緩的器樂或誦經。 用溫暖、柔和、低沉的聲音，幫助全身心地浸入和放鬆。
恢復性瑜伽是一種冥想體驗，可以選擇舒緩的音樂， 用溫暖、柔和、低沉的聲音，幫助全身心地浸入和放鬆。
一套完整的恢復性瑜伽練習指導
恢復性瑜伽使用道具以放鬆姿勢、支撐身體，以滿足個人的舒適感和需求來幫助身心放鬆和釋放緊張感。
<strong>下面是練習中要特別說明的兩個原則：
1）在練習過程中，所有的道具都是為了讓練習者更放鬆，您可以把毯子折成適合您身體需要的高度和體積來支撐。總而言之，以您感到舒適和放鬆為最高準則。
2）如果您現在沒有正規的瑜伽磚、瑜伽枕等專業瑜伽道具，可以使用枕頭、抱枕和毯子等家居用品作為替代品。
現在，介紹一套完整的恢復性瑜伽練習：
<strong>下面這些姿勢可以使您的肌肉處於輕度拉伸狀態，並讓身心進入恢復狀態。
<strong>練習中始終專注於深沉、有節奏的呼吸，並保持閉上雙眼。
<strong>每個姿勢保持5分鐘以上。
- 練習一：支撐嬰兒式
動作指導：
- 將摺疊的毯子放在瑜伽墊上，坐下，雙腿彎曲，臀部坐在腳上。
- 提起臀部並將另一條摺疊的毯子放在小腿和大腿之間。
- 在身體前面放置一個摺好的毯子或豎枕支撐，支撐的末端放在兩腿膝蓋之間。
- 向前傾斜趴在枕上，頭部轉向一側。
- 將胳膊伸向一側，肘部彎曲90度，雙手放在頭的兩側。
- 保持3至5分鐘，頭部轉向另一側並重復。
支撐嬰兒式
- 練習二：支撐仰臥束角式
動作指導：
- 縱向在瑜伽墊上放置毯子或豎枕。
- 在墊子的兩側各放置一個支撐物。
- 躺下，背部靠在支撐墊或坐墊上。
- 雙腿彎曲，膝蓋靠在外側塊上，雙腳併攏。
- 保持5到10分鐘。
支撐仰臥束角式
- 練習三：支撐後彎式
動作指導：
- 將毯子或豎枕放在瑜伽墊的頂部，再將一塊墊子放在距離腳下半圈的位置。
- 躺下，背部靠在毯子或豎枕上。
- 頭部下方也放一個磚塊或墊子。
- 彎曲雙腿，將小腿倒折，置於大腿兩側。
- 將手臂伸向頭部上方兩側舒展。
- 保持5到8分鐘。
支撐後彎式
- 練習四：支撐鴿子式
動作指導：
- 將毯子或豎枕放在骨盆前部。
- 將右腿，臀部放在支撐墊上，並將左腿向後伸展。
- 確保骨盆在兩側均得到均勻支撐。
- 然後將上身向前俯身，趴在毯子或豎枕上
- 深呼吸，保持放鬆5分鐘。
- 換另一條腿重複。
支撐鴿子式
- 練習五：支撐靠牆上伸腿式
動作指導：
- 將毯子或豎枕放在瑜伽墊上。
- 靠牆仰臥，然後將雙腿豎直向上放在牆壁上。
- 把毯子或豎枕墊在腰和臀下。
- 將您的頭也可靠在墊子上。
- 雙臂向兩側伸展、放鬆。
- 保持5分鐘。
支撐靠牆上伸腿式
結語
長時間“宅家”，或多或少地影響我們每個人的生活方式，可能造成身體和情緒的某些不平衡。
這時候，就練習恢復性瑜伽吧！
恢復性瑜伽柔和的姿勢，有助於引發放鬆反應，平衡神經系統並優化流向器官的能量。
這種放鬆水平可以提高免疫功能，增強消化過程，並讓整個身體層癒合，生長，和修復，還幫助您釋放習慣性的緊張感，使您的身體更舒適，更放鬆。
祝願我們每個人都健健康康！快快樂樂！
——感謝您耐心讀完，如果您感興趣我推出的各種不同在家鍛鍊系列，歡迎關注，歡迎閱讀。
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