孙玉斐
关于这个问题，得看你的具体目的和你所处的阶段来决定哪个更好。
这两动作练哪里？
两个动作都是屈髋，所以锻炼的肌肉主要是腹直肌下段。但是，对于悬垂举腿来说很容易一不小心就用了大腿前侧的力量，而且动作不标准的情况下还会使用背阔肌代偿。特别练街头健身的玩家，很容易就把悬垂举腿练成前水平团身上摆了。
如何选择动作？
这两个动作相对来说，仰卧举腿更适合新手，而悬垂举腿更适合老手。
为什么？
我们先分析下仰卧举腿，其要点不多，身体体贴紧地面，举的时候，下腹用力屈髋关节，把腹部卷起来到大腿接近垂直地面，这个幅度对于新手就够了。
关于屁股离不离地的问题，如果你是经验老到的训练者，你的腹部力量足够，那你可以最后屁股离地，同时骨盆后倾，你大腿就可以和身体的角度就可以小于90°，这样你的腹部收缩就更充分，区别点就在于，新手在回放的时候，由于腹直肌力量薄弱，没办法很好的控制下放，这样腰的受力会过大。
还有一个注意点就是，下放到最低点的时候，你需要保证腰不离地，脚不碰地面，如果你臀比较大，那你的下放角度就要减小不然腰会翘起来，加大腰的压力。
我们再讲一下悬垂举腿，他对于新手最主要的难点就在于，新手有可能抓不住杠，其次就是在核心不够的情况下，身体很难保证不晃动，很难平稳的完成动作。
一个标准的悬垂举腿，需要大臂与身体的角度是接近180°的，浮动不需要太大，同时避免借力（晃，大腿前侧肌肉发力，新手不一定能找到下腹发力屈髋的感受，很多时候都是手或者腿先累）。
如果手抓不住，可以使用使用辅助：
其次还可以参考体操的训练方法，这样更加高效，也能减少晃动:
哪个效果好?
经过刚才的分析，可以得出，仰卧举腿是比悬垂举腿简单的，所以对于新手或者体重较大者，仰卧举腿更有效，对于腰腹力量有一定基础的人，悬垂举腿更有效，尤其是练街头健身的。
所以综上所述，我建议新手选择仰卧举腿，等核心足够强大了再挑战悬垂举腿。
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你平时训练用仰卧举腿还是悬垂举腿？欢迎评论留言！有问必答！
街头健身大飞
仰卧举腿和悬垂举腿两个动作虽然都可以训练到腹肌，但效果完全不同。仰卧举腿主要针对腹直肌下部，悬垂举腿却是针对整个核心。
下面我们分别看看它们的具体区别。
1 仰卧举腿
先来看看仰卧举腿的动作过程，
仰卧在窄凳上，双腿并拢，伸直小腿，双手抓住窄凳边缘，腹部发力，收腹举腿，一定要收缩到臀部离开凳子表面，形成腹肌的完全收缩。
快速向心收缩，同时呼气，缓慢离心收缩，同时吸气。
注意：快起，慢放是仰卧举腿的重点，很多人为了追求数量，而做的很快，那样效果并不理想。腹肌是一个耐力出众的肌群，需要慢离心来让它加强刺激。
2 悬锤举腿
悬垂举腿这个动作虽然很多人都用来训练腹肌，但实际上它更偏重整体核心的训练，腹肌只是其中之一。
具体过程：
双手抓住单杠悬吊，双腿并拢，小腿伸直，腰腹发力向上举腿，举到脚略高于腹部为止，然后下放至身体直立为止。
这个动作也可以膝盖略弯曲，屈腿至膝盖碰触胸口为止。
注意：悬垂举腿这个动作发力时不仅仅依靠腹肌，大腿前部，侧腹，胫骨前肌，背部肌群，小臂都会发力，也就是说它是一个复合动作，对整体都有效，但在腹肌动作中，对于腹肌的刺激却不是最好的。
总结：仰卧举腿是一个相对孤立的腹肌训练动作，主要针对腹直肌下部。
做好动作细节，掌握快向心，慢离心的规则，配合卷腹，就会取得很好的训练效果，并且容易掌握。
悬垂举腿这个动作对小臂握力，身体平衡的要求比较高，力量不足的情况下很容易感受不到腹肌用力，很可能腹肌还没有感觉，手就抓不住单杠了。
所以这个动作用来做核心训练或腹肌训练的补充动作比较好，建议有一定力量基础的人采用。
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老胡爱运动
您好，很高兴为您回答这个问题。
在保证动作质量的前提下，悬垂举腿的训练效果更好一些，但也要结合自身实际情况来看待。
仰卧举腿难度系数小，躺下就能做，不需要借助悬挂的器械或其他条件。主要针对下腹进行训练，但是动作幅度大了也练到上腹部。比较适合腰腹力量较弱的新手或者女性训练者，很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈。
悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，难度和强度相对来说更大一些，刺激也更全面一些。
悬挂举腿除了需要用到整个腹直肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以训练到整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。但也正是因为难度较高，技术也相对复杂，很多人难以正确掌握。悬垂举腿不太适合体重较大者，和腰腹力量较弱的新手或者女性训练者使用。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。
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你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
对于训练动作来说的话没有哪个动作更好，或者是效果更好，这一个说法，只不过说是你对哪个动作比较有感觉做起来会更舒服，更顺一点，因为每个人的身体结构，身体素质和身体的控制能力都不一样，所以说对每个动作的反馈也是不一样的。
我就给大家介绍一下这两个动作的区别吧，这样的话你可以根据自己的情况来去选择做哪个动作会比较好一点。
仰卧举腿这个动作是在平地上做得，相对来说的话，这个动作比较初级一点比较简单，也比较容易掌握，适合于初期选手，对于腹部力量不是特别强的人来说的话，可以用这个动作训练腹部。
选取举腿这个动作是把双手掉在单杠上身体腾空，然后去做这个训练的这个动作相对来说难度就增大了很多，不仅对腹部的刺激增加了，而且他对于你双手的握力和耐力以及身体的控制能力都相对来说要求很高。所以说这个动作适合于有训练基础的人群来进行训练。
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我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享健身问题：仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好？
首先，就是悬垂举腿肯定会比仰卧举腿会更难一点。因为悬垂举腿需要你的手臂的力量去保持你整个身体的一个支撑。
那仰卧举腿就直接躺在一个平板上或者是地面上，那做起来肯定相对会更容易些。那第二点要讲的是说这两个动作究竟是要练哪里。
通常来说，很多人做仰卧举腿或者悬垂举腿，没有很清晰的去了解一下这个动作的一个主要目的，或者说他没有真正了解到（动作的主要目的），它到底该怎样去完成。
所以说，可能他练习的方式和想要的目的会不一致。
那通常大家可能是说想要练腹肌、腹部通过这两个动作。那仰卧举腿和悬垂举腿都是需要尽可能去抬高臀部。但是很多爱好者在做起来的时候只是抬高了我们的双腿。
所以说，等同于是本身的一个躯干屈练腹肌的动作，变成了一个髋屈的动作。然后，更多的是练到了我们的髂腰肌还有股直肌，所以说这个动作本身就出现了问题。
那如果你的动作本身是没有问题的情况下，那如果是针对腹肌训练这两个动作都是可以的。悬垂举腿需要把你整个双腿的重量全部举起来，然后你的手臂也要来稳定身体的平衡。
所以说悬垂举腿做起来可能会难度更大一点，那仰卧举腿相对来说比较简单一点。
但是，总的来说，有一点是肯定的，就是说，想要一个好的训练效果，你是一定要先明白，你要练哪里，然后究竟要怎么练，把动作做标准的情况下，这样才会产生一个好效果。并不是说哪个动作就一定会有更好的效果。
所以说，明白练什么，怎么练，这才是最重要的。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
爱健身的魔兽
刺激越大效果越好！从训练强度上分析，悬垂举腿效果明显更好一些，但只有适合自身才是最好的。
举腿训练是利用腹部肌群发力将下半身举起来的方式，远比仰卧起坐、卷腹的训练强度更大。对于健身而言，肌肉刺激程度越大，无论是增肌还是增力效果都更好。
而举腿中，又有仰卧举腿和悬垂举腿两种经典方式。通过力学分析，腹部肌群在悬垂举腿中的负荷远远比仰卧举腿的训练负荷更大。
另外，悬垂举腿还需要前臂握力抓杠以及胸肩背等上肢肌群稳定身体才可以完成动作。而仰卧举腿只需要躺在地面上收紧腰腹就够了。
综上分析，悬垂举腿训练效果更好。但由于强度过大超过部分朋友的能力。所以仰卧举腿是前提基础，当能够轻松完成20+时再去练悬垂举腿继续提高哈~
小诀窍:屈腿比直腿更轻松；大腿抬起来抽筋多拉伸大腿后链即可；腹肌耐受可以每天练。
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大囚自重健身
两者的锻炼效果虽有相同的，但也有不同的地方，所以不作对比。悬垂举腿需要有特定的器材，所以相比之下，仰卧举腿就比较方便联系啦。
而在瑜伽中，仰卧举腿的体式有不少，瑜伽君今天想跟大家分享的是倒箭式，它可以改善血液循环；减轻静脉曲张引起的压力和疼痛；恢复双腿活力；缓解哮喘和支气管炎；增进生殖系统的健康；调节荷尔蒙的分泌等等。
坚持睡前练习，还能呵护你的颜值，让你的皮肤嫩到掐出水哦！
可以靠墙练习哦（躺床上，把腿放到墙上）
step 1：仰卧，曲膝脚掌贴地，两臂放在体侧，掌心向下。
step 2：吸气准备，呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。再次吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。
step 3：呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。
step 4：慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。
练瑜伽伴侣
悬垂举腿需要依靠你的上肢抓住横杆，锻炼下腹的同时也会锻炼到小臂的力量，固定点只有上腹，等你手臂酸了也就无法继续反复，强度比仰卧举腿大，因此所做的总反复次数少，但对核心力量训练效果好，坐久了可以升级做雨刷器的动作；仰卧举腿由于有整个背部的支撑，所以能够做到的反复次数多，可以让你的腹部做到完全力竭。二者各有各的好处，都应该做。可以在开始练腹的时候做悬垂举腿，结束或中间的时候做仰卧举腿。也可以一次腹肌训练中悬垂举腿下一次仰卧举腿。完全看个人喜好以及当时自身的状态。
PaulFitness
你问什么效果好？
悬垂举腿，锻炼的是指力，腕力，臂力，再加上腹肌。本人一次可以做十个引体向上，做悬垂举腿也就是十几次，而且做第二组更少。第三组就没劲抓了。效果是不出汗。
仰卧举腿，主要锻炼腹肌。本人每次举腿五十次，一半做五组。另加五组摸膝盖五组各五十次。效果是出汗。
