雷迪森和小仙女們、各位關注我的童鞋們週末又到了

前段時間工作上比較忙，忙的一批，忙的天翻地覆！！！

今天我回來了！！！

上次講到了拉伸，今天給大家講講訓練前的熱身

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提到熱身，大家首先想到的就是初中體育老師教我們的擴胸運動、振臂運動、弓步壓腿等動作，做的時候頭腦裡還會時不時響起體育老師的口號:“一二三四，二二三四……”

其實這是錯誤的熱身方法，正確的熱身必須要起到提高運動表現，防止運動損傷的作用，體育老師之前教的那種熱身方式叫彈震式牽拉，早已隨著訓練技術的發展被淘汰，因為它非但起不到提高運動表現的作用，甚至會由於高速高頻地拉彈震肌肉而導致拉傷，還會引起牽張反射現象使肌肉更緊張。

真正科學有效的熱身是通過動態牽拉來進行的。動態牽拉，不像彈震牽拉那樣快速地去伸展肌肉，這樣可以很好地避免“牽張反射”，也會降低肌肉拉傷的風險。動態牽拉還有助於快速提高體溫，刺激關節滑液的分泌，讓訓練者產生一定的神經興奮等。同時，動態牽拉的動作能夠針對我們鍛鍊的部位進行專項熱身，激活特定部位肌肉，具有功能性和針對性，能很好地達到提升運動表現和預防運動損傷的目的。動態牽拉中的很多動作屬於複合動作，涉及到多個關節的參與，適合多種不同的訓練項目。

按照主要牽拉部位我們將動態牽拉動作分為三種：上肢類、下肢類、全身類。下面就介紹一些常用的動態牽拉動作——

上肢類

繞肩

注意事項：剛開始可以選擇一個比較寬的握距，注意做的時候手臂要始終伸直。

側繞肩

注意事項：剛開始可以選擇一個比較寬的握距，注意做的時候手臂要始終伸直，不要扭動身體。

肩胛上提下沉

注意事項：肩胛骨緩慢上提至極限，並伴隨著吸氣，之後快速下沉，快速吐氣。注意做的時候手臂要始終伸直。

肩胛前引後縮

注意事項：肩胛骨緩慢前引至極限，並伴隨著吸氣，之後快速後縮，快速吐氣。後縮的過程中注意挺胸，不要聳肩，整個過程中手臂始終伸直。

俯身抬杆

注意事項：腰背挺直，大幅度屈髖至杆落在膝蓋下方，小幅度屈膝，保證小腿垂直地面。杆抬起至與軀幹在保持在一個平面即可，不必過分向後抬。

招財貓

注意事項：抬起時注意不要聳肩，過程中始終保持大臂平行地面，小臂垂直大臂。

下肢類

俯身下壓

注意事項：做的時候步子儘量小一些，保證重心始終在後腳，整個過程中，腰背始終要打直。

4字下壓

注意事項：支撐側腿膝蓋方向保持與腳尖一致，儘量多屈髖少屈膝，整個過程中始終保持腰背挺直。

抱膝提踵

注意事項：在臀部柔韌性允許的範圍內儘量將大腿拉向腹部，做的時候身體不要後仰。

抓踝提踵

注意事項：動作過程中，兩腿始終併攏。上提時，身體不要往前衝。

全身類

弓步轉體

注意事項：大弓步時，注意上身始終立直，前側腿膝蓋不要超過腳尖，後側腿儘量蹬直。肘觸地應該通過髖部的下沉來達到，而非前側腿過分頂膝。推地抬臀時，前側腿儘量伸直，並以腹部去貼近前側腿，以便對大腿後側進行更好的牽拉。

循環爬行

注意事項：手前進至極限位置時，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，並保持兩秒。腿前進的過程中注意儘量不要屈膝，以便對大腿後側有更好的牽拉。

開髖轉體

注意事項：保持兩腿外展幅度不變，轉體到極限位，整個過程中腰背始終打直。

以上，就是常見的熱身動作，不管是力量訓練還是跑步游泳等有氧訓練，你都能從中選擇適合的動作進行編排。那麼我們應該如何安排熱身呢？

熱身動作順序，一般按照先全身類後上下肢類進行選擇。

全身類配合上下肢類的總的動作個數控制在4-6個，總的熱身時間控制在6-10分鐘。

舉個簡單的例子：當主要訓練為深蹲時，可先選擇弓步轉體這個全身類動作，初步激活一下整個身體，之後再進行俯身下壓，四字下壓，抓踝提踵這些動作再進一步激活所要訓練的臀腿肌群。

此外，教練們提醒大家，在熱身的過程中有“兩個注意”：

第一，熱身過程中伴隨著動作的完成一定不要憋氣，配合均勻的呼吸，才能更好的達到熱身效果。

第二，很多人都認為熱身也應該將身體牽拉到很疼的位置。這是錯誤的，每個人的柔韌性不同，一定要熱身過程中控制好動作的幅度，貿然加大幅度會增加受傷的風險。

最後，希望小夥伴們把這些動作學會之後，運用到自己的訓練當中~

下一期給大家帶來健康飲食方面的問題

如果大家還有其他的問題，可以私信或評論或意見，我會盡自己所能給大家回答！！！

兄弟們，在評論區寫下今天訓練的情況，看看誰才是今天的訓練大咖！！！

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