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案例背景：

這幾天有位小夥伴私信說，以前經常跑步，由於運動前後不怎麼太注重熱身與放鬆環節，當跑量增加的時候，就感覺膝關節外側痛，後來才知道是髂脛束的問題，從那以後就開始特別注重拉伸與放鬆。但最近即使是很規律的熱身與冷身，膝關節外側的疼痛也不見好轉。今天就來說說跑者經常會遇到的髂脛束緊張導致的"跑步膝"的問題，希望能通過這篇可以從根本上解決髂脛束摩擦綜合徵的問題。

閱讀完本文後，您會收穫以下四方面的信息：

• 髂脛束功能性解剖
• 髂脛束綜合徵產生原因剖析
• 如何解決髂脛束綜合徵

髂脛束功能性解剖

我們先來從解剖上來認識一下髂脛束，髂脛束位於大腿的外側，從字面意思上來看有兩層意思：一是"髂脛"這兩個字告訴我們髂脛束的起止位置，起自於髂嵴，沿大腿外側向下止於脛骨外側髁。換句話說，髂脛束從臀部開始並沿著大腿外側延伸，緊貼在膝蓋關節下方的小腿脛骨的外邊緣上。二是"束"，"束"這裡又有兩個解釋：一是方向上來說，束表達的了縱向或垂直的意思；二是內容上非肌肉組織而是腱膜。髂脛束帶是一條堅韌厚實的纖維組織帶，是髂脛束、闊筋膜張肌與臀大肌共同形成的結締組織，這樣看來，稱為髂脛束帶更為合適。

髂脛束帶從功能角度上來說，是非常重要的膝關節保護裝置，在人體的整個運動過程中與股四頭肌一起為膝關節提供穩定性的支持，減少身體日常行走或運動過程中由於撞擊或反射而對膝關節產生的垂直壓力，除此之外，還協助人體膝關節屈曲，限制脛骨外旋以及膝內翻等。

髂脛束綜合徵產生原因剖析

當我們一說起髂脛束有問題時，有很多小夥伴都會想到要運動前後多放鬆髂脛束，要多注意休息，適量減少運動量等，確實這也是緩解膝關節外側痛的方法之一，包括私信詢問我的小夥伴也是這樣的做法。但從實踐結果來看，並沒有從根本上解決問題。那麼問題的根本在哪裡呢？其根本問題在生物力學異常加之過度訓練。

髂脛束本質上來說是深層筋膜，是由闊筋膜向外增厚而形成，這樣組成特點註定了它並沒有很好延展性，所以有的小夥伴經常說放鬆髂脛束也就不太可能會實現。髂脛束是筋膜，闊筋膜張肌和臀大肌是肌肉，髂脛束帶這樣的結構就決定了闊筋膜張肌和臀大肌必須正常發揮作用髂脛束帶會才會起到穩定膝關節外側的功能。而現實生活中大部分人的臀部肌肉群都處於一種拉長且軟弱無力的狀態，為了能夠穩定膝關節，身體通常就會選擇最小阻力路徑來完成任務。此時，闊筋膜張肌便會承擔更多的穩定膝關節的重任，造成了闊筋膜張肌的持續緊張，從而使得髂脛束帶軟組織過度緊繃以及肌筋膜嚴重被束縛。

除此之外，臀部肌群以及闊筋膜張肌作為髖關節的外展肌群在骨盆的穩定性方面也發揮作用，其中臀中肌是人體最大的髖外展肌，而闊筋膜張肌卻是最小的髖外展肌。日常生活中用到的髖外展肌群更多的是作為內收肌群的拮抗肌去穩定我們的髖關節。同時日常生活與運動中，人體大多是矢狀面移動的動作比較多，而額狀面與水平面的移動動作的減少，這樣就造成了臀中肌力量的下降，而人體在運動與生活中，骨盆的穩定性還至關重要，當臀中肌與臀小肌無法正常穩定骨盆時，此時，闊筋膜張肌就不得不又站出來起穩定髖關節的作用。

闊筋膜張肌在整個人體行走與運動的過程中，不僅承擔了穩定膝關節外側的任務，也還負責髖關節穩定性，長此以往，緊張就成為了闊筋膜張肌的常態，髂脛束帶也一併緊張起來。當整個髂脛束帶過度緊張時，會摩擦壓迫到我們的股骨外上髁，使膝關節外側出現疼痛(膝關節屈曲30度時最為明顯)，產生無菌性炎症等。同時過度緊張的髂脛束帶綜合徵不單單使膝關節不舒服，也會使髖關節不舒服，經常說起的髖彈響也與此有關。

如何解決髂脛束綜合徵

文章閱讀到這裡，我們也知道了問題的根源並不是在於髂脛束，而是在於闊筋膜張肌與臀部肌群的緊張與無力。髂脛束由於其堅韌厚實的特性，放鬆的效果並不是很明顯，因而更多的處理思路應該放在髂脛束周邊的肌肉群進行放鬆，如闊筋膜張肌、股外側肌、臀部肌肉等，同時強化過弱的肌肉，如臀大肌與臀中肌等。這裡需要說明一點的是，如果問題比較嚴重，建議還是要看醫生，聽取醫生的相關建議與治療方案等。

第一，抑制過緊的肌肉組織

放鬆闊筋膜張肌及動作要領：將左腿交叉在身體對側，然後將一隻手放在地面上支撐身體。使用右臂輔助運動，利用泡沫軸從大腿側上方向下滾動5~10cm即可，來回滾動，然後切換到另一側再進行放鬆。

放鬆股外側肌及動作要領：將左腿交叉在身體對側，然後將一隻手放在地面上支撐身體。使用右臂輔助運動，利用泡沫軸從大腿側上方一直滾動到膝蓋位置，來回滾動，然後切換到另一側再進行放鬆。

放鬆臀部肌肉及動作要領：將泡沫軸放置在臀部下方，然後彎曲一隻腿並傾斜身體，使一側臀部承受最大的重量，來回滾動，然後切換到另一側再進行放鬆。

如果使用者疼痛耐受力比較強，則可以直接在目標部位按壓30秒，如果相對比較弱，可以在接近目標區域位置按壓60~90秒。以上每個動作2~3組即可。

第二，強化過弱的肌肉組織

蚌式開合及動作要領：側身躺下利用手臂支撐頭部，將臀部彎曲至大約45度左右的位置，將左腿放在右腿的上方重合處。保持右腿不動的同時，左腿打開外展外旋。在到達頂峰時收縮，然後動作還原。注意做動作時，雙腳不要分離。單側8~12次後，切換至另一側。

側向抬腿及動作要領：側身躺下利用手臂支撐頭部，整個身體呈側向水平。保持右腿不動的同時，利用臀部發力將左腿側向水平抬起，進行臀腿的外展動作。在到達頂峰時收縮，然後動作還原。單側8~12次後，切換至另一側。

壺鈴搖擺及動作要領：起始時屈髖屈膝將壺鈴拉起搖擺至雙腿之間，動作的過程中保持膝關節微微彎曲同時利用髖關節的力量將壺鈴進行擺動至眼睛水平高度，當壺鈴下降時，利用壺鈴下落慣性順勢屈髖屈膝再次利用髖關節的力量將壺鈴進行擺動，如此反覆。注意一點，壺鈴搖擺的主要發力點在髖關節以及身體的後側鏈。

以上每個動作4~6組，每組8~12RM，根據個人情況加載負重或徒手操作即可。

第三，整合動作

單側靠牆靜態收縮及動作要領：整個過程中，屈髖屈膝，保持髖關節的中立位，體驗臀中肌發力的感覺，單側靜態收縮60~90秒即可。

結束語

對於絕大多數小夥伴來說，髂脛束綜合徵的問題可以通過簡單的康復運動來很好地治癒，例如休息、減少運動量或者看醫生等，但為了從根本上解決問題，不斷的跑下去，就必須找到問題的根源，例如生物力學的問題、肌肉緊繃與軟弱無力等。因此，懂得的運動科學知識越多，就越有利於我們目標的實現，也同時也有助於我們發現分析問題。還是那句話，健身比的不是力氣，而是科學。大家加油，共勉。

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