2020年鼠年，注定是一个令人永久难忘的新年。
这个新年，缺少了喜庆，没有了团圆，人人谈“肺炎”而色变。
新型冠状病毒截止到目前为止已经导致国内累计超过八千人确诊肺炎，疑似病例超过一万人。全国31省区市先后启动重大突发公共卫生事件一级响应，城市客运停运……原本喜庆的春节，笼罩了厚重的阴霾。
31日凌晨，世界卫生组织（WHO)宣布，武汉新型冠状病毒感染肺炎事件已经构成突发公共卫生事件（Public Health Emergency of International Concern, PHEIC）。但他同时表示世界卫生组织对中国的应对举措有高度的信心，做出这一宣布并不是因为疫情是在中国发生，而是出于考虑保护那些应对措施较弱的国家。世界防控疫情，意在国际上阻止病毒传播。
疫情期间不止有病毒本身在传染，还有心理上的忧虑甚至恐惧在蔓延。对病情的恐慌，对PHEIC的恐慌，许多人说，自己快要被淹没在各类负面信息中，情绪过度卷入，但又好像无能为力。当个体处于紧张状态时,会激起不同程度的情绪活动，突发事件普遍造成个体表现出焦虑、恐惧、抑郁和愤怒等应激反应。
01
疑病、焦虑和惊恐发作
便捷的信息传播，让人们更了解疫情和肺炎症状。可同时，人们也更容易陷入焦虑、恐慌的情绪中，担心自己会是下一个感染者。在焦虑中，有些人可能出现“疑病”症状，过分关注自己是否患病。有些人因自己出现发热、咳嗽等症状就怀疑自己患病，在心理上给自己“确诊”，从而陷入恐慌，在当前是绝对不理智的表现。另外，焦虑情绪往往也会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不适，这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。
如果你可能出现惊恐发作现状，或有其他焦虑症状，出现发热咳嗽等类似症状，请先对照问题自查。盲目去医院尤其是疫区可能增加交叉感染风险，本来不是感染新型冠状病毒也有可能被感染。
02
同情疲劳和次级创伤
疫情有关的标题不停轰炸，海量消息层出不穷，渐渐的当你开始莫名感到厌烦，不想参与转发或探讨，不愿意再关心并感到冷漠麻木时，可能就是同情疲劳了。同情疲劳也被称为“次级创伤”，是指由于在短时间内，高强度地接触不幸的讯息，而产生压力、冷漠、愤怒的心理状况。它就像大脑的一项保护机制，在情绪耗竭时提醒我们：你累了，是时候休息一下、照顾自己的情绪了。
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，只关注必要的信息，减少杂音。
大量心理学研究证明,大多数人在面对危机时都可能产生害怕、担忧、惊慌和无助等心理体验，但过分的恐慌、焦虑、不安、紧张的情绪和过度的担心会削弱我们身体的抵抗力，减低心理免疫力，反而更易患病 。因此我们应该积极采用合理的应对方式,减少或消除相应的负面情绪。
自我调节措施
01
尽可能维持正常的生活作息
每天保证充足的睡眠时间，一日三餐定时定量，是保证身体健康的必要条件，熬夜或不规律饮食都会令人体免疫力下降，容易被各种疾病盯上。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息规律，是处理危机的必要条件。
02
定量运动
奥运冠军体能教练、北京体育大学博士、人民大学副教授吴广亮认为，
防御疫情科学定量运动最重要。为什么不要运动过量要定量？
人体免疫力是一个相对稳态系统，相当于一个水池，运动过程中就在消耗免疫能力总量一定会下降，在这个过程相对防御能力降低，出现病毒等侵入身体问题的概率就提高，所以要控制好定量运动强度至关重要。
如何定量科学运动有助于防护病毒侵入？
- 轻微运动，像伸懒腰一样运动；
- 在房间里站起来走两步再蹲下，坚持1-5分钟运动，身体稍微见热即可；
- 在家里可以跟随网络上的健身、瑜伽、舞蹈等视频锻炼，练个1-5分钟，呼吸见上喘视为达标；
- 腰不舒服的，趴在床上练习小燕飞（头手和腿伸直向上翘），双手拿着手机边看边练，腰部只要酸胀就放下；
- 肩颈难受的，试着慢速向上或向前胳臂抬起，一定要慢慢到蜗牛一样速度，肩酸就放下；
什么是防御时期的科学运动？
- 根据自身情况，做动作时只要关节酸胀、费力、不舒服、就停止动作，不要连着做，想起来就做一个，养成一个习惯最好；
- 每天总运动时间不要超过1-5分钟，不建议过长、过量、过强度训练，避免免疫力降低；
- 个体差异运动脉搏不超过最大脉搏的30-50%次数，呼吸不是很上喘这个度最适合。
03
自我关怀
对于同情疲劳，最有效的方法是进行自我关怀。自我关怀是能够给到自己同样的善意、照顾和理解，就像我们能够在别人处在痛苦、失败或者感到匮乏时给到别人的一样。关注我们自身的需要可以提升幸福感。忽视自我关怀会导致焦虑增加、注意力不集中、易怒和疲惫。
自我关怀专家、心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习，也许能帮你更好的做出改变：
- 改变内心中自我谴责的想法
- 给自己写一封充满关怀的信
- 充满爱意的物理抚摸
另外，正念练习也可以有效增加感恩和积极性增加，增加情绪自我管理能力增加。
面对疫情，负面情绪徒劳无益，并不能解决任何问题，消除不必要的恐惧，与身边人彼此关怀、互相支持，就是尽到自身的责任。最后希望我们同心协力，一起度过这次难关，愿世间美好与我们相伴。
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