相信大家在家已經憋了很久了，這次疫情讓我們明白了工作生活對於我們的重要性！雖然已經有陸陸續續復工的朋友們，大部分的人還是處於一個在家辦公或休息的狀態。而最近就有很多小夥伴抱怨自己在家宅的都胖了好多，這健身房也不開門，出門跑步還要戴口罩，很不方便。聽起來好像確實很難在這樣的日子裡瘦下來，但是Chris卻更瘦了，那麼我是如何做的嗎？

——這是Chris宅家健身的成果。

飲食均衡

在宅家的期間，相信產生了不少的大廚，每個人在家都為自己研究做一些自己喜歡吃的飯菜，這也是人之常情。不過我們都知道想要達到減脂的效果，我們每天攝入的熱量要小於消耗熱量300-500kcal可以達到健康減脂的目的。而在生活中我們通常無法精確的計算每天攝入了多少熱量，只能估算個大概！那麼在無法估計攝入熱量的時候，我的做法是一日三餐，“吃飯只吃7分飽，碳蛋蔬脂不能少！”

解釋一下意思

“吃飯只吃7分飽”，7分飽就是我們感覺胃裡有一定的食物，但是還能吃下更多的食物，這就是七分飽了！而在7分飽的情況下，大多攝入的熱量是符合減脂期的標準的，並且好掌握，推薦大家使用！另外由於神經對於胃裡飽腹的反應會有一定延遲，所以當我們感覺飽的時候其實已經是撐到了，推薦大家在吃飯的時候細嚼慢嚥，就可以完美控制在7分飽！

“碳蛋蔬脂不能少”，在這一天的飲食中，碳水化合物，蛋白質，脂肪，蔬果類，均衡搭配最好都每樣都要吃。在7分飽的前提下，碳水化合物，蛋白質，脂肪在一天攝入的比值是5:3:2，不要害怕碳水和脂肪，均衡的飲食才能幫助我們更好的減脂，蔬菜最好每天都攝入500g以上，水果攝入350g左右，大約是一個大蘋果的大小。這是為了補充膳食纖維和維生素，並且增加飽腹感，500g生蔬菜是很多的，所以我的做法是水煮一切綠色的菜（西藍花除外）配低卡的醬料，這樣煮熟後體積很小一次可以吃很多飽腹感強還好吃！總之，飲食的種類越多，越能達到均衡的補充！

宅家運動

宅家期間，我們除了做好飲食，想要更快更健康的達到瘦身效果，那麼我們一定要運動起來，在家裡我選擇的動作通常都是佔地小，消耗大，效率高，複合性的動作！每天40分鐘即可，每週休息兩天！如果體能不能達到一次運動40分鐘，那我們把一次放到早上一次放到下午，也是一樣的！

在這裡推薦我平常做的一些訓練：

1.俯臥撐

2.自重深蹲

3.深蹲跳

4.波比跳

每個動作做10-20次，進行循環訓練，每天做3-5個循環，共計40分鐘。

最近我還為大家做了一些跟練的視頻可以到我的主頁去觀看跟練！

規律睡眠

在平常的日常生活中，我們可能由於工作壓力大，導致睡眠不規律這都是很常見的事。而當我們的睡眠不足不規律的時候，對身體的激素影響是非常大的，尤其是我們的壓力激素，“皮質醇”！正常每天早晨的皮質醇激素分泌上升，下午和晚上的分泌是下降的！如果我們睡眠不規律，睡得不夠，熬夜等情況，就會打破這樣的自然規律，在夜晚的時候皮質醇分泌過量，造成我們晚上睡不著，白天睡不醒的情況。另外在壓力激素水平始終處於較高的點時，身體也會下意識的多儲存脂肪在腰腹周圍，造成肥胖，而由於皮質醇引起的肥胖叫做向心性肥胖，也叫“壓力肥”！

而在宅家的期間，無法外出工作的我們不用擔心工作上的壓力，可以很好的調整睡眠！Chris通過這段期間成功把作息時間調整到11:00-7:30，每天睡足7個小時以上。這對於激素分泌的調整是非常重要的！生長激素是可以幫助我們分解脂肪的激素，它在兩種情況下會多分泌一些，一種是在大強度訓練中，另一種是在深度睡眠中！另外皮質醇激素會在規律睡眠中趨於正常，另外還有和我們減脂息息相關的瘦素，飢餓素等，以及幫助我們增肌減脂的雄性激素（睪酮素），雌性激素都會得到很好的改善！