怎麼練都不再進步？

平臺期是指某種事物的發展到達了瓶頸，無法再提高、提高緩慢甚至出現下降的情況。

而在健身裡，平臺期是指在較長時間內，我們的身體變化，比如體能、體型變化出現了停滯。

當增肌時遇到肌肉不再增長、體重不再增加，

減脂時遇到體脂率不再減少，體重不再下降，

也許說明我們已經進入了平臺期。

為什麼會出現平臺期

不管是減肥還是增肌在健身一年左右會碰到第一個平臺期，在堅持長期健身後會遇到第二個平臺期。為什麼會這樣，這裡牽涉到一個體重的定點理論。

定點理論，也稱為固定體重理論。該理論認為：從遺傳角度來說，每個人都擁有一個預定體重（predetermined body weight）。在漫長的生命過程中，我們的身體會不斷進行自我調節，使體重向預定體重靠攏。

通俗點說，如果我們擁有一個較高的預定體重，即使減肥成功，身體也會在復胖的道路上助上一臂之力。如果我們擁有一個較低的預定體重，即使想增肥，身體也不會讓你輕易得逞。幾乎所有的健身者都會碰到平臺期，平臺期其實並不可怕，但是我們需要能夠分辨自己是否真的進入了平臺期。

平臺期的真與假

其實80%的平臺期都是“假的”，比如兩週或者三週沒有變化，這樣的短時間稱不上是平臺期。很多人短期要求自身有巨大的進步，發現身體沒有新手紅利期的巨大變化，人會焦躁，或者有的人會訓練無力，沒激情，這個時候就需要仔細檢查自己：

是否有空腹訓練？

練後未補充蛋白和及時補糖造成肌肉糖分解，動作不規範、缺乏休息？

長期使用一套訓練計劃使機體出現週期適應？

或訓練本身就沒有規劃等等。

如果出現這些情況導致訓練效果停滯不前，那麼恭喜你是“假平臺期”。因為真正的平臺期是在訓練方法正確的前提下2-3個月甚至更久，訓練效果沒有出現任何變化。

如何應對平臺期

其實度過第一個平臺期非常簡單，我們需要的只是一些知識儲備和一個愛思考的小腦瓜。第一個平臺期的出現，原因不外乎於「現階段的訓練對身體來說已經不再高效」。新手期你就算是瞎練都能提高身體素質，但一旦身體熟悉了你的套路，就不會這麼容易了。人的身體適應性是很強的，這個時候如果想繼續提高，就要動動腦筋了，是訓練的問題，還是飲食的問題，找找原因，然後根據自己的實際情況進行調節。

1.多喝水

這是一條大家都知道但是減肥的時候會有所忽略的一點，就算平臺期了也要記得喝足水分。水分也不是千篇一律的喝八杯水，而是要根據自身的體重來決定。因為減肥期間都會有運動，喝水量比正常不運動的人要多一些，推薦大家每公斤體重攝入5-7ml的水。不僅喝水可以補充水分，平時吃的食物和水果裡其實都是含有水分的。

2.一定要吃主食

如果不想拿自己的身體做實驗，也不想每天焦慮壓抑或者掉頭髮，或者根本不想冒險的話，就不要嘗試所謂的生酮飲食，完全斷碳對身體是有很大傷害的。碳水化合物也是人體必需的營養物質，還能幫助燃燒脂肪，不吃主食對平臺期基本上是沒啥幫助的。建議可以把精米飯麵條替換成糙米、燕麥、藜麥、薯類或者是豆類，可以更好的控制熱量的攝入。

3.增加運動強度和時間

原來的運動可能是30分鐘跑4公里，現在可以循序漸進的嘗試跑4.5公里，或者時間拉長到40分鐘（運動時間1個小時左右就好，不用刻意拉長太長的時間），或者試試各種間歇跑和變速跑。總之把運動的強度加強一點，就會有利於突破平臺期。

4.調整運動的方式

可以考慮把每週的兩次跑步替換成力量訓練。有些在家裡也是可以做的，比如舉舉啞鈴，做做俯臥撐或者卷腹、HIIT等。如果是經常做力量訓練的，可以改變一下訓練計劃，經常用槓鈴重量，可以增加一些啞鈴或是壺鈴的訓練。或是改變動作的節奏、組數、休息時間。這些變化會讓身體開始有新的刺激，從而幫助我們突破平臺期。

5.“扔掉”體重秤

這裡的“扔掉”不是真的扔垃圾桶的意思，而是讓我們在平臺期的時候不要受到體重的影響。走在街上沒人會知道我們真實的體重，只是會注意到你看起來是不是瘦而已。所以這個時候皮尺才是最好的夥伴，體重數字沒往下掉的日子裡，身體三圍的變化說不定會給你一個大大的驚喜呦。

結語

平臺期並不是一個門檻，也並不是一個壞事，說明我們的訓練水平已經達到一定的階段了，鞏固之後會有更高階段的發展。

這個時候我們不要覺得是減脂或增肌失敗，不如倒退一步看看自己目前的運動和飲食狀況，有沒有需要調整和改善的地方。也不要只看短期的數字變化，健身這件事，還是需要細水長流的。