熬過寒冬，3 月的春天終於來了，無法踏春的日子裡，那就只能用「吃」來找回點春味，感受春天的氣息了。過了這村可沒這店了，快來看看這 7 種春天才有的食材吧。
薺菜：補鈣小能手
關鍵營養素/ 100 g
- 不溶性膳食纖維 1.7 克
- 鈣 294 毫克
- 鉀 280 毫克
- 鐵 5.4 毫克
推薦亮點：薺菜的鈣含量比常見的高鈣蔬菜油菜還高出 2 倍；從量上來說，100 克薺菜就能滿足一天 36.7% 的鈣需求。
另外，薺菜的鉀含量也很高，比香蕉要高，適合高血壓的人群食用。
小提醒：薺菜有一定含量的草酸，尤其是野生薺菜，草酸過多口感發澀，還會影響鈣等營養素的吸收，所以食用前儘量先在沸水中焯一下。
快手菜譜：薺菜豬肉一起做餡兒，做成薺菜豬肉水餃或包子，味道非常鮮美，還能葷素搭配，而且營養損失也小。可以一次性包一屜放到冰箱的冷凍櫃，想吃了再拿出來。
春筍：緩解便秘小能手
關鍵營養素/ 100 克
- 熱量 25 千卡
- 不溶性膳食纖維 2.8 克
- 鉀 300 毫克
- 鐵 2.4 毫克
推薦亮點：和冬筍相比，春筍的膳食纖維含量高出 3 倍多，是普通蔬菜的 2 倍多，對促進腸道蠕動緩解便秘有一定的幫助。
而且春筍的熱量（25 千卡/100 克）也比冬筍低，對於控制體重的人來說，是非常不錯的蔬菜選擇了。
小提醒：春筍的草酸含量比較高，烹調之前儘量焯煮一下，或者直接選購袋裝的水煮筍。
另外，春筍膳食纖維含量高，吃多了可能會胃腸不適。
快手菜譜：春筍焯水後，與排骨一起燉煮吃，春筍雖然富含不溶性膳食纖維，但被排骨中天然油脂「滋潤」之後，口感也「隨和」不少，而且可以減少炒筍的烹調用油，從而「稀釋」排骨中的油脂。
香椿：香味特殊
關鍵營養素/ 100 克
- 不溶性膳食纖維 1.8 克
- 鈣 96 毫克
- 維生素 C 40 毫克
- 胡蘿蔔素 700 微克
- 鋅 2.2 毫克
推薦亮點：香椿不溶性膳食纖維含量不低，對於最近天天宅家的情況，非常適合需要控制體重和偶爾排便不暢的人食用。
另外，也不能忽視它獨特的香氣，有一股「春天的味道」 。這是來自於香椿中特殊的揮發物，主要是萜烯類物質，也有酯類、酮類等。
小提醒：香椿硝酸鹽和亞硝酸鹽含量較高，食用時要挑選嫩芽，烹調或速凍前最好用沸水焯一遍後再食用。
往年價格被炒得過高，但其實和其他蔬菜比起來，香椿的鈣、鐵、鋅含量都屬於平均水平，並沒有那麼高的營養價值，當個新鮮的蔬菜吃吃就好。
快手菜譜：香椿的香味獨特，很多人不好接受，推薦大家和雞蛋一起炒著吃。
荸薺：可部分替代主食
關鍵營養素/ 100 克
- 熱量 61 千卡
- 碳水化合物 15.3 克
- 不溶性膳食纖維 1.1 克
- 鉀 306 毫克
推薦亮點：荸薺是一種澱粉含量較高的蔬菜，部分替代精白米麵，利於體重控制和血糖控制。
鉀含量很豐富，鈉含量不高，只要少鹽或不加鹽烹調利於血壓的控制。
小提醒：荸薺生吃或者沒有徹底煮熟時，其中的澱粉不能被充分消化，吃多了可能會脹氣，消化能力較弱的人尤其需要注意。
快手菜譜：直接清水煮著吃，少油鹽、營養損失少，味道還清甜。
豌豆苗：高蛋白質
關鍵營養素/ 100 g
- 蛋白質 4.8 克
- 鉀 145 毫克
- 維生素 B1 0.11 毫克
- 維生素 B2 0.12 毫克
推薦亮點：豌豆苗屬於植物中蛋白質含量較高的一種蔬菜，比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。
另外，豌豆苗的維生素 B1 和 B2 在蔬菜中算比較高的，每天 100 克就能滿足每日所需的 10%。
類似黃豆芽、綠豆芽，可以輕鬆在家培育，隨時能吃到綠油油的豌豆苗。
小提醒：儘量挑選脆嫩的豌豆苗，較老的豌豆苗口感比較柴。
快手菜譜：豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜，可以形成營養優勢互補，並且味道鮮美。
苜蓿（草頭）：高維生素 C
關鍵營養素/ 100 克
- 不溶性膳食纖維 1.4 克
- 胡蘿蔔素 5490 微克
- 維生素 C 102 毫克
- 鈣 112 毫克
推薦亮點：鮮嫩的苜蓿，在蔬菜中維生素 C 含量排名相當靠前了，比橙子高出 3 倍；即使熱炒會有流失，也比吃蘋果（3 毫克/100 克）收穫的維生素 C 多。
另外，苜蓿的胡蘿蔔素含量在今天推薦的蔬菜中算是最高的，胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素 A，對皮膚、視力和正常免疫功能都很重要。
快手菜譜：苜蓿比較鮮嫩，和蒜泥快炒就夠了。
馬蘭頭：最春天
關鍵營養素/ 100 克
- 不溶性膳食纖維 1.6 克
- 胡蘿蔔素 2040 微克
- 鉀 285 毫克
- 鐵 2.4 毫克
推薦亮點：馬蘭頭大概是童年對於春天野菜最深刻的印象了，漫山遍野綠油油的馬蘭頭冒出頭的時候，春天就來了。
在營養上比前面的蔬菜並沒有特別大的優勢，但勝在口感獨特、各營養均衡，算作非常推薦的綠葉蔬菜範圍，對補充葉酸、鉀、維生素 A 有重要作用。
小提醒：馬蘭頭這份春的味道，過了這個季節真的再也找不到，所以還能吃到的小夥伴趕緊多吃點。
快手菜譜：馬蘭頭洗乾淨用沸水焯過後，切碎瀝乾；和香乾，加鹽、麻油等攪拌均勻，是非常清新的一道開胃菜。
匆匆的春天，別錯過了！
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