熱搜上似乎總有個位置叫
——明星減肥。
大部分普通人想要減肥，
第一時間想到的就是節食，
但不少人節食一段時間，
好不容易瘦點，
不久又被“打回原形”了……
“明明我已經吃得很少了，前期減重效果明顯，為什麼後期體重就沒有變化了？”
專家表示
靠餓肚子減肥是不靠譜的！！！
“我們常常說‘吃飽了才有力氣減肥’，這雖是句玩笑話，但真的有一定道理，吃飽了吃對了才能有效減肥。”
比如這個56歲的大叔
在醫生指導下
用3個月減了40多斤
案例
56歲的李先生（化名）體重達127.1公斤，肥胖多年，體檢發現有高尿酸血癥，B超提示有輕度的脂肪肝。之前李先生嘗試過多種減肥方法，如節食、增加運動，因飢餓難耐、運動後又出現關節疼痛，無法堅持，在減肥沒有什麼效果的情況下，求助廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰。
在詢問過患者病史後，醫生為他測量身體成分，發現其體脂率達到31.8%，腰圍131釐米。根據患者情況，潘丹峰為他“量身定製”了減重方案，在適當限制能量的基礎上採用高蛋白低升糖的飲食原則，要求李先生認真執行飲食醫囑和定期監測。
由於飢餓感不明顯，李先生覺得執行難度並不大，3個月體重掉了21.5公斤，腰圍細了23釐米，血尿酸也下降到正常範圍，B超複查肝臟已無異常。
李先生前後減肥對比圖
“基礎代謝率”低
吃得再少都沒用
為什麼有的人吃得很少仍然瘦不了？
為什麼節食瘦下來後，一恢復正常飲食又馬上胖回去了呢？
潘丹峰解釋，要弄清楚這個問題，我們首先要清楚是什麼導致了肥胖。
肥胖是長期能量攝入超過能量消耗，過剩的能量在體內轉化為脂肪，並過度積聚而導致的代謝失衡。
人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。人體消耗的總熱量主要由三大部分組成：
一是基礎代謝率。是一個人維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排洩作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。基礎代謝佔到人體總熱量消耗的七八成，是人體消耗最多的一項。
二是體力活動。簡單來說就是我們身體的日常活動、運動消耗。
三是食物消化的熱效應，指的是在進食過程中引起能量的消耗。
節食為什麼不能實現
真正的減肥？
在醫院減重門診，醫生也碰到很多案例，有的人通過節食吃得很少，甚至晚上不吃飯，發現自己一開始節食可以減掉一些重量，但是後面就再也減不下去了。
潘丹峰解釋說，基礎代謝率不是一成不變的，當你節食，特別是節食時間比較長的情況時，身體就覺得你的能量不能夠滿足你的能量需要，就會降低基礎代謝。
“原理很複雜，簡單點說，身體從正常的‘能量消耗’模式會轉到一個‘節能’模式，打個比方，就像你手機用電一樣，當你手機快沒電的時候可以選擇節能模式。人體大腦裡面的下丘腦有各種激素去調節人體的情況，當你長期節食，身體調節系統就會以為你處於一種‘饑荒’狀態，就會啟動保護人體的‘節能’模式，促使機體的基礎代謝率下降。比如一個人每天身體的基礎代謝本來要消耗1000卡路里，現在由於節食，機體啟動保護‘節能’模式，只用消耗800卡路里，你的能量消耗下降了，就更不容易去動員儲存在體內的脂肪了。”
潘丹峰表示，在臨床上碰到一些減肥的患者，因為節食能量攝入已經很少了，基礎代謝率已經很低，在能量消耗比較低的情況下，很難再消耗體脂，在這種情況下，醫生會建議患者適當增加進食量，將基礎代謝率調高一點，然後再啟動減肥。 所以“吃飽了才有力氣減肥”，從某種程度來說是有道理的。
節食危害身體
別盲目跟風減肥
大家都知道，肥胖不但影響體形，還會給身體健康帶來負擔，但長期過度節食，很可能會帶來更為嚴重的問題。
首先就是會導致營養失衡，某些營養素的攝入會受到影響，礦物質及維生素的長期缺乏會導致某些身體機能下降，出現疲乏甚至貧血、免疫功能下降等，更容易受到微生物的侵襲、病毒的感染。不適當的節食還可能造成肌肉蛋白的丟失，肌肉蛋白減少也會使基礎代謝率下降，這對我們的身體也是不利的。
潘丹峰表示，減肥有很多學問，如果真的想減肥，還是要求助專業醫生。肥胖的初步判斷可通過計算體質指數（BMI）做出，也可量腰圍，如要準確診斷可到營養專科用人體成分分析儀測定。有的人覺得自己胖，想減肥，但是通過測量，體脂率並不高，醫生也不建議去盲目跟風減肥。
吃飽也能減肥
記住這幾個原則
那麼對胖人來說，如何才能科學有效地減肥呢？
潘丹峰介紹，每個人的能量消耗和代謝狀況不一樣，很難有適合大多數人的食譜方案，總體上來說，記住這幾個飲食原則，不用餓肚子一樣能減肥。
1.少吃高能量食物
日常飲食建議選擇低能量食物。“有的食物小塊就有很高的能量，我們叫做高能量食物，類似我們吃點堅果、炸薯片之類的，也沒有感覺很飽，但是這些食物能量其實是很高的。建議留意食物標籤的能量一欄。”潘丹峰說。
2.主食類建議多吃粗雜糧
可以把一餐白米飯換成如燕麥、全麥麵點和低升糖指數的食物（如通心粉、蕎麥麵等），因為粗糧含有膳食纖維、維生素B等，營養更豐富，而且這些食物飽腹感更強，與精米麵食相比，吃同樣分量時更不容易出現飢餓感。
3.適量吃肉類
可選擇多吃白肉
白肉是指禽肉、魚肉這一類；紅肉也可適當吃，但避免脂肪含量高的品種，如肥肉、牛肉、羊肉等。
4.多吃些蔬菜
特別是綠葉蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西蘭花、菜花等，水果應選擇低能量的，如小番茄、草莓、三華李、鮮西梅等；避免喝果汁。
5.注意吃飯順序
吃飯前適當喝一小碗湯
喝點湯可以增加飽腹感，可以在正式吃飯前，先喝一小碗湯，然後再吃半碗青菜才開始吃飯，這樣可以避免攝入過多主食。有人說喝湯會稀釋胃液，但飯前少量飲湯，對於消化功能正常的減肥者問題不大。
6.配合一些基本運動
比如快走之類，但是不主張激烈的運動。像快跑這類運動，對胖人來說並不合適，反而會加重關節負荷。
乾貨！
這種飲食方法可以學起來
到底有沒有不用捱餓，不用吃藥，不用高強度運動，就可以減肥的方法呢？
乾貨來啦，高蛋白低升糖負荷減重飲食可以Get起來！
揭秘：
這種飲食方法的原理是什麼？
——調整營養結構，脂肪成能量主要來源！
潘丹峰介紹說，上述減肥成功的李先生採用的高蛋白低升糖負荷減重飲食（簡稱高蛋白低GL飲食），是一種高蛋白質、低碳水化物、適宜減脂的醫學治療飲食，通過調整營養結構改變身體的能量供給模式。
因這種飲食能量不是特別低、蛋白質較充足，大多的減肥者飢餓感不強，容易實施，再加上微量營養素的合理搭配，可減少肌肉量丟失，避免代謝率的下降，減少體重反彈的幾率。
與傳統飲食相比，高蛋白低GL飲食主要是三大供能營養素比例發生變化。
傳統的飲食結構是以碳水化合物作為能量的主要來源，供能約佔全天總能量的45%~60%，也就是說靠吃主食，如米飯、麵條、包點等獲取能量。
高蛋白低GL減重飲食不同，需限制碳水化合物的攝入，使脂肪變成能量的主要來源，通過營養結構的調整，逐漸消耗體內儲備的多餘脂肪。所以在實施過程中米飯、麵條、麵點等都要進入限制清單；而肉食進食量一般比較寬鬆，為了有效實施和增加飽腹感，可用符合營養原則的標準食物代替主食。
特別提醒：
1.高蛋白低GL飲食方法有著嚴格的適應症、禁忌症及嚴謹的流程，切不可以亂抄別人的“功課”。
減重過程要按醫生制訂的方案實施，並且及時反饋飲食執行情況，定期複診，監測體成分等指標，必要時調整方案，以保證安全性、有效性。
2.不建議長期使用，在過渡期間應恢復均衡飲食，這時仍要作好總量控制，不可暴飲暴食，以避免脂肪的再度囤積，導致前功盡棄。
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