其實在健身房裡最可怕的就是身材倒退，好不容易練出了肌肉，結果沒有想到肌肉又慢慢的消退了，其實腿部訓練也是這樣子的。有時候並不是你一直進行深蹲就可以解決問題的，你需要對你的訓練計劃進行調整，只有這樣才能夠讓你的肌肉摸索進步，如果你沒有學會調整，那麼可能肌肉就會慢慢的消失。
制定一個腿部訓練計劃是很有必要的，那麼在制定腿部訓練計劃中需要注意哪些部分呢？第一個就是訓練的頻率，我們要給自己設定一個訓練頻率，比如一週練習一到兩次，然後再進行練習。同時還要給自己休息時長，休息時長並不需要太多，但是要給自己一定的恢復時間，如果剛開始就氣喘吁吁的，將會影響接下來的表現。在整個訓練計劃中，我們可以按照肌肉的順序來進行排列動作，不要選擇太多，太多會讓我們難以完成，只需要從簡單的基礎動作開始就可以了。掌握了這些，你心裡應該有一個簡略的腿部訓練計劃了吧？
第一：腿彎舉
腿彎舉這個動作是一個刺激過程，能夠讓膕繩肌得到增長，它一直都是一個被低估的動作。從腿部彎曲開始練習可以讓更多的壓力放在膕繩肌上，同時還會讓我們的訓練變得更加有意義。有很多人在練習的時候都是以股四頭肌為主的，但是膕繩肌不飽滿也會讓我們的腿部看起來不協調。
我們之所以把腿彎舉這個動作放到開始是有一個很大的好處，能夠讓我們的肌肉感受到更強烈地泵感。因為在剛開始練習中膕繩肌就已經處於張力狀態下，而在深蹲動作後將會讓我們的動作更加流暢，雖然聽起來有一些模糊，但是從腿舉到深蹲，你會發現這一系列的訓練會讓你的動作變得更加容易，還會讓你的動作更加規範，能夠快速的增加膕繩肌的厚度，同時還可以提高肌肉的力量。
第二：深蹲
對於訓練大腿肌肉來說，我想什麼動作也比不上深蹲吧，雖然其他的動作也會有很多的好處，但是深蹲動作一直都是腿部練習的王牌動作。其實在練習深蹲的時候可以不斷改變深蹲的深度，可以蹲到大腿與地面平行，同時也可以更加靠近地面。通過不同的動作來讓我們的腿部接受到刺激，同時還可以改變站姿，站姿更寬的深蹲可以加強臀大肌的靈活性而改變。深蹲的同時還可以使用槓鈴，通過不同的槓鈴，在不同程度上募集肌肉纖維。
其實在訓練計劃中第三個動作是比較痛苦的，我們的目標是讓腿變得更大，所以不能在訓練中半途而廢，要讓自己與眾不同就必須要付出汗水和辛苦。而現在做完那些動作之後腿部就會完全充血，這時候就需要做一些硬拉動作來給膕繩肌進行拉伸。我們可以練習推舉，推舉可以通過器械來完成比較方便，主要是通過股內側肌來發力。同時腿部不要完全鎖住，在練習中，我們可以做一些簡單的拉伸動作，這樣腿部就不會完全充血。
當我們練習完這些動作之後，就會發現自己的訓練成果非常的明顯，而把訓練成果展現出來的過程就會讓我們有一種喜悅，通過自己努力獲得來的喜悅。在整個訓練中要保持有效的順序，找到適合自己的練習方法，只有這樣才能夠有所蛻變。因為每個人的體能是不一樣的，所以我們每個人能夠接受的訓練程度也是不一樣的，不能根據別人的訓練方法來進行調整自己的訓練計劃，這是不可以的，如果實在沒有把握的話，可以找一個專業的人員來進行指導練習。
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