範才茂
瑜伽練習如何開髖？幾乎所有瑜伽習練者都關心的問題。
首先你要知道髖關節有6個活動方向。他們分別是：前屈、後伸；外旋、內旋；外展、內收。
這6個方向又分為3組，每一組正好是一對相反的2個方向。我們在每一次開髖練習時，你可以選擇某一組為主題，也可以選擇兩組或者全方位開髖為主題。只要開髖，必須是成對的練習，不能只練習一組中的某一個方向，這樣才能保證平衡開髖，安全開髖。
其次開髖練習需要循序漸進，不能靠忍痛堅持，也不能靠強搬硬拉。需要在自己的能力範圍內，根據自己的實際情況，有序的安全的來練習。不能急，也不要跟別人比，每個人的身體條件不一樣。
最後列舉一些基礎開髖的體式。
1、第一組：前屈、後伸
弓步，前腿屈後腿伸，下👇圖
- 可以從下犬式進入
- 右腳向前邁一大步來到雙手之間，小腿垂直地面
- 左腿伸直，腳尖點地。
- 雙臀在一個水平面。
- 保持5~8組呼吸後反側練習。
坐立前屈式，髖關節前屈，下👇圖
- 坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾。
- 坐骨壓實地墊
- 吸氣脊柱延伸，呼氣身體前屈到自己的幅度
- 保持5~8組呼吸。
駱駝式，髖關節後伸。下👇圖
- 雙腳分開與骨盆同寬，跪立在墊子上。
- 雙手扶髖
- 吸氣，脊柱延伸，呼氣雙手抓腳後跟。
- 保持3~5組呼吸後還原。
2、外展、內收
坐角式，髖關節外展。下👇圖
- 坐在墊子上，坐骨壓實地墊，
- 雙腳平行向兩側打開，腳尖回勾，
- 吸氣，脊柱延伸
- 呼氣，身體前屈到自己的幅度
- 保持5~8組呼吸。
簡易扭脊，髖關節內收。下👇圖
- 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙手體側伸展
- 屈雙膝，大腿靠向腹部。
- 吸氣脊柱延展
- 呼氣膝蓋倒向身體右側，眼睛看左手的方向。
- 保持5~8組呼吸後還原反側練習。
3、外旋、內旋
束角式，髖關節外旋，下👇圖
- 坐在墊子上，坐骨壓實地墊
- 雙腳體前腳掌相對。
- 雙手十指相扣握住雙腳掌
- 吸氣，脊柱延伸，
- 呼氣身體前屈到自己的幅度，
- 保持5~8次呼吸。
鳥王式，髖關節內旋，下圖
- 站在墊子上，雙手扶髖
- 呼氣屈髖屈膝下蹲
- 吸氣，抬起右腿，雙腿大腿交叉，小腿纏繞，右腳掌勾住左腳踝。
- 保持5~8組呼吸後還原反側練習
同時，這些活動方向並不總是以單一的形式出現，有時候同一個體式中髖關節多個運動方向會同時出現。比如：睡天鵝式，下👇圖
在上圖的睡天鵝式中：左腿髖關節伸展，右腿髖關節外展、外旋、前屈。
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