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新手練胸，老手練背，強大的背闊肌能夠防駝背治脊椎。

人人都想練背闊肌，背闊肌有什麼好？背闊肌是位於腰背後側和胸部後兩側的直角三角形肌肉，因肌肉纖維呈斜下方的發展方向，背闊肌分別為上背闊肌和下背闊肌的扁肌組成，因附著於肱骨和肩胛骨兩側，背闊肌又會在肩關節運動過程中內旋後伸。所以，背闊肌就是協助肩伸展內旋運動，穩定脊椎水平垂直，防駝背練就健碩倒三角身材。

這就是背闊肌，它的好處不勝枚舉，常常成為健身達人練背的王牌運動，從發力點和動作細節中才能明白怎樣練成完美背闊肌。

今天，小白就從背闊肌的發力點和動作細節著手，推薦練背闊肌的正確方法，打造黃金倒三角身材：

1.背闊肌發力點

2.背闊肌的細節

3.訓練注意事項

背闊肌發力點

牽一髮而動全身，背部肌肉群繁雜眾多，上有斜方肌和上背肌群，下有背闊肌和豎脊肌，儘管做同樣的背闊肌訓練動作，如果沒有掌握正確發力點就會潛移默化中借用上背肌群、肱二頭肌甚至斜方肌發力。

所以，只有明白背闊肌這塊寬大而淺薄的肌肉是如何靠肩關節形成肌肉才是關鍵。

背闊肌起點：第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部。

背闊肌止點：肱骨小結節嵴。

背闊肌作用：肌肉固定不動時，穩固脊椎拉伸減輕腰部施壓；肌肉旋轉40—180度時，上舉下落帶動肩內收內旋和肩胛骨下沉。

1.啞鈴划船抗阻力，找到發力點

啞鈴划船的力量訓練是連接神經肌肉加快肌肉增長的過程，通過肌肉收縮拉伸的抗阻力訓練，將前伸啞鈴的離心力與後拉啞鈴的向心力的收縮刺激發揮到極致。

• 身體前傾肩胛骨下沉，啞鈴正握豎起。單腳腳背撐住固定，手臂向外旋轉感受繃緊背闊肌。
• 啞鈴向前推舉，肘關節帶動背闊肌收縮向後發力。手臂加緊兩側，首手肘拉響脊椎，保持5秒。
• 背部有輕微壓擠且緊繃酸脹感，這就是背闊肌的正確發力。

啞鈴划船的好處就是在伸肩和大臂內收外展中感受到肌肉發力點，如若沒有酸脹擠壓感就是發力錯誤。

2.高位下拉，掌握穩定發力點

正如上述所言，背闊肌分為上下兩大塊，反握高位下拉動作訓練正是根據背闊肌向下延展的肌肉線條鍛鍊下背闊肌，防止訓練過程中身體搖晃，掌握穩定脊椎的發力點。

• 反手握距與肩同寬，背部微拱不聳肩。吸氣背闊肌收縮，手肘帶動下拉橫槓至胸前或頸後與肩膀平行，收緊背闊肌頂峰3秒。
• 軀幹豎直上挺，背闊肌控制原路拉伸。吐氣靠背闊肌力量沿著原路伸展，充分拉伸背闊肌全程身體不擺動，橫槓拉伸至手臂平直停頓3秒。

背闊肌的細節

除了上下背闊肌，我們還可以從肩胛骨兩側鍛鍊左右兩塊背闊肌，通過坐姿划船、槓鈴硬拉的動作刺激背闊肌的寬度和提升背部力量，讓我們的後背看起來更寬廣健碩。

1.坐姿划船，必須背闊肌內夾

背闊肌倒三角位於肩胛骨和肱骨兩側蝴蝶狀，肌肉纖維基本呈水平方向，只有將坐姿划船沿著肌肉纖維方向一致才能更好刺激背闊肌增長。

• 雙臂手肘兩側夾緊，肘關節向低拉。背部肌肉發力帶動手肘向下向後拉，拉的高度稍微往低點，直臂下壓穩定脊椎。
• 肩胛骨下沉內旋，背闊肌向內夾緊。坐姿拉住槓鈴把柄向內回拉，背闊肌兩側肌肉往中間擠壓。

2.槓鈴硬拉，主動收緊下背闊肌

除了增加背闊肌寬度外，槓鈴硬拉是增加額外負荷量的同時主動收緊背闊肌的訓練動作，沿著下背闊肌纖維豎直增加力量讓背闊肌變得更強壯。

• 拇指鎖握屈髖，髖部帶動下拉。大拇指貼近槓鈴其他手指包裹大拇指，下拉時背部平行不弓背，與地面保持平行屈髖
• 挺胸收腹，起拉收緊背闊肌。雙腳腳尖向外，收緊腰腹挺胸向上，明顯感受背部肌肉緊繃，起拉腹部發力下背闊肌主動向下夾緊。

訓練注意事項

最後總結，我們根據背闊肌位置、肌肉走向來找到核心發力點和刺激肌肉達到鍛鍊背闊肌的目的。

無論划船還是硬拉，我們都需要找到核心發力點才能避免牽動其他肌肉加入，如高位下拉不聳肩刺激斜方肌，硬拉要屈髖不能練成腰部發力等。鍛鍊期間，必須隔天鍛鍊休息48小時補充營養，每週4次每次30分鐘以上，發力推出去時必須腹式呼吸，才能最大限度鍛鍊背闊肌。

我是小白，專注新手小白進階訓練，歡迎關注、轉發和點贊，一起從零出發練成完美的自己。

小白進階訓練營

在家練習背闊肌的方式有很多。

一.如果你是初學者，沒有器械。

可以選擇一條毛巾，先學習如何用背闊肌發力。首先趴在墊子上，雙手伸直放於頭前，雙手握住毛巾比肩略寬，保持身體穩定，發力時肩胛骨下沉，背部收緊，使毛巾貼於胸前，保持1-2秒，然後背部放鬆使毛巾回到起始點。每次10-15個為一組，做4-6組。練習一段時間就能找到背闊肌發力的感覺。

二，如果你已經掌握背部發力，可以考慮購買trx，啞鈴，這兩個設備，這些設備都不佔用家裡太多空間，而且也完全能滿足背部的力量訓練。

trx，多功能懸掛設備，基本上可以鍛鍊到全身，能掛在門上使用，它是一種遠固定的設備，可以讓力量訓練元素更豐富。

你可以使用trx划船來練背闊肌。

啞鈴，這就不用多介紹了，性價比最高的力量設備，一副啞鈴就可以練出完美身材.

你可以使用啞鈴做雙臂俯身划船或單臂俯身划船來練習背闊肌。

總結，其實在家練習背闊肌的方法還很多，比如引體向上，比如彈力繩高位下拉，彈力繩划船等等。如果條件允許多買點設備讓動作更豐富當然可以，但是背闊肌訓練的模式非常固定，如果在家訓練，我覺得一副啞鈴足以。

MAO教

大眾在家如何練背闊肌？

背闊肌是我們人體背部的大肌群，在我們的肌肉組織中起到了支撐人體的作用，它的鍛鍊方式來的比較簡單粗暴，因為是大肌群，我們要用大重量來練習，當然，如果沒有器械條件，我們可以用身體自重來代替。

窄距俯臥撐

這個俯臥撐做的時候，我們無論是在撐起還是落下時，背部都有充分的發力感，特別是第二天感覺很強烈，我們要注意的是我們的身體下放時，肘關節往後收，這樣可以讓背部充分發力。

引體向上

這個條件基本現在小區，街邊都有引體向上的工具，這個動作做的時候，手正握，不要反握，如圖，就是正握，反握的話手臂力量會代償，其次就是身體不要波浪式擺動借力，兩隻手抓穩，吐氣發力拉上去，刺激背闊肌槓槓的。

方式方法

小夥伴不要在意場地如何，也不要在意別人的眼光，堅持自己對的事情，我們一定可以達成自己的目標，加油，如果小夥伴有不解的地方可以在評論區留言，或者關注私信我，讓我們共同學習，共同進步。

健助師小琦

在家練背闊肌，最直接有效的動作首選引體向上了，這個動作幾乎可以練到整個上半身，當然，這是一個需要全身整體力量的動作，需要到我們的背、臂、腹等肌肉群協同發力，才能完整的拉起自己體重，對於初練者有可能一個也拉不起來。我們可以採取循序漸進的辦法，可以站上凳子吊在單槓上，利用自重下降，多次練習，直到有足夠的力量拉起身體，剩下的就是堅持了，相信你做好了這個動作，挺拔的後背就離你不遠了！（曬幾張本尊在家練出來的背）

強森鄧

門式引體向上

1.選擇一扇足夠支撐你體重的門，並且頭頂上方有足夠距離到天花板，在門上緣放一塊浴巾。

2.打開門，雙手掛在門上緣，雙手與肩同寬，雙膝彎曲使雙腳離開地面，收緊臀部，使臀部接近門，然後向上拉起自身，然後緩緩下降。

動作要點：

要感到背闊肌受到強力負荷，這是因為肘關節屈肌起了最小的槓桿作用。同時，雙膝和門的摩擦力增大背肌負荷。

條件不允許還有最基礎的徒手訓練四個：

動作一：仰臥屈伸下背

要點：做這個動作我們要雙手併攏，用腳支撐起身體，上背部貼在地上，下背用腳慢慢抬起，這時你會感覺背闊肌肉在收縮，一定要用背闊肌在發力，力量要集中。

動作二：仰臥踢腿

要點：這個動作有別於第一個，要把頭與肩貼在地上，用手臂的力量支撐上半身，一隻腳屈膝成90度，另一隻腳做屈伸動作，下背一定要挺直收緊，要明顯感覺到下背部有發力感。

動作三：面躺抖手

要點：這時我們要身體面向地面，雙腳與頭部要抬起來，只有大腿支撐於地面，這時雙手要做一個飛翔的動作，來回上下抖動，明顯感覺到肩胛骨在收緊。

動作四：面躺屈手

要點：這個動作和第三個有點相似，不同之處就是這次手臂要向上升起和下落的這樣一個過程，同樣下背部一定要收緊，身體操持平衡，不要晃動。

每天讀書郎

1. 背闊肌下拉

動作要領：

（1）兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

（2）下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

（3）吸氣，自上方位置將橫杆垂直下拉至胸前胸骨位置

（4）稍停2-3秒鐘，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原

（5）吐氣，沿原路緩慢還原，重複做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

注意：

（1）將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

（2）在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

2. 引體向上

動作要領：

（1）掌心向內，雙手握單槓與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

（2）平順的將身體往上拉提值得頜部與槓同高為止。

（3）然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

（1）在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

（2）熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

3. 槓鈴俯身划船

動作要領：

（1）寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

（2）收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

（3）稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

注意：

（1）這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

（2）注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

（3）正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

4. 俯臥挺身

動作要領：

（1）俯臥凳面，兩腳後跟勾住固定橫槓，兩肘外展，兩手環抱胸前。

（2）軀幹向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀幹至與地面成水平位。

注意：

俯臥挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

5. 單臂啞鈴划船

動作要領：

（1）單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

（2）運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

（1）用一個啞鈴採用划船的方式鍛鍊背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

（2）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

6. 史密斯俯身划船

動作要領：

（1）緊靠史密斯機橫槓站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫槓；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

（2）在拉起槓鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

（3）深吸一口氣，在放下槓鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

（4）以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將槓鈴拉起，儘可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將槓鈴有控制地降到初始位置。

注意：

（1）史密斯俯身划船能很好的增加背闊肌的厚度。

（2）在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

（3）握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

（4）為了防止下背部受傷，要一直保持後背繃緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

7. 站姿直臂下拉

動作要領：

（1）雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

（2）吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸。

（3）吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

注意：

（1）站姿直臂下拉是主要鍛鍊背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌，所以要注意動作的標準性。

（2）重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

酷奇酷奇

您好很高興回答您的問題！

我們都知道，背闊肌是背部肌肉的重要組成部分，是影響“V”字身材的關鍵肌肉之一。擁有強壯的背闊肌，能讓背部形狀更加好看，肌肉輪廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，離不開背闊肌的鍛鍊。

背闊肌位於胸背部下區，肌肉的伸展與內收都是它在起作用，同時可輔助吸氣。

由於背影肌群較多，因此參與鍛鍊的部位就越多，許多初級健身者鍛鍊背部時，很難感覺到背部肌肉是否發力了。所以只能在訓練背闊肌的過程中，不斷地改善自己的動作，找準發力位置。

如何鍛鍊背闊肌？下面我們推薦4個動作，讓你更好的激活背闊肌。

第一個動作：俯身單臂划船

目標訓練肌肉：背闊肌中部

1.俯身，一隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一隻手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。

2.背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。

3.靜止片刻後，緩慢回到預備動作，一側完成練習後才換邊反覆練習。

第二個動作：器械划船

目標訓練肌肉：背闊肌

1.面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，兩手伸直抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，這是預備動作。

2.背部收縮發力，雙手拉伸繩索到達胸部前方。

3.靜止1-2秒後，利用背闊肌力量緩慢將繩索復原到預備動作。

第三個動作：窄握胸前下拉

目標訓練肌肉：背闊肌、股二頭肌以及大圓肌

1.面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關節微微彎曲，挺胸收緊腹部，這是預備動作。

2.收縮背闊肌發力，吸氣，下拉繩索抵達胸部上方。

3.靜止2-3秒後，呼氣，伸展背闊肌復原到預備動作。

第四個動作：器械站姿直臂下壓

目標訓練肌肉：背闊肌下部

1.面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部，這是預備動作。

2.背闊肌發力，下拉繩索抵達大腿根位置。

3.靜止1-2秒後，復原到預備動作。

上面4個動作注意發力部位，如果動作不標準，容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌。

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荒城健身

目標訓練肌肉：背闊肌中部

1.俯身，一隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一隻手抓住器械放在胸部位置，同側的腳踩地，腰背平坦，這是預備動作。

2.背闊肌中部發力，緩慢下放器械到達最低點。

3.靜止片刻後，緩慢回到預備動作，一側完成練習後才換邊反覆練習

長得很臭屁

背闊肌功能主要是肩關節伸，在家可以用啞鈴做划船類動作，如果沒有啞鈴就用彈力帶也是可以的

打造s型

很高興回答您提出的問題，希望我的回答給您一些幫助。

室內背部肌肉訓練有以下幾種方法。

1.安裝引體向上杆。做引體向上

2.用TRX做拉背訓練

3.用彈力帶做拉背訓練

4.手提重物做拉背訓練

總之室內訓練背部肌肉就是以上幾種方式，但是由於室內空間狹小，大家又不是很熟悉在室內訓練，在訓練時要注意安全。儘量不要做幅度較大的動作，避免受傷。

希望以上回答給您一些幫助。

如果您和我一樣喜愛健身，並且對於自重健身器械訓練的相關知識和訓練計劃感興趣，請您關注我，我將一一為您解答。謝謝！

關鍵字: 背闊 健康 訓練營