各位「中年人」一定有过这样的经历：

阳光普照，晴空万里，陪娃在外面疯玩了一天，回到家都会吃馒馒香，特别好睡。

你有想过这是什么原因吗？

不完全是这样！今天我们就来讲讲运动与睡眠之间的千丝万缕的关系吧。

睡眠生物钟与体温节律

我们身体里有一个潜在的机制，称为睡眠生物钟。它是你体内的一些可变物质组成。它会告诉你什么时候感觉累了，什么时候又该起床了。它还控制着你能睡多熟，以及能睡多久。

而睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分就是你的体温节律（body temperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）。

与我们过往认知不同的是，我们的体温并不恒定地停留在37摄氏度，而是以一定节律变化着的。它会随着时间升降，每天的温差大约在2摄氏度左右。

一般来说，我们的体温在早晨开始上升，中午会有小幅度地下降，然后继续上升，直到夜晚来临，在晚上9pm体温达到最高点。然后体温持续下降，在凌晨4点的时候达到最低点。

当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也会更高些。

当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰。

这种体温节律的变化，也就是说体温高到什么程度和低到什么程度，决定了两件事：

• 白天是否足够精力充沛
• 晚上是否睡眠良好

但体温节律的变化幅度是因人而异的，有两个重要的因素可以提高体温节律的变化幅度。他们是，晒太阳和运动。

为什么晒太阳可以提升睡眠质量

有这样一个实验，把49个人分成两组，一组在有窗户有阳光的办公室内工作，一组在没窗户没阳光的办公室内工作，经过长期的观察后发现，办公室中有窗户和阳光的照射，可以使人们晚上睡得更好。

首先，人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素（Melatonin），而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。所以多晒晒太阳会让你更加精神。

其次，缺乏日照会使得体温变化曲线扁平，也就是体温温差变小。那么体温就不太有机会升的足够高，晚上也不会降的足够低。如果体温变化曲线扁平，就会引起睡眠问题，会使你难以获得长时间的深度睡眠。

为什么运动可以提升睡眠质量

我们来看两组数据。

第一组数据来自东北师范大学，以东北师范大学的 800 名在校本科大学生为研究对象，结果表明：在不锻炼的学生中睡眠质量中等以上的只有 30%，睡眠质量差的占 36.6%；而在经常锻炼学生中睡眠质量为中等以上的达到 80%以上，睡眠质量差的只有 4%。不论是总体还是男女生的比较中，都呈现出越是参加课余体育锻炼的睡眠障碍的比例越小，越是不参加体育锻炼的睡眠障碍的比例越大的趋势，在女生中这种趋势更为明显。

第二组数据来自斯坦福大学医学院。参与者为55位患有失眠的老人，年龄在55-57岁，这55个人之前都没有运动经历。分成两组，一组保持原样不运动，另一组每周进行3-4次30分钟的有氧运动。刚开始的几周两组的睡眠状况并没有什么差异，2个月之后仍然没有显著差异，但是当实验进行到第4个月之后，两组出现了显著的差异。坚持运动的一组，无论是睡眠质量，还是睡眠时间长度（平均增加了1.25小时），还是白天不困倦的情况，都得到的显著的提升。

联系到我们一开始说的体温节律就能明白了：运动和体温的变化有密切的关系。特别是有氧运动，可以显著提升你的体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同时，由于运动会避免体温节律曲线的扁平化，当体温下降时，还可以降得比以往更低。我们之前提到过，体温降低，人感到困倦，所以运动过后你就会感到更好睡了。

而且，很多有氧运动，例如跑步、骑车、野外徒步爬山等，都是边晒太阳边运动，双重效果，所以可以更好的改善你的睡眠。除此之外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因之一。

今天的内容就到这里，想睡得更好，多晒太阳多运动是王道！那么，不同年龄的孩子每天需要多大的运动量能帮助睡眠呢？又有哪些运动适合孩子与家长一起互动完成的呢？千万不要错过下一期的精彩内容哦~

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