随着疫情的发展，为了避免感染，大家都乖乖宅在家里，减少了外出活动的频率。与此同时，不出门带来的采购不便、家中物资缺乏等问题也为“吃”增加了难度。
“全副武装”去一趟超市，囤上一堆易于保存的蔬菜，成为了很多人的选择。
除了勤洗手、戴口罩、尽量少出门以外，合理饮食也是提高身体抵抗力的有效方法。针对疫情时期的情况，营养专家提出以下10个饮食建议：
No.1
主食粗细搭配
◆ 每天半斤到八两（250~400克）
多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。
此外，这类主食维生素和矿物质含量也远远高于精白米面，同等重量下能提供更多的营养，并且血糖生成指数更低。
谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用，每人每天应该摄入250~400克，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。
其中全谷物（紫米、小米、大黄米、黑米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克。
⊙ 蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个；
⊙ 此外，奶类和大豆也富含优质蛋白质，建议每天摄入奶类300克，大豆10克左右。
还可以适当吃些菌菇类蔬菜，如果买不到新鲜的，用干木耳、干香菇等干货代替也是不错的选择。枸杞中富含β胡萝卜素，可以用来泡水或熬粥。
No.5
烹调首选植物油
◆ 外加每天一小把原味坚果
在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。
橄榄油、山茶油中富含n-9单不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用。
而坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。
⊙ 花生油适合做炖煮菜，用来炒菜时要避免冒油烟；
⊙ 精炼橄榄油可以用来炒菜，初榨的最好凉拌；
⊙ 亚麻籽油和紫苏油尽量用来凉拌、做馅、煲汤、蒸等。
⊙ 肉类可以采用清炖的方法，具体做法为，直接把肉放入铁锅或砂锅当中，加入适量的冷水和香辛料。大火烧开，然后改成微火慢炖。出锅前加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，比如白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去。
No.7
生熟分开
◆ 肉类要烧熟煮透
生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。
为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。
食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感觉病菌和寄生虫。家庭用餐，最好实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。
No.8
适量添加营养素补充剂
从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，但如果疫情期间蔬果暂时供应不足，每天服用两三粒维生素C小药片也是可以的（普通非处方药物即可，复合维生素也可）。
如果已经缺乏维生素C，或有身体感染现象，需要适当加量，但建议不超过每天1000毫克。
外出活动减少，晒太阳的时间不够，可能会造成维生素D的缺乏。一些研究提示，维生素D的不足同时引起人体的免疫力低下，罹患感染性疾病的风险增加，如感冒、上呼吸道感染等。
因此，疫情期间也可以适当补充鱼肝油或维生素D增补剂，但需要注意的是，一定不要过量，否则可能会发生中毒。
需要注意的是，服用维生素并不能保证“提高免疫力”，只是帮助预防因为各种原因，某些维生素确实摄入不足而导致抗病力下降的情况。
No.10
警惕产品推销
疫情面前，趁着人们焦虑紧张恐惧之时，难免会有很多不良商家推出一些食品、药品、保健品、康复用品等产品，号称能够提升免疫力、抵抗力，通过夸大宣传来获取效益。
还会有种种民间传说，各种小妙招，说吃什么、喝什么、做什么能杀灭病毒，预防感染。这其中大部分都是不科学的，大家要保持清醒的头脑，不要轻信。
希望大家可以跟着这张“营养处方”好好吃饭，用一日三餐为自己打造一套坚固的防护盔甲，通过增加富含提高免疫力食物的摄入和科学膳食，降低病魔侵蚀的风险。
武汉加油！中国加油！
保护好自己就是为祖国做贡献！
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