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作者：吳佳（註冊營養師） 修改：範志紅

健康亮麗豐滿的頭髮，是一個人健康和年輕的標誌。頭髮對外貌的影響有多大呢？變個髮色，換個髮型，就會有「大變活人」的感覺。頭上的白髮給別人的第一感覺就是「衰老」，也會給自己造成不小的心理壓力。

隨著年齡的增加，頭髮變白似乎是自然規律。可是自然規律卻常常會「失效」——有的人五六十歲還滿頭青絲，也有人二十多歲卻鬢髮盡白，是哪裡出了錯？

先看一看，你是否屬於「早生華髮」的一員呢？

頭髮早白（premature hair graying PHG）的定義為，白種人在20歲之前，亞洲人在25歲之前，非洲人在30歲之前頭髮變白。也就是說，中國人如果在25歲之前有了白頭髮，才會被定義為病理性的頭髮早白。這樣看來，三四十歲有了白頭髮，似乎可以安心說「白頭髮不是病」，但是誰不想看起來更加年輕有活力呢？

雖然導致頭髮過早變白的確切機制仍不清楚，有限的研究表明，頭髮變白受到內在和外在因素的共同影響。內在因素包括DNA水平、內分泌和營養狀況，而外在因素包括空氣汙染、紫外線輻射、吸菸等，這些因素會導致活性氧(ROS)的產生，對身體組織造成損傷，包括毛囊組織。

紫外線、汙染、情緒因素或炎症反應都會引起氧化應激，抗氧化作用不足會造成毛囊中黑色素細胞凋亡和氧化損傷，導致色素沉著減少而引起頭髮變白。在老鼠身上進行的一項實驗表明，紫外線輻射會對毛囊造成氧化損傷，導致頭髮變白。

根據有限的研究證據，如果避免下面這些因素，也許能幫助你預防白髮產生。

精神壓力過大

伍子胥一夜白頭的故事大家都聽說過吧。一夜之間淨生華髮的故事，千百年來為古人的詩詞歌賦增添了浪漫與悲壯的情懷。情緒對頭髮的影響真的那麼大嗎？

確實如此。許多科學研究已經證實，心理壓力會導致氧化負荷增加，情感因素也會導致頭髮早白。最近在土耳其的一項針對年輕人的研究表明，頭髮早白與男性和女性的氧化應激相關，情緒應激就是重要的一個因素。

所以，要記得會疏導自己的情緒，就算「我太難了」也要明白給自己過大的壓力並不是解決問題的最好辦法。情緒壓力太大的時候，可以嘗試慢跑、瑜伽、冥想等舒緩運動，釋放壓力。實在不行還可以諮詢心理專家，找到調整情緒的方法。

請注意，熬夜晚睡，睡眠不足，或深睡眠缺乏，都會讓人的壓力激素水平升高，從而有害頭髮的健康。

所以，與其熬夜加班，不如11點前睡覺，把鬧鐘上到5點半。先睡一夜好覺，早點爬起來工作，不僅避免傷到頭髮和皮膚，而且腦子會更好用，網速還特別高呢。

膳食質量低，某些微量營養素不足

一些微量營養素的缺乏與頭髮色素的流失有關，如鐵蛋白、維生素D、葉酸、維生素B12和硒的缺乏都可能促進白髮出現。最靠譜的辦法，是出現頭髮過早變白的症狀之後，及時篩查這些維生素和礦物質的不足，並進行補充。

• 維生素B12

維生素B12是健康頭髮的必需營養素。通常維生素B12是來自於動物性食物，部分由腸道細菌製造出來。一般來說只要均衡飲食，腸道功能正常，是不用擔心維生素B12不足的。但是維生素B12在植物類食物裡含量很少，所以吃素的人要當心維生素B12缺乏，可以服用B12藥片，並吃一些菌類食物（如蘑菇類）和發酵食品（如全麥麵包、酸奶、納豆、豆豉等）作為補充。

• 葉酸

葉酸的最好來源之一是綠葉菜，如油菜、蘆筍、小白菜、芹菜等。動物內臟如豬肝、雞肝、牛肝、豬腎等葉酸含量也很豐富。

如果不吃綠葉蔬菜，或者蔬菜不新鮮、烹調過度，肉類食品也不足，那麼缺乏葉酸的可能性就會上升。經常抽菸喝酒的人，葉酸的消耗會變多。多種藥物也會影響葉酸的吸收利用，比如抗癌藥、抗酸藥、阿司匹林、避孕藥等。

• 維生素D

人體維生素D的主要來源其實來自於「曬太陽」，要保證皮膚直接裸露在陽光下，才能起到補充維生素D的作用。記得擦防曬霜也會影響皮膚有效合成維生素D哦。日曬充足的夏季，穿短袖衫曬半個小時就夠了。

但是在冬季，就需要來自膳食的補充。富含維生素D的食物是動物肝臟和腎臟，奶油，蛋黃，多脂肪的魚。如果這些食物很少吃，也可以考慮膳食補充劑。

• 鐵

豆類、蛋黃和全穀類雖然含鐵量也較高，但吸收利用率相對較低。不過，維生素C和有機酸可以促進非血紅素鐵的吸收。用餐的時候記得吃點新鮮蔬菜，配點醋、檸檬汁、番茄醬等，對補鐵也是有幫助的呢。

貧血

有數據顯示，惡性貧血患者中約55%的人在50歲前出現白髮，而對照組中這一比例為30%。跟上面有聯繫的是，缺乏葉酸、維生素B12或者缺鐵，都會造成貧血。

此外，蛋白質攝入過少，或者消化吸收能力差，胃腸疾病，造成微量營養素吸收能力過低，也會增加貧血的危險。比如說，維生素B12的吸收需要胃壁細胞所產生的「內因子」幫忙，而葉酸的吸收需要腸道中的FBP（葉酸結合蛋白）來幫助。非血紅素鐵的吸收也需要胃酸的幫助。所以，胃腸功能差的時候，吃和別人同樣的東西，發生營養不良的危險卻會大大增加，頭髮可能提前變白。

蛋白質缺乏

頭髮本身屬於蛋白質，頭髮中的黑色素是由酪氨酸合成而來，而酪氨酸是一種組成蛋白質的氨基酸。嚴重的蛋白質缺乏會導致頭髮的顏色變淺，甚至變白。在蛋白質-能量營養不足，慢性蛋白質丟失等疾病中，一個重要的特徵就是髮質變脆，頭髮顏色變淺，質地枯乾，出現白髮。如果及時補充了蛋白質，這種頭髮變白是可以逆轉的。

富含優質蛋白質的食物包括肉類，蛋類，大豆類還有乳類食品。最好早中晚三餐中都可以均衡攝入適量的蛋白質，能更好地起到補充營養的作用。

吸菸

許多研究表明，吸菸與頭髮過早變白之間存在顯著的相關性。煙氣中含有大量促氧化成分，因而吸菸會增加活性氧對毛囊黑色素細胞的損害。

所以請記住：拒絕香菸！拒絕二手菸！拒絕電子煙！

甲狀腺問題

甲狀腺激素T3和T4可直接作用於毛囊，促進黑色素生成。甲狀腺激素減少會導致脫髮和頭髮過早變白。如果出現脫髮或者頭髮過早變白，伴有身體乏力等情況，也需要關注甲狀腺的健康，最好去內分泌科醫生那裡檢查一下。

目前能夠解決頭髮變白的辦法只有染髮劑和飲食調整，而染髮劑卻往往是傷頭髮的罪魁禍首——染髮可能導致脫髮、炎症，乃至各種過敏反應。

所以，如果你還很年輕，卻已經為自己的白髮感到困擾，不妨針對上面的營養缺乏項目和生活方式問題進行篩查。

讓我們再總結一遍：

——保持好心情，減輕壓力。

——睡好覺，別熬夜。

——吃好三餐，保證微量營養素充足。

——預防貧血。

——吃夠蛋白質。

——別抽菸，遠離二手菸。

——保持正常的激素水平。

是不是有點老生常談？但是，這些正是保持身體好狀態的關鍵所在。別忘了，頭髮是身體的一部分，身體出了問題，頭髮也會受害。即便你染了頭髮，身體狀態也不會改變。

如果發現自己存在以上問題，那麼只要及時干預糾正，還有希望重新長出黑髮，而且最為安全有效。

Reference:

Kaur K, Kaur R, Bala I.Therapeutics of premature hair graying: A long journey ahead. J Cosmet Dermatol. 2019 May 22. doi: 10.1111/jocd.13000.

Anagha Bangalore Kumar, Huma Shamim,1 and Umashankar Nagaraju2，Premature Graying of Hair: Review with Updates，Int J Trichology. 2018 Sep-Oct;10(5):198-203. doi: 10.4103/ijt.ijt_47_18

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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