梁月娟520

保持正确的动作与适合自身的强度，就可以在膝盖健康基础上享受运动乐趣，提高下肢体能！

膝关节是身体上最重要的关节之一，时刻影响着我们移动身体。几乎在所有运动或健身中，它都是一个重要的关节。例如足球、篮球，又或者深蹲、跳跃、跑步等等。

与此同时，膝关节受伤也是一个经常见到的情况。受伤的情况有很多种，但受伤的原因不外乎两种。

第一种:动作失当

膝关节在运动健身当中，必须确保膝关节的稳健性，如果稳定性缺失或者运动出现反关节活动就会出现扭伤甚至更严重的情况。

在运动健身当中确保膝关节的稳定性是关键，比如深蹲当中膝关节指向脚尖方向是确保健康的要点。不要在动作当中出现扭转，特别是在强度过大时。

第二种:强度过大

再标准的动作，也会因为动作强度过大而受伤。在运动当中，特别是健身训练中，一定要确保训练的强度是在膝关节承受能力之内的。

训练有低强度高次数训练，中强度和高强度循环。这样可以让膝关节处于安全提高的一个环境。

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大囚自重健身

生命在于运动，现在越来越多人喜欢运动健身，但如果运动方式不当，很容易导致膝关节受伤。那么，哪些运动习惯会对膝关节造成损伤？运动时如何避免膝关节受伤？跟着小编，一起来了解一下。

注意了！这些运动习惯容易伤膝关节！

1.长期深蹲。深蹲易引起关节软骨的磨损，深蹲到底时，由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。

2.爬楼梯或者登山。上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤。因而，不建议将爬楼梯或爬山当作长期运动。

3.蹲马步。蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，容易引起髌骨关节的磨损、疼痛，也易引起反应性滑膜增生，从而加重疼痛。

4.抗阻伸膝。膝关节抗阻伸膝运动容易加快髌骨关节的磨损，建议髌骨关节退变的中老年人少做这个动作。

掌握这些运动要点，避免膝关节受伤！

1.控制运动量，感觉膝盖疼痛时及时休息。

2.平时多进行肌肉力量训练，如多做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透，并能有效减轻髌骨关节面持续受压。

具体锻炼方法：在不负重情况下，平卧在床上主动伸、屈膝关节，像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。

3.运动前充分活动膝关节，各种力量和耐力训练要循序渐进，逐渐加量，不可突然改变运动强度。

4.控制体重，补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力，肥胖会增加膝关节发生退行性疾病的风险。此外，建议多进食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。

膝关节受伤后，是否可以运动？

膝关节受伤后，最好静养休息，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。静养后，可以尝试以下几种运动。

1.抬腿练习。平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复约100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

2.跪膝。在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。

阅蛋评

俗话说：人老腿先老，腿老膝先老！

――膝关节是人体，尤其是人体下肢非常重要的关节部位，可以说，它承载着人全身的重量，直接决定人体的平衡站立和自由行走！――保护膝关节免受损伤，至关重要！

关于题主提问，我将从：

――膝关节结构

――造成膝关节受损的几个因素

――膝关节的日常保护

几个方面做出回答！

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一、认识我们的膝关节（如图）

我们的膝关节承上启下，上连大腿的股骨，下接小腿的胫骨和腓骨，可以说承载着全身的重量。

膝盖骨（髌骨），安放在股骨前端的槽内。其周围软骨起承压减震作用。

股骨和胫骨之间有两个大软骨盘――内侧半月板和外侧半月板。这是运动中最易受伤的部位！

二、关于膝关节为什么受损，主要有以下几个原因：

1.错误的动作或姿势

① 膝关节的结构，决定了膝关节的运动方向只能是前后运动。并且在运动中，要与人体其他部位，尤其要与膝关节相邻部位保持协调一致的配合。比如：在走路或跑步运动中，要求身体稍前倾，使重心前移；并且按脚跟~脚掌~脚尖顺序全脚掌着地向前；同时，要求两脚平行，膝盖与脚尖方向一致……这样，应该也是最省力的。如有八字脚等情况，将可能使关节因左右扭转而造成伤害！

② 关节的结构，决定了其传递的作用，就是通过屈伸来传递运动，而不简单的关节运动。更不是让膝关节局部、长时间地承受外力！

比如：在太极拳站桩过程中，要求虚灵顶劲、立身中正、含胸拔背、屈膝松胯、两脚十趾抓地、重心在两脚涌泉穴和脚后跟之间位置等。其目的就是在自然放松的状态下，使周身得到平衡，练出整体劲！这时尤其注意两脚平行，膝盖与脚尖方向保持一致，并且膝盖垂线不能过脚尖。否则，膝关节将可能因方向不一致而扭曲或者局部过分受力，造成损伤！

另外，在太极行拳运动中，尤其步法左右虚实转换、移动重心时，虚步开步，出腿不应影响原来的重心位置，开步后，应通过胯裆的开合，使重心平移到新的位置，跟步。而不是通过简单的膝关节旋转倒的重心，在这个过程中重心在空间位置上是略走下弧的一条直线。

2.长时间过量的运动

膝关节损伤，可以说都是因为软骨、半月板等难以再生的软骨组织的损伤。

膝关节在长期过量、有的甚至方法错误的屈伸运动中，髌骨反复摩擦，不断被撞击，因软骨磨损而出现“髌骨劳损”，也就是髌骨软化症。刚开始，用手按髌骨，常隐隐作痛，甚至乏力；然后可能逐步上下楼困难，疼痛面也扩散至髌骨周围，导致半月板损伤，甚至影响到走路。

所以说，凡事过犹不及、事缓则圆！运动是好事，但要循序渐进，方法得当。

3.关节保护不到位

其实，任何一项运动都是一个系统的工程。它包含了热身~运动~放松休息的过程！

如果我们在运动时，不重视热身运动，身体各处关节和韧带没有经过预热，就直奔主题；草草了事后，又不注意缓解放松。结果，不但达不到锻炼的效果，往往适得其反！

三、关于膝关节的日常保养

任何运动本身都是一个系统的锻炼过程。它同时包含了“养与耗”两个方面，这两个方面是对立而又统一的！运动是消耗的过程，保养是为了更好的运动。如何保养？――

1.如果体重过重的话，先从减肥开始，减轻体重对膝关节的重量压迫。

2.根据自身体质，选择合适的运动。加强对肱四头肌的锻炼。

3.运动前的热身和运动后的关节放松动作必不可少。

4.日常和运动中要避免膝关节受寒、受凉刺激。

希望以上回答对你有所帮助，欢迎关注、交流！谢谢😊😊

动静相宜生妙韵

导读：哪些运动正在悄悄损伤膝关节?下面为大家收集整理了对膝关节有伤害的运动，希望能为大家提供帮助!

一.损伤膝关节的运动及预防方法

1.跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者协调性没有跟上机器，对半月板和软骨都会形成震荡性损伤，尤其不建议使用爬坡型跑步机。

2.跆拳道、足球运动

跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作往往在违反人体生理结构状态下强制进行，半月板受到急剧的研磨、捻转和撕裂。

3.篮球、羽毛球等弹跳运动

由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下降，很容易导致膝关节急慢性损伤。

4、爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

二.那该如何保护我们的膝关节

1.做好充分的准备活动

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。有人建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。

2.运动适度

目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。

3.适当选择运动场地

地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

4.值得推荐的膝关节练习---靠墙静蹲

靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

三.马拉松运动中常见的膝关节损伤

马拉松运动中，常见的膝关节损伤主要有：髌股关节疼痛、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头肌腱炎、膝关节周围滑囊炎。

1.髌股关节疼痛

髌骨前内侧、前外侧或后方等部位疼痛。此种疼痛通常在跑步至下坡路段时出现，严重者即使不跑步也会有疼痛出现。

2.髌腱炎

髌腱是指连接髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱，当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎，又称髌腱末端病。主要表现为：蹲跳时疼痛，行走平路不受影响。通常可扪及患者膝盖下方一点处疼痛。其病程通常分为四期，不同的时期有不同的处理方法。

3.髂胫束症候群

髂胫束症候群是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦而导致周围韧带或滑囊发生炎症，通常我们可以在膝关节外侧发现肿胀和疼痛。髂胫束过度磨擦促成炎症发生，其滑动受到阻碍，出现运动时疼痛。

4.股四头肌腱炎

股四头肌腱炎又称股四头肌腱止点末端病，是由于股四头肌腱在髌骨上缘止点遭受慢性劳损而致病。临床症状为：股四头肌腱止点处疼痛，轻者仅跳跃时痛，重者上下楼，甚至走路时都痛。穿高跟鞋等行为引起膝微屈的行为可使疼痛加重。可伴有膝关节局部轻微肿胀，体格检查时发现摩擦音。髌骨上缘压痛，局部轻微肿胀增厚粗涩硬韧，抗阻力仲膝时疼痛，或被动牵拉痛。但无髌骨处压痛。

5.膝关节周围滑囊炎

膝关节周围有许多不与关节相通的滑囊，起着润滑的作用，发生炎症时其症状一般都与其分布有关系，表现为局部的压痛，或者在特定的体位和活动时疼痛。

四.预防策略

1.跑步前要做热身运动

很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

2.控制跑步姿态

良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

3.遵循量力而行、循序渐进的原则

跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

4.加强肌肉训练

腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5.尽量选择较为柔软的地面进行运动

利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

一般来讲，按照严格按照上述措施开展马拉松运动，会大大降低膝关节损伤出现的概率。

五.发现膝关节损伤的处置基本原则

1休息：停止所有导致疼痛的运动，尽量避免上下楼梯。

2.冰敷：每天2-3次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上约15分钟，同时注意避免局部冻伤。

3.服用消炎镇痛药物：为了减轻炎症可服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

4.力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因。具体参照前述预防策略。

5.拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：一般每种拉伸保持 20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3 组，每周6-7天。

如遵循上述处置原则后膝关节疼痛症状没有减轻或消失，请及时到医院就诊。同时，温馨建议各位马拉松运动爱好者在发现症状时尽可能去院就诊，以便提供更专业的诊断和详细的建议从而能更好的从事大家所喜爱的马拉松运动。

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预防膝关节损伤的方法，主要有这么几种。

第一种、提前培养下肢运动能力

往往关节损伤都是因为肌肉不发达，对关节保护能力太差导致的。经常不锻炼的人倒反而比经常锻炼的人更容易出事故。

我们总是要活动的，比如有时候跳个台阶，跨个河什么的，没有运动能力的人也会碰到需要运动的时候，所以提前培养下肢运动能力很重要。

第二种、运动时注意关节活动

膝关节比较怕扭伤和振伤，所以这就要求我们在运动时膝关节方向正确，不要内扣或外扣。

也要在运动时注意用腿部和臀部力量缓冲地面对关节的反震。

第三种、注意运动适量

不要盲目挑战大重量，不要盲目挑战高强度。

在健身房里既有那种大重量深蹲把膝盖练废了的人，也有跑了几百公里把膝盖练废掉的人。

运动适量，按自己能力来。

如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。

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运动过程中，确实难免会遇到一些伤痛，但是只要我们做好准备工作，未雨绸缪，还是可以减少一些不必要的伤痛。

首先运动前，最好不要急于开始，可以先做一些准备运动。运动前先把身体活动开来。尤其是冬天的时候，整个人都是处于一个休息的状态的。就要充分做好热身运动：拉拉筋、伸伸腰或者慢跑一下，让身体慢慢的进入到一个运动的状态。

做好热身运动之后，一上去也不要急于做一些剧烈的动作或者高强度的动作，这样也很容易受伤。应该要循序渐进的来，先慢慢预热身体，等进入状态了，身体适应了，再开始做一些高强度的动作。这样就不容易受伤。

如果想要运动过程中，避免关节损伤或者降低到最低，可以买一些保护关节的护膝、护具。戴护具可以对关节起到比较好缓冲作用，降低运动过程中对关节的伤害。

还有运动过程中，要注意保护自己。尽量不要去做一些危险的动作。要量力而行，根据自己的情况，不要做一些超出自己能力范围的危险动作。尽可能的保护好自己。毕竟，不受伤是要摆在首要位置的。

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一般运动过程中导致关节损伤的原因主要是由于这几个原因：

体重过大

强度、运动量过大

动作姿势不规范

器械使用不正确

如果自身体重过大，可以做一些对关节压力较小的运动，如游泳、动感单车、划船机等。

游泳可以说是所有运动中对关节冲击最小的运动，在水中人体的各个关节基本不负重。此外，水的浮力能帮助人在减重的情况下活动关节。游泳之前一定要规范游泳动作，姿势不对同样对膝关节会产生损伤。

动感单车也是是一项相当好的低冲击运动，在骑行之前要注意首先调整好最适合自己的坐凳高度，最佳的高度应该是脚尖能够接触到地面，在骑动感单车时记得不能拼命地骑，过于用力对膝盖也是有伤害的。

如果是运动量过大造成的关节损伤，那就要立刻减少运动量，从基础做起，循序渐进。

然后就是规范动作姿势，健身先健脑，学好动作姿势，做好热身准备后再开始锻炼。

器械的使用也是一个道理，使用器械前先了解使用方法和注意事项，使用过程中做好保护措施。

健身不是一天两天的事情，需要一个长期的坚持才能得到自己希望的效果，所以一定要稳扎稳打，循序渐进～

小烦健身

您好！请关注我“运动骨科高志医生”。随着全民健身运动的开展，膝关节运动损伤也越来越常见，那如何预防膝关节运动损伤呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、运动前热身

运动前进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，能够增强整体肌力表现和关节活动度，可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”，大大降低膝盖受伤的概率。

2、选择合适的运动鞋

选择鞋底软的运动鞋，能够很好的减缓跑步时地面对膝盖的冲击力，避免膝关节发生磨损，从而减少膝盖损伤。

3、保持正确的姿势

运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向或前后的动作，同时避免膝关节的过度弯曲，以及突然扭转。

4、控制运动量

运动时，应根据自身的情况情况控制运动量，避免超过自己的负荷，造成膝关节负荷过大，从而导致膝关节损伤，一般锻炼比较安全的方法是一周2-3次左右，科学地增加运动量。

5、增加膝关节周围肌肉力量

适当进行膝关节肌肉力量练习，加强肌肉力量，增加肌肉感受性，这样可以更好的保持膝关节稳定性，延长运动时间。同时，足够的肌肉力量，良好的感受性是完成有些技术动作的基本保证，练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、靠墙静蹲等。

6、补充氨糖软骨素

经常运动的人群可以适当的补充氨糖，它具有修复和解决关节损伤、加速软骨再生的能力，能够防治关节频繁运动造成的关节软骨损伤。

运动骨科高志医生提示您：膝关节运动伤害发生后，要休息及冰敷可减轻疼痛及肿胀，若不能缓解，需及时就诊。希望以上解答能帮助到您！

运动骨科高志医生

1. 控制运动量：对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2. 减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。

3. 调整跑步姿势：在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。 还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。

4. 重视拉伸和放松：跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

淡写流年

避免膝关节受伤我认为有两点最需要被认识到：

养护关节不是动越少越好

很多人觉得关节是损耗品，动的越少使用寿命越强。我却认为关节是个机器部件，固然有它的使用寿命，但放久了它一样会受到损伤，机器氧化生锈，关节萎缩老化，适当的使用对它是有养护作用的，而使用它的重点在于润滑液要足够。

研究表明，适当的活动是能刺激膝关节分泌润滑液的，走路、跑步、下肢训练，一切动用膝关节的动作都是可以的，只是需要控制强度和量，毕竟它不是无限制的分泌，也不该去帮肌肉分担压力。

了解膝关节的功能

膝关节是人体最复杂的关节，周围被韧带严密保护着：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。看起来膝关节好像被保护的很好，但水滴石穿，再结实的韧带也有被扯断的那一天，这“水”就是不当的膝盖活动。

膝关节最主要的功能是“屈、伸”，也就是弯曲和伸直，在正常生活中也只有且只应有这两个功能，屈膝90°后的轻微旋转功能，只是为了意外情况下的缓冲，不该是重点关注使用的功能！

我放几张图片大家看一下

图片上的这种姿势大家应该都见不少了，出现在女性身上的概率比较高，这种情况就已经是强行让膝关节做本不该它做的事情了，久而久之对膝关节的伤害不言而喻。

出现这种情况有社会环境的因素，也有生理构造上的因素，不过最

大的因素还是自身的使用不当和缺乏认知及训练，我看到过很多人的脚是这样的：

關鍵字: 健康 膝关节 关节