秦菜sl
首先我们要明白增肌的意思，增肌无非就是增加人体肌肉的含量，因此肌肉含量高了在这期间会也出现体重方面正常增长，但是当下健身爱好者往往因理解错误从而天真的认为体重长了就是肌肉长了，因此出现了很多为了刻意增加体重用了很多“不择手段”的行为，但这最后的结果往往不尽人意，那就是把自己搞成了个大胖子…
对于对于增肌我们要先做好理解，才能用对方法，我认为在增肌的时候我们要时刻关注镜子中肌肉形态与维度的变化 并不是一昧的关注体重上涨多少 那样只会让你收获更多的脂肪， 对于对于增肌饮食的把控也是至关重要，我建议在增肌的期间 要摄入更多的热量，但并不是因此完全放纵不克制，所以我建议摄入相对干净的食物，干净的热量，这样整个增肌期结束后你会得到满意的肌肉量并且也不会增长过多的脂肪
总结就是：增肌期要时刻观察肌肉的维度与形态变化 还有体脂的增长变化 在热量盈余的期间尽可能做到干净饮食的摄入
戴帽子的阿扬
我觉得，你要减肥的话不要吃油，吃一些有营养的比如，牛肉，龙虾等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多练，方法不需要太多，方法太多的话，吃不消，你想到什么就练什么，我是一名在家健身的穷小子，我不是专业的。
小唐零
本人健身小白，需要增肌,需要大神传授一周训练计划及饮食计划有那些？
很高兴来回答这个问题,在回答这个问题之前，我们先来了解一下肌肉增长的流程是什么样的,①通过强度训练刺激肌肉②摄入大量蛋白质等营养元素帮助肌肉修复③晚上睡眠时合成肌肉，使肌肉增长。所以想增肌，这三个条件缺一不可。
现在我们先来聊聊训练计划。
如果你是健身小白，我的建议是每次练习两个肌肉群，每个部位两个动作，四天为一个循环休息一天，然后再进行下一个循环。训练安排如下。
第一天，腹+腿
腹—平板支撑。每次2组，尽量做到极限。注意事项:腹部找脊柱的方向收紧，不要塌腰。
错误动作
腹—卷腹。15个一组，共2-3组。注意事项:用腹发力带动上身卷起，不要脖子借力，不要坐起来。
腿—史密斯深蹲。8-12个一组,共2-3组。注意事项:膝盖不要内扣，不要塌腰。
错误动作
错误动作
腿—坐姿腿屈伸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:不要弹腿，保持慢节奏，顶峰收缩保持一秒。
第二天，胸+三头
胸—坐姿推胸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:身体贴紧靠垫，不要耸肩。
胸—坐姿夹胸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:身体贴紧靠垫，不要耸肩。
三头—窄距俯卧撑（可跪姿）15个一组，共2-3组。注意事项:肘关节贴紧身体，不要外翻。
三头—绳索臂屈伸。8-12个一组,共2-3组。注意事项:核心收紧，不要耸肩。
第三天，背+二头
背—高位下拉。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，要用腰借力向后拉。
背—坐姿划船。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，不要耸肩，肩往下沉。
二头—坐姿二头弯举器弯举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:放下时不要靠惯性，尽可能慢。
二头—杠铃弯举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:放下时不要靠惯性，尽可能慢。
第四天，腹+肩
腹—平板支撑。每次2组，尽量做到极限。注意事项:腹部找脊柱的方向收紧，不要塌腰。
腹—收腹抬腿。15个一组。共2-3组。注意事项:腿下落时腹部收紧，防止腰部顶起。
肩—坐姿推肩。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持整个后背贴于靠垫上，发力时不要伸脖子。
肩—坐姿器械侧平举。8-12个一组,共2-3组。注意事项:保持身体稳定，重量下落时，尽可能控制。
这就是四天一个循环的增肌计划，安排的原则，考虑到初学者，尽量以固定设备为主。
再来说说饮食计划。这里给出一些饮食思路。
锻炼前，需要大量补充碳水，你可以吃面包，香蕉等。这样是为了训练时有更好的状态。
锻炼后，补充快速能吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，鸡蛋等。这样能更好的帮助肌肉修复。
一天中的蛋白质安排。可以根据每kg体重/1g-1.5g的蛋白质来配比，比如你50kg，你一天中就需要补充50g-75g的蛋白质。我们按鸡蛋来算，一个鸡蛋大概含蛋白质6g左右，如果你一天只靠鸡蛋来补充蛋白质你需要吃8-13个鸡蛋。你可以根据你现在的身体情况和食物搭配计算出来。
一天中碳水的安排。以根据每kg体重/5g-6g的碳水来配比，比如你50kg，你一天中就需要补充250g-300g的碳水。我们按米饭来算，100g米饭含碳水大概70g，如果你一天只靠米饭来补充碳水。400g-500g米饭。你可以根据你现在的身体情况和食物搭配计算出来。
一天中维生素的安排。建议每顿一盘蔬菜。
总结，增肌训练的方法有很多，适合自己的才是最好的训练方案.以上就是我给出的训练方案和饮食思路。你可作为参考。希望我的回答对你有所帮助，祝你增肌成功！
MAO教
一、一周增肌计划如下：
星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天：休息
二、一天内饮食计划：
锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）
第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料
增肌计划中需要注意：
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）
萧先森c18
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？
健身三大过程要素：①确定目标，②制定计划，③坚持且自律的完成，这是想要通过健身来改变自我身材的正确途径。所以如果打算并坚定要开始健身，一定要从内心深处说服自己，下定决心的执行。
健身是以身体健康，身材好看为宗旨，但如果非要划分训练者健身目的，无非就是两种：①减脂，②增肌。在增肌和减脂间循环的过程中，从而达到了塑形的目的。两者作为健身的不同方向，增肌需要的技术含量远远比减脂高的多，而且稍不注意就会对身体造成不可挽回的伤病，所以在计划的实行之前，一定要掌握正确的增肌训练方法。
接下来我会从以下5点进行增肌相关知识的详细讲解，并为您推荐两套适合新手增肌计划，希望能够对您有所帮助！
增肌的原理及三要素；
如何训练才能增肌？
饮食与休息时间的原则；
适合新手的各部位增肌基础动作；
具体的增肌计划安排；
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增肌的原理及三要素
俗话说：“瘦子增肌，胖子减脂”，增肌成了增加身体围度的有效手段，其核心就是在保证增加足够少脂肪前提下，尽可能增加更多的肌肉使身体看的强壮。
那怎么能够长肌肉呢？
有这么一句话：想要让它成长，必须要让其不断地突破自己的极限。
增肌也是如此，只有让肌肉在压力下进行功能发挥，如肱二头肌是驱使手臂弯曲，那就让它在压力下进行手臂弯曲，这样就能快速打破肌肉原有的弹性状态，从而将其撕裂、破坏。
当肌肉被破坏之后，这就需要大量的营养物质来修复以及合成肌肉组织，同时需要一定的时间来吸收、恢复。这样才在破坏——修复——合成的过程中就形成了新的肌肉组织。
增肌三要素
我们可以发现，想要达到增肌的目的，必须同时满足以下3个关键要素，并且缺一不可。
①有效的肌肉刺激——训练；
②丰富的营养结构——饮食；
③充足的恢复时间——睡眠；
如何训练才能增肌？
训练有句俗语：“三分练，七分吃”，它其实是强调饮食在减脂过程的重要性，而增肌并不适用。
个人认为增肌需要满足这样的条件：5分训练、3分饮食、2分睡眠。
训练是增肌的首要条件，没有足够且正确的训练，哪怕你吃的再多，睡得昏天暗地也不可能让你多长出一斤肌肉，甚至会多出很多脂肪。所以想要增肌一定要重视训练！那么如何训练才能更好的破坏肌肉组织的情况下，还能不造成组织损伤的同时进行增肌呢？
牢记四个字：渐进负荷！
何为渐进负荷？
渐进负荷可以理解为训练过程中让肌肉逐渐达到的训练力竭状态，而不是一上来就将肌肉组织撕裂。这其中与以下5个因素有关：
①训练强度
指的是训练过程中产生的阻力大小，即重量。5kg哑铃、15kg杠铃片。
②训练容量
指的是单次训练过程中持续的训练时长以及肌肉刺激的时长，如手臂肱二头肌训练日，采用4个动作或者6个动作，进行30分钟或者40分钟的训练，每组进行6次或者12次不等，这些都是训练容量的不同。
③训练频率
顾名思义，一周7天内，有3天你都在训练肱二头肌，只有1天训练胸大肌，这其中就反映了你对某个部位的训练频率。
④动作行程
它指的是一个是动作是否做的完整，如半程或者全程。
⑤肌肉刺激状态
指的是在动作过程中肌肉收缩以及被拉伸的状态，即向心收缩和离心收缩。
以哑铃肱二头肌弯举为例，当手臂从下弯举到上时，肱二头肌充分被挤压，这一过程为向心收缩，当手臂下放的过程中，肱二头肌被拉长，此时肌肉同样会保持张力，这就是离心收缩。两者在训练当中都非常重要。
想要达到渐进负荷的训练效果，并不是同时满足以上5点就会最好
比如训练强度增加了，训练容量以及训练频率按理应该会相应减少，如果强行增加，必然会造成组织损伤，从而加长恢复时间。
所以这就需要我们循序渐进的调整好属于自己的训练计划。通过合理的训练强度、容量、频率，然后满足动作行程以及达到肌肉刺激效果，这样就能很好的达到渐进负荷的状态了！
饮食与休息时间的原则
饮食原则
对于增肌来说，饮食并不像减脂期那样苛刻，许多增肌“狂野派”的人根本不在意饮食的要求，能多吃绝不少吃，但这有一点缺陷，虽然我们肌肉能够增加不少，但是脂肪也会疯涨。
所以我们进行增肌时，为了避免脂肪的过多堆积，需要以“高蛋白、高碳水、低油脂”为原则，其中高蛋白是为了充足发生肌蛋白合成反应，肌肉增长的必需营养品。高碳水是补充肌细胞内肌糖原，提供有效训练的能量保障。而避免油炸、火锅等高油脂饮食则是为了减少脂肪的增加。
休息时间原则
休息时间分为日常睡眠时间以及训练间隔时间。两者应该遵循以下原则：
①日常睡眠时间，至少满足7.5-8个小时。
②单个部位肌肉的恢复时间至少满足48小时。
适合新手的基础训练动作
训练安排是一方面，但是在训练过程中最重要的还是动作的标准性！掌握正确的动作要领是保证肌肉增长以及身体不受损伤的保障。有些人训练完腰疼、膝盖疼，肩膀疼，这就是因为动作要领、发力不正确而导致的。
接下来我给你介绍一些肌肉训练的基础动作，学会举一反三就能掌握其他动作要领。
动作一：肩部推举
动作目标：三角肌
动作要领：
①最好采用坐姿，收紧肩胛骨，然后将背部紧贴于靠背处，胸部微挺。
②掌心向外握住哑铃并且置于肩部两侧，哑铃尽量与耳朵同高，肘部处于身体中立位，与肩部、头部处于同一条直线上。
③利用三角肌力量向上推起哑铃至最高点，但不要使手臂完全伸直，肘部保持一定的微曲即可，然后在最高点保持1-2s后缓慢下放至起始位置。
动作二：哑铃弯举
动作目标：肱二头肌
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，双手掌心向外握住哑铃。
②大臂及肘部固定不动，利用肱二头肌力量向上弯举哑铃，直至大小臂贴合，感到肱二头肌充分被挤压。
③在最高点保持1-2s后，做好离心收缩，缓慢回至起始位置。
动作三：俯身哑铃臂屈伸
动作目标：肱三头肌
动作要领：
①为了保证身体稳定，建议俯身于上斜健身凳上，胸部贴合于凳面。如果重量较轻，可以直接屈髋俯身。
②大小臂垂直，大臂紧贴于身体上保持固定，双手握住哑铃且小臂自然下垂。
③以肘关节为支点，利用肱三头肌力量使手臂伸直即可，保持1-2s后，小臂回至起始位置。
动作四：平板卧推
动作目标：胸肌
动作要领：
①仰卧与平板健身登上，双脚踩实地面，双手握住哑铃并置于胸部上方。
②肩胛骨收紧，背部及肩部紧贴于健身凳上保持不同，核心区域收紧。
③将哑铃缓慢向身体两侧下放，直至肘部低于身体，然后力量胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃至最高点。
注意：肩部不要前伸，背部肩胛骨始终收紧。
动作五：高位下拉
动作要领：背阔肌
动作要领：
①面对下拉器械而坐，双手宽距且正握拉力杆。
②挺胸，利用手臂及背部肌肉力量下拉拉力杆，使肘部向下且向身体内侧移动，充分挤压背阔肌。
③在最低端保持1-2s后，缓慢使拉力杆上移，直至背阔肌被拉长。
动作六：深蹲
动作目标：股四头肌、臀大肌
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，背部挺直，腹部核心收紧。
②屈膝、屈髋进行下蹲，过程中背部始终保持挺直，直至大腿前侧与地面平行或者略低于膝关节时停止。我们可以通过前伸双臂来保证身体平衡。
③动作在最低点保持1-2s后，整个脚掌向上蹬地面，利用股四头肌及臀大肌发力使身体回至起始位置。
动作六：杠铃屈腿硬拉
动作目标：下背部肌肉、臀大肌、腘绳肌等后链肌群。
动作要领：
①双脚与肩同宽站立，双臂略宽于肩部握住杠铃，将杠铃置于身体前侧。
②背部保持挺直，胸部微挺，核心区域收紧。然后屈髋、屈膝，使杠铃竖直下落，直至目标肌群有强烈的拉伸感，确切说无法被继续拉伸。
③利用下背部肌肉、臀大肌、腘绳肌等肌肉力量使杠铃竖直被提起，直至回到起始位置。
注意：杠铃在整个过程中都是直上直下的。
具体的增肌计划安排
增肌三要素：训练、饮食、睡眠。我相信你已经掌握了，但是在安排训练计划时，一定要全面进行肌肉的加强。不要因为自己喜欢肱二头肌、三角肌、胸肌就一味地训练，从而忽略其他肌群。
这样会造成严重的肌力失衡现象，最典型的代表就是圆肩、驼背、翼状肩胛等不良体态，也就是我们常说的上交叉综合征。
所以最好做到全面训练，雨露均沾，尤其是作为新手。
接下来我会给你分享2种适合新手训练的增肌计划，它们分别是2种过渡时期，能够更好地帮助你过渡到像健身大神一样专注训练一个部位的增肌方法。
第一种训练计划：全身训练
适用时期：训练前1-2个月
具体安排：
①徒手深蹲，2-3组，一组8-12次，间歇30s；
②屈腿硬拉，2-3组，一组8-12次，间歇30s；
③平板卧推，2-3组，一组8-12次，间歇30s；
④高位下拉，2-3组，一组8-12次，间歇30s；
⑤肩部推举，2-3组，一组8-12次，间歇30s；
训练频率：训练一天，休息一天。训练内容不变，可以适当调整重量。
第二种训练计划：上半身和下半身训练
适用时期：训练2-3个月
具体安排——上半身训练：
①平板卧推，2-3组，一组8-12次，间歇20s；
②高位下拉，2-3组，一组8-12次，间歇20s；
③肩部推举，2-3组，一组8-12次，间歇20s；
④哑铃弯举，2-3组，一组8-12次，间歇20s；
⑤俯身哑铃臂屈伸，2-3组，一组8-12次，间歇20s；
下半身训练：
①深蹲，4组，一组8-12次，间歇20s；
②硬拉，4组，一组8-12次，间歇20s；
③腿弯举，4组，一组8-12次，间歇20s；
④箭步蹲，3组，一组8-12次，间歇20s；
训练频率：周一进行上半身训练，休息一天，周二进行下半身训练，休息一天，以此类推。
总结
之所以着重强调训练计划，是因为睡眠、饮食都必须在训练的前提下完成才有效果。而且只要把一日三餐的基础饮食做好，我们不需要花费很多精力去捉摸怎么吃才能增肌，只要你的蛋白质足够，牛奶喝的足够多，鸡蛋清吃的足够多，根本不需要花里胡哨的饮食。
其次就是保证睡眠，说白了，只要你足够自律，这些都不是问题。
我的回答虽然很接地气，但这是我健身7年来总结的经验。
希望我的回答能够对你有所帮助！
KM健身
我们健身最重要的是了解自己的身体，作为一个健身小白，首先要做的先是做个体测了解自己的肌肉力量，心肺功能和身体成分。
了解这些之后，我们的计划需要分为几个阶段，简单的分为三个阶段。
第一个阶段：适应期（2到3个月）
在第一阶段里吗，不要做分化训练，因为自己的肌肉力量，心肺功能，身体协调和核心力量都没有达到一个入门的水平，动作标准程度不达标，所以建议在最开始的两到三个月里面，将有氧和力量练习结合起来，最好是每次锻炼都按二到三个肌肉群去锻炼，先以固定器械为主，找到肌肉感觉，不要追求大重量，打好基础。
前3个月，每周的训练可以锻炼3-4天，可以这样安排
周一：胸，背，核心，有氧
俯卧撑 10~15个*5
坐姿推胸 10~15个*5
蝴蝶夹胸 10~15个*5
高位下拉 10~15个*5
硬拉 10~15个*
核心练习：
卷腹 20*4
仰卧抬腿 20*4
平板支撑 20S*4
俄罗斯转体 20*4
结束之后做20分钟有氧
周二：休息
周三：腿，有氧
深蹲 10~15*5
箭步蹲 10~15*5
坐姿腿伸 10~15*5
俯身腿弯举 10~15*5
腿部练完做20分钟有氧
周四：休息
周五：视情况休息或者训练
锻炼的话就是：背，三角肌后束，二头
助力引体向上 10*5
高位下拉 10~15*5
坐姿划船 10~15*5
俯身飞鸟 15~20*5
钢线面拉 10~15*5
肱二头弯举 10~15*5
锤式弯举 10~15*5
周六：胸，肩，肱三头肌，核心，有氧
俯卧撑 10~15*5
史密斯架卧推 10~15*5
钢线夹胸 10~15*5
固定器械推肩 10~15*5
站姿飞鸟 10~15*5
钢线下压 10~15*5
仰卧臂屈伸 10~15*5
核心
平板支撑 30S*5
卷腹 20*5
仰卧举腿 20*5
结束后做20分钟有氧
周日：休息
第二阶段 进阶期（3到6个月）
经过第一个阶段的训练，如果能坚持下来，你的体能会大幅度上升，身体的肌肉力量，核心力量和心肺功能都会有比较快的进步。然后来到第二个阶段。这个阶段多以自由力量为主，也就是哑铃杠铃的重训，这个阶段可以适当的用一些大重量来刺激肌肉，每组的次数不用像第一阶段那么多。
周一：胸，肩
上斜卧推 6~12*4
平板卧推 6~12*4
钢线夹胸 6~12*4
哑铃推肩 6~12*4
前平举 15~20*4
飞鸟 15~20*4
周二：休息
周三：背，三角肌后束
引体向上 8~10*4
高位下拉 8~10*4
杠铃划船 8~10*4
硬拉 8~10*4
俯身飞鸟 10~15*4
钢线面拉 10~15*4
周四：肱二，肱三头
哑铃弯举 8~15*4
杠铃弯举 8~15*4
锤式弯举 8~15*4
后椅撑 8~15*4
仰卧臂屈伸 8~15*4
颈后臂屈伸 8~15*4
周五：休息
周六：臀，腿
深蹲 8~12*4
倒蹲 8~12*4
箭步走 20*4
坐姿腿伸 8~12*4
臀桥 8~12*4
周日：休息
第三阶段 巩固期（6个月以后都是这个阶段）
这个阶段你就会有自己的一套，适合自己的锻炼方法，可以多用一些训练方法，训练模式去训练。
平时的饮食方面可以多摄入蛋白质较高的食物，如鸡肉，牛肉，牛奶，虾，瘦猪肉等，还要蔬菜和碳水的补充，特别是在训练后的30分钟内摄入更容易吸收的蛋白质以及碳水化合物。
以及每天水的摄入，可以按自己体重每公斤200cc来摄入水分
按照增肌期的碳水和蛋白质的摄入量来说的话：
每天摄入按自己每公斤体重1.5克蛋白质进行摄入。
碳水化合物按每公斤体重2克来摄入
以及各种蔬菜，水果，复合维生素的摄入都很重要
可以根据自己的实际情况来调整
以上是我结合自己的经验给出的建议，希望能够帮到你
肥宅教练的日常
你好！ 我是爱健身的青荷，很高兴回答这个问题。
- 增肌训练，一开始最重要的是感受肌肉的发力感，发力感受强，训练效果才会好。
- 在力量训练中，呼吸节奏的掌控也是很重要的，一般来说我们都是发力的时候吐气，因为吐气时核心是收紧的状态，帮助我们更加稳点。
- 由于是小白，我建议你先使用固定器械进行训练，因为自由重量训练，也就是哑铃，杠铃训练需要肌肉掌控更加好，也比固定器械训练难。速度，角度，组数，个数都会影响你的增肌效果。
人体一般分为5大训练补位：手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械训练后，身体出现酸痛的现象是很正常的，长肌肉就是把肌细胞撕裂，再补充营养让其生长。
我个人感觉一个比较好的循环是
[任何训练前都必须充分活动开，训练后进行拉伸，这是很重要的!]
周一 肩膀
周二 手臂
周三 腿
周四 有氧日 休息日
周五 胸
周六 背
周日 有氧日 休息日
里面的具体动作 我告知动作名称 你可能做时还会出现错误，造成其他肌肉代偿的现象。你可以关注私信我，我把具体的告诉你。
训练中的营养
由于是增肌训练，需要大量的热量。
所以要增加碳水的摄入量，干净的米饭，面条最好，这样可以避免增肌时候体脂长的过高。然后就是优质蛋白质的摄入，有些瘦子是肠胃吸收有问题，所以导致增肌困难，这个需要先调理肠胃。蛋白质的来源就有很多了，鸡胸、鱼、虾、牛肉、鸡蛋是最常见的来。在增肌时候，休息也是很重要的，因为只有在休息时候，肌肉才会修复生长，所以每天需要休息好！
这就我的一点个人看法，希望可以帮助到你。如果还有其他不明白的，也可以关注私信我。
爱健身会跳舞的小青荷
健身小白要增肌的话。先从徒手运动配合一些简单的器械开始，比较容易做。
我是一个健身爱好者。达人现在还谈不上。这里分享一下我的一周训练及饮食计划供你参考。
星期一。上肢力量的训练。 俯卧撑30个，单杠引体向上30个。以刺激上肢肌肉的不断拉伸，饮食方面。米饭、青椒炒肉丝。
星期二。胸部肌群的训练，扩胸运动50次、哑铃卧推30次。以此来达到对胸部肌肉的不断拉伸，饮食方面。馒头、红烧鸡胸肉、炒青菜。
星期三。慢跑运动一小时，既保持了身体肌肉的生长活力。又让身体不至于处在紧绷的运动状态。饮食方面。面条、鱼肉、炒西兰花。
星期四。胸背部肌肉的训练。双脚站直，弯腰附身向下动作50次，这个动作不可过急，需慢慢做。饮食方面。米饭、卤牛肉、炒青菜。
星期五。腹部肌群的训练。仰卧起坐50次，刚开始可先做十个，休息十分钟。再十个，一直做到50个。饮食方面。馒头、西红柿炒鸡蛋、牛奶。
星期六。腿部肌群的训练。蛙跳、深蹲各50次，可有效拉伸腿部肌肉。刺激腿部肌肉的生长。饮食方面。米饭、瘦肉、蛋清，炒黄瓜。
星期日。同星期三，每天慢跑一小时。
希望我的回答。对您能有所帮助。
邱田
一、一周增肌计划如下：
星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天：休息
二、一天内饮食计划：
锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）
第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶
扩展资料
增肌计划中需要注意：
1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹，可以吃小面包、香蕉、牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼
2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节 谨记：大重量低次数 谨记：尽量避免有氧运动（如跑步）
3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏时要适当降低强度增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性
4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服
5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟，至少隔半小时
6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松（拉伸动作小凡空间日志有的哦）拉伸锻炼到的部位
7、保证8小时睡眠（别熬夜) 锻炼时间（下午3-5点最佳 其他时间段也可以）
自律健身爱好者
一、一周增肌计划如下：
星期一：胸部 胸大肌：杠铃平板卧推 哑铃卧推(大重量) 上胸：杠铃上斜卧推 中缝：哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸
星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 杠铃划船 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期三：肩部 前束：哑铃前平举 杠铃推举 中束：哑铃侧平举 哑铃肩上推举(大重量) 后束：俯立侧平举
星期四：休息
星期五：手臂 肱二：杠铃湾举 哑铃交替弯举 哑铃锤式弯举(每组力竭) 肱三：拉力器屈臂下压 哑铃颈后臂屈伸(大重量)
星期六：腿部 股四头肌：负重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二头肌：俯卧腿弯举 腹肌：仰卧起坐 罗马椅抬腿
星期天：休息
二、一天内饮食计划：
锻炼后的一餐：锻炼后半小时内2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低于40度的温水或凉水来冲，别用开水，搭配一根香蕉或者小面包一起喝（勺子在桶内 翻一下即可）最后用杯子摇均匀就可以喝啦。
第一餐: 7-8点 馒头或面包或面条 增肌粉一杯 1.5勺左右(建议喝)（勺子在桶内 翻一下即可）
第二餐：10点 香蕉一根或苹果 一个鸡蛋、牛奶
第三餐：12点 主食以米或面为主200g左右 肉类尽量以瘦肉为主150g 蔬菜150g 水果适量
第四餐：15点 一片面包或玉米棒 一个鸡蛋 橘子一个
第五餐：18点 主食200g 肉类200g 蔬菜150g 水果适量
第六餐：21点 一片面包或一个蒸土豆 牛奶。
