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進行骨盆歪斜改善功能性訓練運動，可以有效消除歪斜的狀態，恢復健康姿勢。
接合骨盆動作的方式，下面將根據狀況分成骨盆前傾、後傾、盆骨上下型、脊柱側旋、髖關節迴旋5種類型來介紹。
當然，造成骨盆歪斜的原因不一定只有一種，有時候一個人也可能同時有多種問題，所以，請選擇你認為最符合自身狀況的類型即可。另外，如果無法判斷自己屬於哪種類型，建議諮詢專業運動教練、康復師等專家，找出自己的類型。
骨盆前傾型
今天我們重點來介紹的是骨盆前傾型，這種類型又可細分為“過度前凸後翹（臀部凸出、胸部如雞胸般凸出）體型”以及“產後、年齡增長體型”兩種。
1、骨盆前傾——過度前凸後翹體型
特徵在於胸部、臀部凸出，乍看之下似乎姿勢良好，但其實腹肌處於較弱的狀態，骨盆也嚴重前傾。這種類型的人做向後彎腰的動作時會有不適感，容易有腰痛問題。
肌肉狀態：
- 腹肌弱、臀部肌肉和膕繩肌弱；
- 髂腰肌硬、腰部硬。
小腹凸出，是腹橫肌弱而造成腹部無法向內收縮所致。腹橫肌是對腹部施加壓力的肌肉，可增強腹壓，有利於骨盆恢復正常的位置。
另外，除了腹肌弱以外，這種類型的人臀部肌肉、膕繩肌也較弱，所以必須一起強化。
造成骨盆前傾的原因,一般認為可能是髂腰肌僵硬、持續處於收縮狀態，或是腰部持續緊繃收縮，因此，務必進行髂腰肌、腰部的放鬆與伸展。
運動方案：
- 放鬆→髖關節、背面與體側、骨盆
- 強化→腹肌
- 伸展→腰部、髂腰肌
2、骨盆前傾——產後、年齡增長體型
這種體型的人，因分娩、年齡增長，導致腹肌容易極度衰弱。腹肌力量一弱，小腹就會凸出，為了掩飾小腹，就很容易出現駝背。另外，這種體型的另一個特徵，是膝關節會朝外。
肌肉狀態：
- 腹肌弱、髂腰肌弱
- 腰部硬、膕繩肌硬
運動要點：這種類型的人與上一個類型的人一樣，腹部凸出，所以必須要強化腹肌，讓骨盆能夠保持原本的豎立狀態。這種體型的人，因為腹部凸出所以往往會利用駝背來掩飾，導致從背部到腳底(背面全體)都維持緊繃狀態，所以必須放鬆、伸展背面，讓這些地方恢復柔軟度。此外，強化髂腰肌能夠幫助骨盆維持穩定、不再傾斜。
運動方案：
- 放鬆→髖關節、背面與體側、骨盆
- 強化→腹肌、髂腰肌
- 伸展→腰部、髂腰肌
放鬆
A、髖關節
髖關節除了附著許多肌肉以外，周圍還有許多大血管、淋巴結、淋巴管，促進通往骨盆的血液、淋巴流動，能夠讓肌肉的動作更加順暢。
A01- 腳尖“ByeBye”
①仰臥，放鬆手、腳。雙腳張開與骨盆同寬。
②腳尖左右擺動，感覺像是在用腳尖說“ByeBye”一樣。
- 利用髖關節的力量，帶動雙腳向相反方向運動。
- 感覺利用髖關節的力量，帶動雙腳向相同方向運動。
提示：膝關節以下儘量不要用力，感覺都是利用髖關節帶動腳尖進行動作。
A02 - 扇動膝關節
①坐下，雙腳腳掌貼合併攏，用雙手抓住雙腳。
②膝關節上下揮動。進行時，儘量不要用力，保持放鬆，並且想象著如同蝴蝶揮舞翅膀一樣，揮動要放鬆的部位。
要點提示：如果身體前彎，就會壓迫髖關節，阻礙血液流動，所以一定要注意。
這個動作能幫助髖關節的運動更靈活，並且使髖關節周圍的血液、淋巴流動更順暢。揮動膝關節時，髖關節動作的角度與腳尖“ByeBye”不同，所以，若是兩者都做，能夠更全面地刺激、放鬆髖關節。
A03 - 搖晃骨盆
①坐下，雙腳腳掌貼合併攏，用雙手抓住雙腳。讓骨盆保持直立，與地面垂直。
②模仿不倒翁，將重心集中在一個點上，然後左右搖晃骨盆。當一側膝關節觸地後，就馬上反彈向另一側搖動。腰部保持柔軟、左右晃動，保持身體平衡。
B 、拍打腰部
這個運動能夠幫助放鬆腰部、背部肌肉。腰部、背部的肌群平時工作量大，因此，常常維持在緊繃的狀態下。利用外在的刺激，可以幫助放鬆這些部位。
①在瑜伽墊（或柔軟的墊子）上仰臥，一邊吸氣，一邊緩緩地抬起腰部。抬起到不能抬起的位置後，稍微閉氣停止呼吸。
②像是在嘆息般地徐徐吐氣，一邊讓腰部落下。仰臥著進行一次呼吸後，再繼續重複進行運動。
C、 抬起坐骨
運動時，把坐骨結節抬起離開地面；通過這樣的動作，可以幫助我們記住當骨盆位於正確位置時，應該怎麼使用腹前外側壁的肌肉和腰方肌，提高我們對於肌肉的注意力。
坐在地板上，讓坐骨結節與地面保持垂直，接著把左右的坐骨結節交互抬起。雙手橫向平舉，保持肩膀高度不變，只讓腰部以下進行動作，同時腳尖自然向上即可。運動時，膝關節稍彎曲也無妨。
要點提示：下腹部用力，一邊施加腹壓一邊進行，可以使腿部更容易向前。
強化
A、腹肌
A01- 仰臥抬腿
站立時，腹壓能夠支撐體重，維持姿勢。在這裡，我們先從施加腹壓開始訓練。
①仰臥在瑜伽墊（或是柔軟的墊子）上，雙膝稍彎曲。雙手手掌向下，放在腰部下方。用手推壓腰部，對腹部施壓。提示
放在腰部下方的手不可以交叉或重疊，否則會增加高度，使腰部向後彎曲。
②保持施加腹壓的狀態，抬起雙腿。抬起時，儘可能在腿部可承受的範圍內，降低高度。如果伸直膝關節有困難，稍彎曲也無妨。另外，運動時腳跟一定要離開地面。
要點提示：通過抬起雙腿對腹部施壓，是這個運動的重點。
③一邊吐氣，一邊“砰”地落下雙腿。
A02-舉腿
強度更大的腹橫肌運動。多加訓練，讓自己在這個運動狀態下也能夠持續對腹部施壓。
①彎曲膝關節，舒服地坐著，雙手置於身後。
②雙腿先後離開地面。
③雙腿膝關節維持在同一高度上。
要點提示：抬起腿部、手臂時，腹壓容易放鬆，所以一定要注意。要一直施加腹壓，保持腹部的平坦。變式：雙手離地，伸直到與膝關節一樣的高度。
B、髂腰肌
日常生活中，爬樓梯時必須用到髂腰肌幫助抬起腿部，這塊肌肉是生活中做各種動作不可或缺的肌肉之一。
B01- 單側大腿抬起
Ⅰ 坐著進行
用坐著的姿勢來鍛鍊髂腰肌。
①淺坐在椅子上，背部不要靠著椅背。腹部輕輕用力，手抓住椅面，幫助維持身體穩定。
②抬起腳底，讓腳底離地20～30cm；這個動作，左右交互各進行10次左右。抬起單側腿部時，注意不要讓骨盆向左右方傾斜。
Ⅱ 站著進行
用站著的姿勢來鍛鍊髂腰肌。
①用手抓住椅子、桌子，保持站姿。用下腹部輕輕施
②支撐腳踩緊地面，另一側腿部抬起，讓大腿與地面維持平行。
要點提示：比起抬起的腿，應該更加留意支撐腳。另外，如果腹部沒有用力，髂腰肌就難以發揮力量，所以要注意。
拉伸、伸展
A 、腰部拉筋伸展
許多動作都需要用到腰部，因此，腰部更容易產生疲勞。疲勞累積造成腰部肌肉僵硬後，就會導致骨盆歪斜，而且用力不當也會如水波紋般傳達到身體的其他部位；因此，一定要在疲勞蓄積前，伸展這些肌肉。
A-01 抱膝伸展
扭轉腰部時，如果感覺到緊繃、吃力，只要通過彎曲腰部，就能夠緩解腰部的緊繃。這個伸展不會對腹部造成過度的壓力，因此，孕婦、肥胖者也能夠安心進行。
Ⅰ 仰臥進行
最簡單的腰部拉筋伸展。
①仰臥，立起雙膝。
②雙手抱住膝關節後方，將膝關節部位拉向胸前，一直到感覺骶骨離開地面為止，維持姿勢10～15秒。
Ⅱ 利用毛巾輔助進行
毛巾可以讓骨盆微微後傾，若你的骨盆問題屬於前傾型，可以利用這個方法，讓骨盆保持在自然的姿勢下進行拉筋伸展。
①仰臥，把毛巾墊在地板與腰部的縫隙間。
②雙手抱住膝關節後方，將膝關節部位拉向胸前。此時對腹部施加壓力，把毛巾向地板的方向推壓，就能夠伸展腰部周圍緊縮的部位。
A-02 雙腿交叉進行
交叉雙腿，更進一步地利用腿部的重量，提高伸展的程度。
①仰臥，將右腿跨到左腿上。雙手自然地伸展在身體兩側，肩胛骨貼地，保持這個姿勢，讓雙腿向右側倒下，伸展左腰，維持10～15秒。運動時，利用雙腿的自然重量，並儘量不要用力。
②讓交叉的雙腿回到原位，接著將左腿跨到右腿上，讓雙腿左側倒下。運動時，雙腿交叉到覺得舒適的地步即可。若是交叉得較緊、較深，扭轉的動作就會變小；交叉得較松、較淺，扭轉的動作就會變大。
B、髂腰肌拉筋伸展
髂腰肌拉筋伸展彎曲髖關節時，用力最多的就是髂腰肌；同時，要保持骨盆固定，更少不了髂腰肌的柔軟度。由於髂腰肌的收縮力量很強，因此，若是不加以伸展，讓它恢復到原本的長度與柔軟度，久而久之它就會持續維持在收縮的狀態；當髂腰肌僵化後，身體姿勢就會產生變化，甚至可能會引起腰痛等症狀。
墊毛巾伸展
Ⅰ 仰臥進行
壓住毛巾讓骨盆後傾，進行髂腰肌伸展。利用毛巾墊出厚度的仰臥姿勢，能夠讓髂腰肌更容易伸展。
①仰臥，將毛巾放在地板與腰部間的空隙中。
②雙手將單腳拉向胸部，伸直的那隻腳維持貼地，腰部壓緊毛巾。骨盆保持後傾，從大腿的根部（髂腰肌）進行伸展。
要點提示：腰部壓緊地板時，雙手抱著的腿部、膝關節位置不要改變。
Ⅱ 俯臥進行
利用俯臥的姿勢，進行上面的髂腰肌拉伸。
①俯臥，雙手壓在額頭下方。腹部下方墊著毛巾，保持骨盆後傾的姿勢。
②單腿向後方彎曲，從大腿根部進行伸展；用手抓住並下壓彎曲的腿。
要點提示：雙膝保持貼合，注意不要讓彎曲腿的腳跟向身體外側傾斜。
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