在健身中常說想增肌練深蹲,想減脂練深蹲,想增加腿部力量練深蹲,想提高彈跳練深蹲等等,深蹲讓你無所不能,今天我們就來聊一下深蹲你應該知道的事情。
我們先來了解下動作過程:
將槓鈴置於頸後,(這裡分高低位)雙手抓握槓鈴,一般選擇寬握距,因為大多數人開肩不是很好,只比肩寬一點的握距會對肩膀和手腕有很大負擔。按自身情況而定,身體挺直目視前方,兩腳同肩寬。(有一點點小外八角度15%就可以)屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,(如果不能蹲至大腿平行地面也沒關係,持續訓練就會改善)以股四頭肌主發力及臀部等用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2 -4秒，底部靜止1-2秒,(按自己能力也可直接起身)起身。深蹲是屈髖、膝的雙關節動作,可劃分為準備姿勢、下蹲和起身三個階段。
在深蹲中我們要了解些什麼呢:
1.很多朋友剛接觸深蹲時,不要著急負重,以徒手深蹲為益。如果想用槓鈴,可以推薦史密斯器械練習,因為初練時動作不是非常標準,容易出現危險,史密斯這個器械非常好有保護功能。
2.下蹲時屈髖角度過大,導致身體過度前傾。起身時屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重,接著大腿才發力讓膝蓋伸直。(一般此情況出現在重量超出自己能力時)
3.槓鈴放置的部位不要讓槓鈴直接壓在關節或骨骼上易造成損傷,而應放在柔韌的斜方肌上。還要使槓鈴儘量與肩部,上背部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持槓鈴的穩定。
4.深蹲時膝蓋不要內扣,膝蓋方向與腳尖方向應相同。一但不相同,下蹲時力將出現夾角,會對我們的膝蓋造成傷害。
5.練習深蹲時膝蓋超過腳尖,腳跟易抬起,主要是我們的重心前移所至,再者就是負重過重,減輕重量也可改觀。
當我們能熟練掌握,深蹲技巧時,我們可以如上圖般練習自由深蹲,這種對我們的核心有一定的要求,為了讓身體穩定,會有更多的肌群參與其中,這就是為什麼深蹲練習會調動很多肌群。
深蹲不光是負重練習,還可以如上圖這種在速波球上練習的,這種更多的練習我們的核心和協調性,深蹲的方法很多此本就不在這裡列舉了,總之注意以上幾點,能更好的幫你快速掌握深蹲,並避免傷害。如有其它問題可以關注並私信我,你的關注就是我前進的動力。
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