骨科王醫生

性價比最高的補鈣食物就是牛奶和雞蛋，是我們平時很常見的食物，很多朋友提起感覺缺鈣了，感覺骨質酥鬆了，感覺總是腰痠背痛，我要補鈣啦，那麼還是反過來自己思考一下，自己是不是真的忽略了牛奶雞蛋的攝入。

我記得那會兒上高中，班上很多同學都不喝牛奶也不吃雞蛋，其實這些食物在學校食堂是肯定有的，但他們更願意大早上就去吃涼麵涼粉，他們喜歡吃油條，還寧願花更多的錢去買學校外面的包子煎餅燒烤。現代人也是一樣，早晨工作圖方便，想多睡一會兒，有時候甚至不吃早飯，長期都忽略了牛奶和雞蛋，還有些朋友早晨什麼都愛吃，包子饅頭，發糕煎餅，燒麥煎餃，銀耳稀飯啥都有，就是沒有雞蛋和牛奶，很多朋友也因此出現缺鈣，身體亞健康。其實牛奶雞蛋很容易買，很容易做，很容易吃，就怕很多人並沒有意識到自己在缺鈣。

很多朋友說，我喝了豆漿喝了牛奶，為什麼還是缺鈣了？那就要看看了，到底吃的喝得質量如何，比如天天喝豆漿的朋友可能都是在街上攤邊買的，這些豆漿更多的是用豆漿粉沖泡的，而且濃度較低，為了提高口感會添加大量蔗糖、澱粉，不僅營養不達標，而且還容易飆升血糖，牛奶不敢評論，很少有攤位賣牛奶的，因為性價比低，就算是有奶粉沖泡那也有成本，肯定會很淡，不足以補鈣。豆漿也不適合長期飲用，雖然大豆中鈣質也不低，但豆漿經過稀釋，鈣質減少，而且相對於牛奶來說吸收率較低，建議自己磨豆漿，混合牛奶一同飲用，或交替飲用。

剛才也提到了，大豆類也富含鈣質，日常可以適當食用，黑豆、青豆、大紅豆、黃豆都是良好補鈣食材。也可以適量吃一些大豆類製品，如豆腐、豆腐乾等。另外，黑芝麻是很好的補鈣食物，每日一勺黑芝麻也能起到輔助補鈣的效果。常見食物中還有海帶、蝦皮中鈣質含量也較為豐富，多種綠葉蔬菜中也大多能起到輔助補鈣的效果。蔬菜類建議每餐佔所有食物的50%左右。還可以適當吃一些堅果，能補充微量元素，也含有部分鈣質。

只有營養師知道

我以前也一直覺得自己身體健康，也經常鍛鍊，不至於會缺鈣。但是突然有一段時間，一直都有腿部抽筋的現象，去看了醫生才知道，是缺鈣導致的。這讓我十分驚訝，也是從那時候開始，我就很注重為機體補充微量元素，維持身體健康。

對於缺鈣的表現，可能很多人都停留在生長痛上面，其實缺鈣的表現不止於生長痛，關節痛，下面就給大家介紹一下不同年齡段的人群缺鈣都有哪些表現。

1、兒童：煩躁、厭食、佝僂病、骨骼發育不良、免疫力低下、易感染。

2、青少年：腿軟、抽筋、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒髮育不良、易感冒、易過敏。

3、青壯年： 經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背痛、易感冒、過敏。

4、孕產婦：小腿痙攣、腰痠背痛、關節痛、浮腫、妊娠高血壓等

5、中老年：腰痠背痛、小腿痙攣、骨質疏鬆和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。

吃什麼可以補鈣：

一、芝麻醬

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。但是不適合與菠菜等蔬菜一起食用，不利於鈣的吸收。

二、牛奶

牛奶的營養成份很高，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。同時含有豐富的磷、鐵、鋅、銅、錳等營養元素。

三、蝦皮

蝦米不僅含有豐富的鈣質，同時也富含蛋白質鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等營養元素。

四、紫菜

紫菜含有豐富的鈣、鐵等營養元素，對於預防貧血也有一定的作用，而且紫菜所含的多糖具有增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力。

除了以上所提的幾種食物，像芥菜、奶酪、木耳、海帶、海參等等都是很不錯的選擇，如果覺得平時無暇顧及飲食，難以通過食補來補充鈣質，也可以選擇一些營養補充劑來補鈣，例如湯臣倍健的鈣維生素D維生素K軟膠囊等產品都是可以的。

補鈣不知道吃什麼？參照上面的推薦可以幫到你。

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我們的身體不能產生自己的鈣。這就是為什麼從我們吃的食物中獲取足夠的鈣很重要。當我們得不到身體所需的鈣時，鈣就會從我們的骨骼中流失。偶爾這樣很好，但是如果發生得太頻繁，骨頭會變得脆弱，更容易折斷。 你每天需要的鈣量取決於你的年齡和性別。 女人50歲及以下每天1000毫克，51歲及以上每天1200毫克。 男人70歲及以下每天1000毫克，71歲及以上每天1200毫克。

食物是鈣的最佳來源。牛奶、酸奶和奶酪等乳製品含鈣量很高。某些綠色蔬菜和其他食物含鈣量較少。一些果汁、早餐食品、豆奶、穀類食品、小吃、麵包和瓶裝水已經添加了鈣。如果你喝豆奶或其他富含鈣的液體，一定要搖晃容器，因為鈣會沉澱到底部。 向許多食物中添加鈣的一個簡單方法是添加一湯匙脫脂奶粉，其中含有大約50毫克的鈣。 鈣片也是一個很好的選擇。

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人體每天都需要充足的鈣元素，鈣不僅是構成骨骼組織的主要礦物質成分，而且在機體各種生理和生物化學過程中起著重要作用。因此補鈣也是每天必做的事情。

補鈣的方法有很多種，最直接有效的方法還是通過食補來進行補充。下面就來為大家推薦幾類適合補鈣的食物。

1、奶製品

眾所周知，牛奶含有很多的礦物質，水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等等；也是人們用來補鈣最常用的方式，而且牛奶的鈣磷比例非常適當，非常利於人體對鈣的吸收。

2、豆製品

豆製品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等豆類為主要原料，經加工而成的食品。豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上。豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質，重要的是，豆製品不含膽固醇。

3、海產品類

比如海帶，它就是一種營養價值很高的蔬菜，與菠菜、油菜相比，除維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍、幾十倍。 還有蝦皮，蝦皮中含有豐富的蛋白質和礦物質，尤其是鈣的含量極為豐富，有“鈣庫”之稱，是缺鈣者補鈣的較佳途徑。

4、肉類和蛋類

肉類幾乎是最普遍受人喜愛的食物。肉中的蛋白質含量在10%至20%之間，肉類食物的蛋白質是完全蛋白質，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸，促進鈣的吸收。

蛋類中的蛋清營養素主要是蛋白質，而蛋黃比蛋清含有較多的營養成分，鈣、磷和鐵等無機鹽多集中於蛋黃中。

5、補鈣制營養劑

選用鈣劑要本著安全無副作用、含量高、吸收率高的原則，最好選擇一些知名品牌的產品，這樣吃起來也放心一些，比如湯臣倍健的鈣維生素D維生素K膠囊就是個挺不錯的產品，不僅含有豐富的鈣元素，還含有豐富的維生素D，能促進人體對鈣的吸收。

補鈣不知道吃什麼好，參照上面的推薦，可以讓你更好為自己補充更多的鈣質。

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補鈣比較好的食物，其中之一就是牛奶。

一歲以上的寶寶就可以喝牛奶了，當然也可以每天一杯牛奶，牛奶對人們來說是比較好吸收的。

此外還有10個是排名前十的補鈣的食物。

排名第一的是芝麻醬，芝麻醬裡面富含蛋白質氨基酸的，經常食用對骨骼和牙齒的發育都很有好處。

排名第二的是蝦皮，蝦皮可以減少血液中膽固醇的含量，防止動脈硬化經常使用的話也可以預防因自身缺鈣所導致的骨質疏鬆。

牛奶是排名是第三，但是牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷的比例比較適合利於鈣的吸收，最常見的普通牛奶是補鈣的，最佳奶類。

排名第四的是乳酪。乳酪也能增進人體抵抗疾病的能力，促進代謝。

排名第五的是芥菜，芥菜能夠開胃消食。

排名第六的是海參，海參含鈣量很豐富，營養價值高，是典型的高蛋白，低脂肪，低膽固醇的食物。

排名第七的是紫菜紫菜在人們生活中也比較常見，此菜能夠增強記憶力治療，婦幼貧血，促進骨骼和牙齒的生長和保健，提高機體免疫力。

排名第八是黑木耳，排名第九的是海帶，海帶的含鈣量豐富，也富含其他人體所需要的多種營養素。

排名第十的是黑豆，常吃黑豆的話也能軟化血管，滋潤皮膚。

這些這些都是生活中常見的食材，補鈣效果都很不錯，當然除了補鈣之外，還要多曬一下太陽，促進鈣的吸收。

營養師團寶媽媽

如果說，想要補鈣，吃什麼最好？

99%的專家都會對你說，牛奶！

酸奶，純奶，鮮奶，都是牛奶，補鈣效果都一樣麼？

很少有人會關注到這個點，既然，有人問了，我就說說吧！

先說結論：

補鈣效果排序：鮮奶＞純奶＞酸奶

1、酸奶，大都加了很多糖、增稠劑、香精來調味，買的時候看看營養標籤，純酸奶（不加糖）的碳水化合物含量大概在5%左右，超過的就是加糖了（比如，100g的酸奶，碳水化合物的含量如果是13g，則添加糖就是8g）。

考慮到糖、添加劑對健康的不良作用，不建議將酸奶當做每天的補鈣來源，可以作為一種健康零食（與其他垃圾食品相比）。

2、純奶，高溫加熱使牛奶中可溶性的鈣變成不可溶的鈣，進而降低鈣的吸收，最終降低補鈣效果。

3、鮮奶，加熱溫度低，可溶性鈣保留較多，更容易吸收。

如果只是想知道哪個補鈣效果好，下滑，請左下角幫忙點贊。

如果想知道為什麼，請繼續下翻。

牛奶中的鈣存在形式

牛奶中的鈣以離子（溶解相）和“固體”（膠體相，可以想象成果凍一類的形態）兩種形式存在, 這兩種形式的鈣，在牛乳中處於動態平衡，如果溫度、pH等牛奶環境改變，離子鈣和固體鈣的多少，就會發生變化，離子鈣變少，則固體鈣變多。

離子鈣和固體鈣的吸收步驟

我們平常吃的食物，鈣大多是“固體”（不可溶複合物）的，通過胃酸和酶的作用，鈣從“固體”遊離出來，變成離子鈣，成為溶解狀態，才能被小腸吸收。

鈣的吸收形式有主動轉運和被動轉運。主動吸收，需要其他小夥伴（比如維生素D、鈣結合蛋白、ATP酶）的配合與幫助；被動吸收，鈣自己就可以完成，條件就是鈣的攝入量較高。

牛奶中，離子鈣會被直接吸收，固體鈣需要經過複雜的步驟，才能被吸收，過程越複雜，不被吸收的可能性越大，到最後，可能就會隨尿排出。

影響鈣吸收的因素

1）骨骼生長越快，鈣主動吸收率越高。哺乳期，雖然鈣的需要量增加，但是吸收率並未增加，所以，哺乳期的媽媽比孕期更需要補鈣。女性停經後，鈣吸收率也下降，但是補鈣能不能有效預防骨質疏鬆，現在還有爭議，有研究甚至顯示補鈣會增加女性高膽固醇血癥和心肌梗死的發病危險，食補最安全。

2）維生素D缺乏，磷高，都會降低鈣主動吸收率，所以補鈣的時候，要多進行戶外運動曬曬太陽。

3）胃酸缺乏，可降低不溶性鈣鹽的溶解度而減少吸收，所以餐後補鈣效果較好。

4）體力活動大，不但鈣的吸收率高，而且還能促進鈣的儲留，所以，要動起來。（動圖，運動形式的好玩圖片）

5）當天鈣攝入總量低，或單次攝入量低，鈣吸收率高，要多次少量補鈣。當然，多吃點鈣，但吸收總量不低，也可以一次多吃點，這樣會有點浪費。

6）乳糖、寡糖、適量的蛋白質、氨基酸與鈣形成絡合物，有利於鈣吸收，這也是牛奶是補鈣佳品的原因。

草酸、植酸、膳食纖維與鈣形成不溶性複合物，降低鈣吸收，所以鈣片、含鈣豐富的食物，儘量不和菠菜、雜糧、獼猴桃、番茄、芹菜、青椒、甘藍這些食物同食，當然，一起吃也不會出現身體不適。

鮮牛奶和純牛奶中鈣的區別？

鮮牛奶加熱溫度在80℃左右，純牛奶加熱溫度在130℃左右，兩者的營養成分的不同，都是加熱溫度的不同所造成的，鈣的不同，也是。

從圖中可以看到，在加熱過程中，可溶性鈣轉變成部分膠體態的鈣，“離子鈣”含量降低。

如果熱處理條件比較溫和（比如100℃），變成膠體鈣的那部分離子鈣，當溫度降下來以後，就會重新變成離子鈣，但如果熱處理比較劇烈（比如高於120℃），離子鈣將會永遠成為膠體鈣。

王輝,孫琦等.熱處理對牛乳中鹽類組分及酪蛋白膠體特性的影響[J]

食品科學,2012(33):75-78.

CHANDRAPALA J, MCKINNON I, AUGUSTIN M A, et al. The influence of milk composition on pH and calcium activity measured in situ during heat treatment of reconstituted skim milk[J]. Journal of Dairy Research, 2010, 77(3): 257-264.

GAUCHERON F. The minerals of milk[J]. Reproduction Nutrition Development, 2005, 45(4): 473-483.

天天阿布

首先，很榮幸能回答這個問題。

第一，牛奶或豆奶

現在，很多豆奶或牛奶廠家都強化了鈣質，從而大大提升了豆奶的中的含鈣量，同時豆奶中的大豆異黃酮可以有效減緩鈣流失，預防骨質疏鬆，是補鈣必備的食物。

第二，豆腐乾

豆腐乾的鈣含量在豆製品中是最多的，日常生活中，我們可以用豆腐乾來替代肉炒菜，這樣鈣含量會大幅提高，有利於我們補鈣。

第三，醋

醋可以提高鈣的吸收率，我們多吃點醋，來幫助溶解鈣鹽，有利於身體更好的吸收鈣物質。

第四，芝麻醬

單論每100克含鈣量的話，芝麻醬的鈣含量在所有食物裡排名是很高的，我們可以多食用芝麻醬來補充身體所需的鈣物質。

沈輝

在回答這個問題前，我們首先要明確，是否缺鈣，不是看你補了多少，而是吸收了多少。

缺不缺鈣，主要看吸收

從營養學的角度來說，不是你吃夠了、補夠了，鈣就不缺了，關鍵是看吸收了多少。

說到吸收，就要從可以促進鈣吸收的營養素角度來說了。

首先，維生素D可以促進鈣吸收，這靠平時常曬太陽自身就可以合成；

再一個就是礦物質鎂，鎂是必須通過食物來補充的。從《中國食物成分表》來看，每100克甜菜根鎂含量約為38毫克，油麥菜鎂含量約為29毫克，油菜鎂含量約為22毫克，西蘭花鎂含量約為17毫克。

而每100克菠菜鎂含量約為58毫克，在新鮮綠葉蔬菜當中居首位，同時菠菜的鈣含量與這幾類蔬菜相差無幾。

在同等鈣含量的情況下，鎂含量越高越能促進鈣的吸收，這讓菠菜的補鈣優勢瞬間凸顯。

那麼，能夠有效補鈣的食物都有哪些呢？

補鈣食物——菠菜

除了我們剛才說的礦物質鎂能促進鈣吸收外，菠菜所含豐富的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸及少量維生素C也有助於礦物質的吸收，而且菠菜還是一年四季很容易買到的“平價”蔬菜。

所以，平時在喝牛奶、吃豆製品等補鈣食品時，可以順便配一盤涼拌菠菜，可以促進鈣更好地吸收。

而補鈣的最佳吃法就是芝麻醬拌菠菜。

補鈣食物——牛奶

牛奶含有豐富的蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質、鈣質等，是人體很好的營養來源。而喝牛奶補鈣幾乎是一種常識，每100克牛奶含鈣110毫克左右，雖然不是很高，但其吸收率可高達32%以上，很容易被人體吸收和利用，是膳食中難得的優良鈣質來源。

補鈣食物——芝麻醬

芝麻醬是鈣含量最豐富的食物，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值。

補鈣食物——蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，每100克蝦皮中含鈣991毫克，僅次於芝麻醬。中老年人常食用蝦皮，可以預防自身因缺鈣所引起的骨質疏鬆症。蝦米營養豐富，含蛋白質、礦物質及維生素A、氨茶鹼等，能增強體質，而其豐富的鎂對心臟活動也有很好的調節作用。

補鈣食物——豆腐

豆腐是大豆製品，大豆中鈣含量並不高，但經過加工製作成豆腐、豆乾、素捆雞等豆製品後，鈣含量就明顯增加了，每100克豆腐含鈣164毫克，100克豆乾含鈣308毫克，100克素捆雞含鈣319毫克，原因是加工製作過程中添加了凝固劑。

“老”豆腐添加凝固劑較多，鈣含量較高，“嫩”豆腐添加凝固劑較少，鈣含量就低於老豆腐。豆腐軟嫩易消化，非常適合老年人食用，多吃豆腐還有補養益氣的作用。

希望以上建議能對你有幫助。

醫食參考

鈣是人體不可或缺的元素，說起補鈣，我們首先就會想到牛奶，實際上含鈣豐富的食物有很多種。

1、芝士棒，脂肪含量很低，一般人體每天攝入的脂肪量在50至80克，而一根芝士棒的脂肪含量只有四克左右，所以每天吃一兩根都不會發胖，一定要選用未成熟的乾酪，再製奶酪沒有什麼營養成分，選購的時候一定要仔細甄別。

2、 蝦皮，蝦皮的含鈣量不遜於牛奶，食用的時候最好選用無鹽蝦皮，或者是烘乾之後用料理機打成粉末，可以替代味精，為食物增添不少的風味。

3、各種豆類，如花豆，黃豆，青豆，黑豆，其中黑豆和花豆含有花青素，能延緩衰老，提高人體抵抗力，降低血糖，保護血管以及預防動脈粥樣化。同時也能幫助人體補充鈣質。

4、芝麻醬，芝麻醬細膩綿滑，用來搭配麵包或者涼拌食物，不僅能補鈣，還能令食物增香不少，但芝麻醬含油脂比較多，所以不建議經常食用。

5、堅果，如榛子每100克含800毫克鈣，用它來補充鈣質是最好不過的。

6、綠葉蔬菜和豆腐，例如菠菜，芹菜。

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雖然芝麻醬和蝦皮含鈣量都很可觀，但是芝麻醬熱量太高，蝦皮含鹽量太高，兩種食物都不宜多吃。說到日常補鈣效果好的食物，還是要推薦下面這幾個。

一、牛奶

二、綠葉蔬菜

三、芥菜

四、海參

五、木耳菜

六、海帶

關鍵字: 健康 熱議 補鈣