管住嘴、迈开腿。
减肥和养生的道理大家都懂，但真正落实起来有多难……大家也都懂。
没有好基因，那有没有一种科学的饮食方法，能实现鱼和熊掌兼得呢？
美国加州大学和Salk生物研究所的科学家们开展的一项小型临床研究显示，把一日三餐的进食时间限制在10小时内，让受试者在3个月内体重减轻3.3kg，腰围减少4.5cm，血压、血脂、血糖等指标都有了明显改善。
这项研究成果，最近发表在Cell Metabolism《细胞·代谢》上[1]。
说到减肥，减肥圈子还流行过一种“8小时进食法”。据说很多明星在用。
▲ 据说妮可基德曼就是其中一位 By Mingle MediaTV/commons.wikimedia.org
这种减肥法，和研究中采用的"10小时进食法"其实都是「轻断食」的一种形式，属于「限时进食法」Time-Restricted Eating TRE。
所谓的「限时进食法」，就是每天在一个规定的时间范围内进食，其他时间(通常＞12小时)不吃不喝(除了水）。
一些研究者认为，限时饮食可以延长主要内脏器官休息和恢复的时间，可以改善很多方面的健康状况[2-4]。
2018年5月《细胞·代谢》上发表的一项人体临床研究发现，6小时内吃完一日三餐，下午3点后禁食，在不减少食量的状况下，带来了血压降低、胰岛素敏感性上升等多重改善[2]。
▲ 实行「6小时进食」后身体的比变化 图源：参考资料[2]
每隔2小时吃一顿，现实生活中操作起来有难度不说，身体恐怕也吃不消。
6小时吃完三餐"的研究中，就有1位参与者出现了呕吐，2人出现了头痛、口渴、腹泻等不良反应[2]。
这次的研究条件放宽了很多：进食时间窗10小时，吃什么、什么时候吃，也都由参与者自己按排。
有35人报名参与这项研究，24名符合条件的报名者开始了这项挑战。最终，19人完成了试验并纳入了分析。
试验结束后，还有5人一直自愿坚持这么做；试验期间也没什么不良反应，除了1人报告因为植入血糖监测仪肌肉感到不适外。看来，这种饮食干预措施还是比较容易执行的。
这19人，每人都有至少3种代谢综合征症状；其中16人正在服用降压药或降脂药，12人已经出现了糖代谢的异常。
他们大多肥胖，平均体重97.84kg，平均BMI 33.06。
▲ 19名参与者的体重、BMI、腰围等情况。绿色为最终改善、粉色为恶化、白色为没有改变。图：参考资料[1]
试验期间，他们会通过一款手机app记录每天的饮食情况。
尽管没有要求他们少吃、或者不吃某些食物，但10小时的进食限制产生了不经意的减量效果：每天摄入的热量平均减少了198kcal。
▲ 198kcal大约是一个大苹果、或2个蛋黄派、或20片薯片的热量
为期12周的试验结束时，他们人均减重3.3kg，腰围平均小了4.5cm，BMI平均降低了1.1，体脂率降低1.01%。
其他健康指标也有改善：
收缩压和舒张压分别平均降低5.1mmHg和6.5mmHg；总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)分别平均降低13.2mg/dL和11.9mg/dL；12名已经出现糖代谢异常的参与者，糖化血红蛋白也降低了0.22%。
▲ 其中5名参与者的血糖监测结果，限制进食时间后血糖(蓝色)降低.图：参考资料[1]
这些变化，都是在没有增加运动的情况下实现的。是不是很惊喜！
对代谢综合征患者来说，体重下降就可以改善多项指标。研究发现，体重减轻5%，就可令LDL-C下降3%-5%。
但在这项研究中，体重减轻3%，LDL-C下降了11%！
也就是说，代谢状况的改善可能不只是体重减轻带来的；改变吃饭时间这个行为本身可能直接影响了关键的变化。
下面这组图，反映了19名参与者在试验开始前后的吃饭习惯。
看最左边这页图：每一个点都代表一个饭点，橙色是基线情况，也就是试验开始前的；蓝色是试验期间。
▲ 进餐行为的变化。参考资料[1] Copyright © 2019 Elsevier Inc.
乍一眼，就可以看到2个明显的变化：
1.蓝色区域更窄
大家都推迟了早餐、提早了晚餐；
这样一来，每天的进食时间就从原先的平均
15小时缩短到了10小时。研究的通讯作者、Salk研究所的生物学家Satchidananda Panda认为，每个细胞、每个器官都有自己的生物钟，它们都需要休息时间来修复、重置和恢复节律。当所有器官每天都得到休息和恢复活力时，它们就会工作得更好[5]。
▲ Satchin Panda(左)/ 图：Salk Institute
2.蓝点分布更紧凑
大家的早饭时间集中在8-10点，晚上6-8点间结束一天的进食。
这意味着，三餐吃得更规律了。
共同第一作者Emily Manoogian研究员说，每天限定一个时间段吃东西，不仅给了身体更多休息时间，而且身体也能预料什么时候要吃了，就能做好准备将代谢调整到最佳状态[6]。
所以啊，什么时间吃饭，影响的可不只是饿不饿；吃饭时间也会影响生物钟。
特别是晚上！食栗派的老读者可能还记得「夜宵」的研究，经常吃夜宵会干扰生物钟，引起很多问题。
2017年，美国心脏协会发表的一份科学声明中也提到，夜间禁食或可降低心血管疾病风险[7]。
大家不妨想想，自己的一日三餐是怎么吃的？
如果是早7点+晚7点，没有夜宵，那相当于是「12小时限时饮食」。
如果把早餐推迟1个钟头，晚餐提早1个钟头，就跟这项研究中的「10小时限时饮食」差不多了；如果做不到，
至少三餐规律吃；晚饭之后刷剧游戏的时间，咱就别吃吃吃了……
举个手，让大家看到你能做到！ 图：we bear bears
1. Wilkinson M J, Manoogian E N C, Zadourian A et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome[J]. Cell Metabolism, 2019.
2. Sutton E F, Beyl R, Early K S, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes[J]. Cell Metabolism, 2018.
3. Chaix, A., Zarrinpar, A., Miu, P., and Panda, S. (2014). Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges. Cell Metab. 20, 991–1005.
4. Chung, H., Chou, W., Sears, D.D., Patterson, R.E., Webster, N.J., and Ellies, L.G. (2016). Time-restricted feeding improves insulin resistance and hepatic steatosis in a mouse model of postmenopausal obesity. Metabolism 65, 1743–1754
5. https://www.msn.com/en-us/news/us/eating-only-during-a-10-hour-window-improved-health-for-those-with-metabolic-syndrome/ar-BBXNVTt
6. https://www.salk.edu/news-release/clinical-study-finds-eating-within-10-hour-window-may-help-stave-off-diabetes-heart-disease/
7. St-Onge, M.P., Ard, J., Baskin, M.L., Chiuve, S.E., Johnson, H.M., Kris Etherton, P., and Varady, K.; American Heart Association Obesity
Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council (2017). Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 135, e96–e121.
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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