上週果仁媽分享了一篇有關談判技巧的文章 教你用哈佛研究跟老公、跟婆婆談判，就不信談不贏！，留言區不少人提到了“非暴力溝通“。
今天分享的這篇文章，就細緻地聊聊“非暴力溝通”，相對於談判技巧，“非暴力溝通“面向是解剖自己——你真的知道自己為何會有當下的情緒感受嗎？你瞭解自己真的想要什麼嗎？
如果你總是因為相似的事情跟隊友/家人爭吵，千萬不過錯過這篇文章。它會教你一些小技巧，讓你找到自己情緒背後的內在原因和真實需求；而只有瞭解了自己的真正需求，無意義的爭吵才會停止！
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為了理順自己情緒和需求，“非暴力溝通”是我的邏輯線，
適用於身邊任何的關係中，無論是隊友、長輩、孩子、阿姨或者一起共事的人，這本書對我的影響很大。 《非暴力溝通》的英文版
作為80後，小時候沒有情緒教育，以致於我對自己情緒和需求的詞彙非常匱乏，也經常無法從情緒消耗中抽離出來。
即使我們這一代父母對下一代的情緒教育認知，有相當大的飛躍，但在刻板印象的影響下，對於情緒疏導方面還是存在很大程度上的缺失。於是我想把這個大話題掰開揉碎了聊聊，把自己和自己的關係梳理清楚，首先先要覺察自己的感覺。
非暴力溝通分為四步：
1、不帶評判地描述事實2、定義自己的感覺及讓孩子學會給情緒定義3、定義自己和孩子的需求4、提出建設性的意見
1 不帶評判地描述事實
我是個喜歡規律條理，希望對生活有掌控感的人，但有了孩子之後，他們不按牌理出牌，打怪升級中情理之中和意料之外的事情，幾乎時時刻刻都會激怒我，能如意+自由地過日子，是我很渴望卻並不那麼實際的需求。
好比說，晚上到點，孩子該睡覺了，他們一直糾纏著我，因為晚上我還有一大堆工作的事情，這時我就很焦躁；
比如，早上出門要遲到了，但他們依然很磨蹭，我也會焦躁；
再比如，帶孩子出去玩一整天，因為我沒有控制好時間回到家太晚，以致於安頓好雞飛狗跳的他們就沒有了自己的時間，這時也會鬱悶。
不知道大家有沒有感覺到，每當這樣的情況發生時，自己的身體是有預警的，好比說肌肉變得很緊張，喉嚨像被什麼堵住了一樣，為了防止無效的情緒宣洩，最好的做法就是給自己留出一點空間，無論是心理上的，還是空間上的。
有了這樣的距離，深呼吸過後，人就會理智很多，能讓自己換一個角度想想。
在這個當下，我的孩子並不是要存心激怒我（當然看起來就是），而是他本身需要幫助，他無法控制自己——身體太興奮無法入睡，早上太累無法對抗拖延，外面太好玩意猶未盡，這些都是他們的需求，他們在用自己的方式滿足自己的需求。
當有這樣的思維轉變，你還會去責怪孩子嗎？
在不責怪之餘，當下最需要做的，是去建立鏈接，是讓對方知道大人也有自己的需求，有隻有他們的配合才能滿足的需求。你我都知道，在任何關係中，帶著評判和指責的溝通都很難達成共識，但當有了愛，才能有連接，當對方感受到自己是被理解的，才有合作的餘地。
建立連接：“寶寶你想抱抱媽媽嗎？我很愛你，你也很愛媽媽，你很想玩，但是媽媽也很想休息，你覺得我們可以一起想個辦法解決這個問題嗎？”描述事實：“睡覺時間已經過了，但是我看到你們還在房間裡玩。”
剛開始是很彆扭的，也很難，但當自己意識到這就是一項技能的刻意練習，就像跑步、鍛鍊肌肉力量、學習一門新學科一樣，只有難和痛苦的努力才會讓人進步。
專注於自己的弱點+真實的反饋，只要練習地多，對自己的情緒和需求的瞭解和溝通就會成為更自然的事情。
如果說整個非暴力溝通的知識體系總結成一句話，我覺得最貼切的就是，在任何的關係處理中，唯一能改變的只有我們自己。
知道了這個對自己是很賦能的，我們有多少次會想去改變對方，我的孩子聽話一點就好了，我的隊友多幫我忙就好了，我的老闆/同事能更理解我的處境就好了。
實際上，這些改變的是他人，是我們完全無法控制的一個個體，也許也是那個終其一生都不會覺得這是需要做出改變行為的人，歸根結底，改變與否不是他的責任。
然而，如果我們把目光放在自己對待這件事的態度上，這不僅僅可以改變與他人的關係，更是互動模式的轉變，這裡就進階到了第二步。
2 定義自己的感覺及幫助孩子定義情緒
1. 定義自己的感覺
這一步看上去很容易，但卻是我們大部分人欠缺的。我們都知道開心/傷心/生氣/興奮/驚訝，但每個感覺下面有再細分的情緒，例如傷心有孤獨、受傷、負罪感、抑鬱，抑鬱細分下又有自卑、空虛。這些，不經過學習就不會了解。
我個人特別喜歡這個視覺化的情緒齒輪，齒輪上有七個顏色，代表著人類的情緒，從圓心到圓邊是情緒由粗淺到精細的認知，我把它打印出來，貼在筆記本上，每當寫情緒日記時，我都會把去檢索那時的情緒，對號入座，我發現，它是讓我更加了解自己的入口。
後臺回覆“情緒齒輪”，即可獲得高清版本（無奈沒找到中文版，如果有人知道資源，麻煩留言區分享下哦）
寫情緒日記時，當找到了內心的聲音，用接近精準的語言表達出來，我們自身的擰巴糾結髮火就會變少。與此同時，這也能增加我們與別人的溝通效率，讓對方更加了解我們，我們更瞭解對方，最終，讓對方明白我們的需求，達成共識。
就像我們要不帶評判地描述事實一樣
，我們也要不帶評判地描述自己的感覺。任何情緒都是需要我們平等對待，全盤接受的，高興和享受不一定是最好，失望、傷心也不一定是最差的。我們的感覺其實是一個最好了解自我的入口，它在告訴我們，自己到底在乎的是什麼。
好比說，孩子晚上不睡覺導致，我很焦躁：
1.那是因為我想做到一件事情但是無法安靜下來
2.原來幹好這件事對我來說很重要
3.我願意去取捨一些（例如讓爸爸負責睡前程序，或者乾脆不用按時完成這件事情），從而能讓我感覺好一些嗎？
又好比說，房間被孩子弄的很亂，我很焦躁：
1.那是因為我不喜歡看到家裡亂糟糟的樣子
2.原來我很在乎家裡有條理和整潔
3.當下的整潔有那麼重要嗎？那我我願意犧牲家裡的整潔，去成全親子關係嗎？
這樣的自我對話能讓我們從情緒本身抽離開來，看到自己的需求，並找到內在原因。也許我的焦躁並不是因為我的孩子，也不是因為當下這件事情，而是關係到我的過去，我的原生家庭，或者那些存在爭議但沒有解決的事情。
所以說到這裡，你就可以理解，當一件事情發生時，負面的情緒是可以帶來很多思考的，是可以讓我們更瞭解自己的，那我生氣的時候，難道不是我賺大了嗎？
但瞭解自己的感覺了，把感覺分享出來，你會發現兩件事情的改變：
1. 我們把自己脆弱的地方坦誠地告訴對方，不帶評判不帶指責地描述事實，就更容易和對方建立鏈接；
2. 一旦有了鏈接，才有一起解決問題的能力，當雙方的需求都被滿足，那麼這樣的情緒和需求就翻篇了
瞭解自己的感覺是解決問題的必經過程之一。
2.怎麼讓孩子學會給情緒定義？
育兒育己的精髓在於，理清了自己，再去管教孩子。當自己能定義自身的情緒了，我們就可以去幫助孩子去學習自己的情緒。
在哥倆表達還不那麼順暢的時候，我會用猜的方式去提問，好比說，“我覺得你很猶豫，不想離開小公園和你的朋友，你想再玩五分鐘嗎？”或者“我讓你收拾房間準備出門的時候你看起來很憤怒，那是因為你還在玩嗎？” 猶豫、憤怒，這些詞是這樣通過日常對話而增加的情緒詞彙量。
另外，在共讀繪本時也可以用到這個方法，在故事的不同發展階段去問問主人公的感覺和原因，例如小豬小象《Can I Play too》那本，小蛇因為沒有手臂玩不了扔球，但他看上去很想加入小豬和小象的扔球遊戲，他會感覺很落寞嗎？也許他也會傷心，因為他覺得自己長得更朋友們不一樣？
這些都是增大情緒詞彙量的途徑。
還記得我在工作坊上，老師設計了個和夥伴傾訴的遊戲，內容是
和夥伴說一件事情，讓對方去猜我在事情發生時當下的感覺。對方用共情和非常豐富的詞彙去描述我的感覺，在一來一回的猜測和點頭搖頭後，當他猜對的那一刻，那種被接納、被理解的感覺是非常賦能的。對於孩子的感覺，也許我們不能一上來就精準地猜對，但是當我們終於猜對了，他們能感受到的力量是無窮的。被理解，難道不是是人類最基本的需求嗎？
3 定義自己和孩子的需求
1.定義自己的需求
就像人對內心感受會很模糊一樣，我們對自己的需求也是模糊的。很諷刺地說，自己都不知道自己要什麼，那麼怎麼能指望對方瞭解？我曾經一度就不願意把自己的需求說出來，又裝又端地希望對方也能明白，但是別人get不到，我最後就陷入了失望、懊惱、煩躁。
好比說，每次清空洗碗機時我都會有些怨氣，會想憑什麼總是我，隊友也在用啊。可是我的需求是讓隊友來清空洗碗機嗎，並不是啊，
我希望的是他能意識到我天天都在做這件事，我被愛的語言是認可和讚美呢；又好比說哥倆晚上雞飛狗跳地在房間裡不睡覺，我很容易被觸發，後來發現了這樣的情緒並不是因為孩子們不睡覺，而是我還有一篇推文等著晚上夜深人靜去寫，而孩子打亂了我的計劃；
又好比說，房間被孩子弄的非常亂，我建議他們一起收拾，然而，這句話就像耳邊風，他們一點反應都沒有。
以前的我特別容易被這樣的事兒點燃，我總會告訴他們“媽媽希望家裡整潔”，但是再細想想，我的深層需求並不是這個啊，我更希望的是孩子能尊重我的勞動，那麼“希望家裡整潔”就不是我希望被愛的語言了。
對自己的需求模糊這事兒是普遍的。
如同“情緒齒輪”，對於需求，我也有上圖的需求庫。坦白講，如果沒有清單的檢索，我也無法去定位自己被愛的語言。但一旦我通過清單檢索的方式掌握了這種新語言，我就可以
精準地傳達給對方自己真實的體驗，有了這樣的共識，對方也能夠更滿足我的需求。
隊友知道我希望自己的勞動被肯定，他就會多讚美；孩子知道我晚上有工作要完成，他們會在房間裡安靜地玩；孩子知道媽媽收拾家裡不容易，他們也會對自己的行為有更多約束。
你看，因為我對自己的需求更瞭解，他們也更瞭解，隨即我的需求就能被滿足了。
2.定義孩子的需求
我們把自己的情緒理順了，就能幫孩子去定義自己的情緒，同理，當我們知道自己想要什麼了，我們也可以幫助孩子去了解自己的需求。
大家的寶寶都比較小，有些甚至還無法用語言溝通，我們可以用猜的方式去描述事實和定義情緒和需求：“我在做晚飯，我看到你一直都在抱我的大腿哭鬧，你感覺挫敗嗎？你想讓我停下來陪你一會兒嗎？”
這一句話包含了對事實的客觀描述，也有對情緒和需求的定義。也許你會覺得這麼說話特別彆扭，也很不自然。
然而，對情緒和需求的溝通就是一門新的語言，當自己意識到這就是一項技能的刻意練習，就像跑步、鍛鍊肌肉力量、學習一門新學科一樣，只有難和痛苦的努力才會讓人進步，只要練習地越多，那麼，對情緒和需求的瞭解和溝通也是更自然的事情。
4 提出建設性的請求
當雙方的情緒和需求被理順，那麼最後一步就是提出請求了。
在《非暴力溝通》中，有效的請求3個特點：
- 請求是正面和可執行度高的，與其告訴對方不能幹什麼，不如直接說能幹什麼。比如說，在吃飯時孩子總是站起來，“不要站在高椅上”，“請你把屁股放在自己的座位上”；
- 請求是明確的，可在短期實現的。比如說，說好了五分鐘離開朋友家但是孩子不肯走，“我希望你能更講道理”，“你答應五分鐘後走，我希望你能說到做到”；
- 請求不是要求，對方有權利說“不”。既然是建設性的請求，那麼就是雙方平等的談判，對方是可以同意，也可以說出自己的真實想法。
我們需要讓對方瞭解，建設性請求會更容易幫助他們滿足我們的需求，就像上述我做飯孩子抱大腿的情況，我的需求是做飯的空間和時間，他的需求是建立親子連接，那麼我就會說：“你可以站在我旁邊等一下，讓我做炒好這個菜，我們就可以抱一抱了？”
當然了，沒有標準答案，大家也不需要就按照我的思路去說話。只要溝通的大思路涉及到了定義情緒和需求，那麼你被愛和去愛的語言是有千千萬萬種的。
最後，給大家留一個作業吧，想想一件情緒被觸發的事情，利用文中的“情緒齒輪”和“需求庫”去定義情緒和需求，再想想怎麼能提出建設性的請求，讓對方滿足自己？期待你的留言。
- END -
文章來源 | 兒戲國，ID：erxiguo，已獲授權作者丨晨寧，住在紐約的巨蟹商科女，兩個混血男孩的媽媽，顧家感性兼理性。熱愛兒童心理學，設計親子游戲，攝影和讀書。平日堅持健身與跑步。這裡每一篇中的照片和文字都是她的思考和原創，記錄著北歐與中國文化融合的家庭生活。
參考文獻丨Kircanski, K., Lieberman, M.D., & Craske, M.G. (2016). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science 23(10), 1086-1091.勸罵誇丨如何勸孩子、罵孩子、誇孩子？這三大溝通難題，現在有答案了
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