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減肥中的朋友都會考慮到底應不應該吃主食，吃哪種主食更利於減肥、熱量更低的問題。首先，主食還是建議必須要吃的，主食的主要營養成分是碳水化合物，它們最終可以分解為葡萄糖能量，而葡萄糖是人體利用率最高，最“綠色環保”副產物最少而作用效率最高的能源。為了滿足人體的身體、生理活動所需，主食類食物的適當攝入還是必要的。主食在膳食指南中的膳食寶塔最底一層，攝入了也是最高的，每日250~400g，這也說明，主食是人體的基礎，沒有了這個基底，這寶塔也很難往上壘。

很多朋友會“不吃主食”，來達到減肥的目的，但不吃主食有什麼危害？

完全捨棄主食，我們體內的葡萄糖能量就較少，身體會轉而分解更多儲備的能源 - 脂肪來供能，雖然看起來是好事，不過可能並非如此。脂肪的分解無法大量，因為脂肪產生的能量物質是 - 酮體，酮體無法在體內大量存在，否則可能會造成“酮症酸中毒”，身體為了保護自己，會間接分解蛋白質來供能。但蛋白質對人體來說就重要多了，蛋白質要參與很多體內工序，例如維護免疫系統、合成蛋白質載體、合成酶、激素、肌肉、頭髮的組成部分、器官的維護和組成等等，脂肪的大量分解同時也意味著蛋白質的大量分解，最終可能會導致蛋白質缺乏，而引起脫髮、器官萎縮（如生殖系統萎縮，出現停經的情況）、肌肉含量下降、免疫力降低（不可逆）等不利症狀。所以，葡萄糖還有一個優點就是保護蛋白質不受到大量分解。

那既然要吃主食，選擇什麼主食吃才熱量低，有助減肥？

主食類的選擇大家可能只停留在米飯、饅頭、麵條上，其實但凡能夠提供碳水化合物的食物，我們都可以作為主食，比如薯類食物，紫薯、山藥、土豆等，比如澱粉類蔬菜，如南瓜、玉米、芋頭等，薯類食物是很好的代替主食的食物，它們的熱量普遍低於米飯，饅頭，澱粉佔比也更低，而且保留了更多“膳食纖維”成分，膳食纖維是一種無法被消化吸收的成分，它混合食物攝入的話有助延緩食物消化速度的效果，也能讓澱粉更慢地分解為葡萄糖進入血液，不僅能夠提高飽腹感，還有助平穩餐後血糖，是減肥的不錯幫手。

另外，米飯麵條這些並不是說不能吃了，我們可以用“粗細搭配”的方式，在白米飯中添加一些粗糧、雜豆混合，彌補膳食纖維的損失。白米飯、白麵條、白饅頭我們可以稱之為“細糧”，它們在出廠前經過精細加工，雖然除雜效果較好，比如小麥粉是白白的，做出的麵食蓬鬆柔軟雪白，口感甚好，比如米飯不用淘米，直接蒸煮即可，不過它們也有明顯的缺點，那就是膳食纖維損失十分嚴重，消化速度快，澱粉更容易轉化為葡萄糖被吸收，對血糖影響較大，飽腹感也不好。混合粗糧雜豆，彌補膳食纖維，它們能提高飽腹感，拖延食物消化速度，對平穩餐後血糖又會更好。

主食的選擇和搭配重要，攝入量也應當注意，雖然粗糧雜糧飽腹感好，升糖速度慢，不過它們也富含碳水化合物，攝入過量等於葡萄糖攝入過量，而葡萄糖最終也有可能準化為脂肪，推薦每餐攝入2兩主食為宜，1~2小捧全穀物類食物混合細糧，再加上一拳大小的半個~1個薯類食物會是更好的搭配方式。

只有營養師知道

把精細主食換成粗糧。比如說白米飯換成藜麥或者糙米飯，饅頭可以換成紅薯，南瓜之類。

烹飪方式以清單為主，多用煮和蒸，少用炸、煎、裹醬料等方式。比如糙米飯的熱量肯定比醬油炒飯熱量低

再者就是少食多餐，把主食份量都縮小，把配菜和水果比例提高些哦

預祝你早日減肥成功😄

靜兒0426

對於減肥的人而言，吃不飽就是最大的隱患。有的人因為總是節食，吃不飽就會想著吃更多。而這種情緒最終帶來的就是暴飲暴食。我們應該選擇一些熱量低、飽腹感強，消化時間長的食物。那麼，最適合減肥的4種“主食”，熱量低營養豐富！我是一名從事皮膚診療的醫生，在白癜風疾病診療領域已經有30年的時間了，剛剛加入到頭條，希望我的回答可以幫助到大家，另外如果你們出現皮膚問題，可以直接評論或者是私信我，有空都會回覆的！

主食吃什麼熱量更低？更健康？

1、玉米

玉米是我國的主要糧食產物之一，也是過去我國人民最主要的主食之一。近幾十年來，隨著人們生活水平的提高，越來越偏愛細米白麵，逐漸的把玉米從餐桌上主食位置替換了下來。但事實上，因為玉米有較好的飽腹作用，所以做主食可有效的減少人們熱量的攝入。

2、芋頭

很多人把芋頭當蔬菜吃，其實芋頭的碳水化合物含量很高，熱量卻比米飯低了將近一倍，飽腹感很強，還能減少脂肪吸收，完全可以代替主食。蒸著吃，或者煮粥的時候放，別提多香了！

3、糙米

糙米是稻米籽粒，仍保留內皮層的粗纖維、糠蠟等物質，雖然這些物質烹飪起來比較費勁，需要先浸泡，但是它比白米的膳食纖維多得多，粗糙物質對減肥和腸道蠕動特別有效，只需一小碗便能讓你持續飽腹一上午。

4、土豆

土豆作為薯類的一員，自然也可以充當主食來食用！土豆富含蛋白質，其所含的維生素和礦物質比蘋果還高。而和大米相比，土豆所產生的熱量更低，把土豆作為主食，能更有效減去多餘脂肪。

長沙華山皮膚醫生

減肥期間應該多吃低GI值的主食。適量吃一些中GI值的主食，少吃或者不吃高GI的食物。

上圖中綠色圈起來的這些就是我們可以經常吃的，黃色圈起來的就是要少吃或者不吃。

仔細觀察就會發現，高GI的食物其實種類很簡單：就是白色主食和黏糊糊的主食。白色的比如像大米飯和白麵及其製品；黏糊糊就是糯米及其製品。

初次之外，大多數都是中-低GI值。

為什麼減肥要多吃中-低GI值的食物，少吃或者不吃高GI的食物？

中-低GI值的食物飽腹感強，抗餓，對血糖和胰島素的影響較小，不容易堆積脂肪；

高GI值的食物就剛好相反，很容易就餓了，升糖指數高，為了降低血糖值，胰島素會大量分泌，然後很容積就堆積了脂肪。

減肥除了要知道“吃什麼”，還要了解“吃多少”和“怎麼吃”。

拋開用量談減肥都是耍流氓！

即便是多麼健康的食物，熱量再低，如果放開肚皮大吃大喝，它給身體帶來的還是不健康，更不要說是減肥了，肯定是增肥了。

• 對減肥來說，中-低GI的主食每天的食用量不得低於2個拳頭大大小，2~3個拳頭的食用量比較合適。
  

• 做法以蒸煮為主，少油清炒也是可以的。

比如土豆（引起澱粉含量高，所以把它劃歸到主食類）富含複合碳水化合物，是優質主食，蒸煮、少油清炒都很好，但是油炸成薯條就變成垃圾食品了。

其他補充內容：

就如最上面的圖中所圈，除了常見的穀物（各種雜糧），我們把各種雜豆，還有山藥、芋頭、土豆、紅薯、南瓜都劃歸到主食類。

所以吃他們的時候，其他主食就要減去對應的量。

在家減肥

很高興回答這個問題。因為在家宅了一個多月，我相信很多人都胖了十斤都不止吧。像我還是平時比較注重飲食健康的。嗯嗯，儘管如此，我也覺得自己胖了，雖然我沒有在體重上增加很多，但是我總覺得自己好像腫腫的。這可能跟自己吃了太多的碳水化合物，還有沒有運動水份沒有排出去有關，所以感覺自己有些浮腫。我相信很多人都會有這種感覺吧，那麼我就結合自己的觀點來說一下主食吃什麼熱量比較低。

一、首先我們要在保證健康營養的基礎下，來進行合理的減肥和節食。在一天當中。早餐應該佔到40%的營養，午餐要佔到40%的營養，晚餐只要佔20%的營養就可以了。如果你覺得白天食物已經充足，晚上可以不吃。或者只吃蔬菜和水果。

二、其次，我們減肥要看自己身體能不能受得了。如果身體可以受得了的話，我們減少肉類和糖分的攝入，但是碳水化合物一定要給到一定的分量，否則的話不能滿足日常生活的工作熱量需求。

三、然後我們在這個基礎上吃一些熱量比較低的食物，

1.紅薯，它既能飽腹又能保證我們身體的代謝。還有抗癌的功效，是非常健康的一款綠色食品。

2.蔬菜餅或單餅。裡面添加你喜歡的蔬菜，菠菜或者薺菜，或者是青菜剁碎了加麵粉攤成餅都可以。這個是熱量很低的。單餅的話，可以單吃，也可以選一些蔬菜吃，這樣可以滿足身體一天的需求。

3.生菜，維生素含量很高。熱量是極其的低，很多人減肥的時候都用生菜用清水煮一下吃，一點油都不加的，或者用生菜卷著胡蘿蔔絲土豆絲吃也可以。

4.南瓜，南瓜是一款非常好的降糖類食物。我見過很多有糖尿病或者高血壓的人都會吃南瓜，用它來分解體內的糖分，可見南瓜是一款非常好的減肥食品。

5.蘋果是一款非常好的瘦身水果，很多人在減肥期間，每天都要吃一個蘋果，來維持體內維生素的平衡。我建議在晚餐的時候吃是一個可以調節一天的體內代謝。還可以美容，蘋果的美白抗氧化效果是很好的。

林夕姐姐

主食的熱量高低，一是看食物熱價，二是看食入的多少。

食物的熱價是指每克食物在體外充分燃燒（或氧化分解）時釋放的能量，實驗測量1克澱粉、蛋白質和脂肪氧化分解釋放的能量分別是17.15千焦、17.15千焦和38.91千焦，實驗測量可以證明，克數相同的澱粉、蛋白質和脂肪，脂肪的熱價最高．

一般來說食物的主要成分是糖類，脂肪，蛋白質，三大產能物質，而水無機鹽維生素基本不產生熱量。

假如每人每天攝入等質量的食物，那麼蔬菜裡面含有較高的水分和維生素，主食吃蔬菜熱量最低。其次是水果，含糖量低的水果富含有較高的水分和維生素等，吃它熱量較低。再次就是吃的飯水多米少，熱量較低。

人體生命活動需要消耗一部分熱量，因此人每天需要食物來補充營養，食量均衡，每天可以少吃多運動，增加肌肉減少熱量儲存，人也不會胖，如果人一味節食營養不良，免疫力低下，容易生病，對人的生命活動是有害的。

主食吃低GI主食熱量低，飽腹感強，可以起到控制食慾和減輕體重的目的。減肥期間主食的選擇很重要，像精米精面升糖快，吃後容易加速人體血糖上升，並刺激胰島素大量分泌，導致脂肪堆積。所以，減肥期間建議選擇熱量低，飽腹感強的食物為主，這樣既能起到減肥的效果，又能維持身體健康。

低GI主食的升糖指數慢，食物的GI值比較低，對血糖和胰島素的影響也比較小，飽腹感也比較強。是減肥期間優選的健康食物。

低GI主食有哪些呢？

低GI穀物：比如玉米，燕麥，藜麥，糙米，黑米，薏米等。

低GI豆類：扁豆，四季豆，黃豆，豌豆，毛豆，黑豆，紅豆，鷹嘴豆等。

低GI薯類：紅薯，紫薯，馬鈴薯，木薯等。

是不低GI食物可以多吃？

雖然低GI食物熱量低，飽腹感強，但是也要控制食用量的，食用多了也一樣會導致長胖。建議每天食用200~230克為宜。

除了低GI主食以外，減肥期間的蛋白質，健康脂肪，維生素和礦物質及纖維素及水每天都要攝入的，如果單單靠低熱量的主食來減肥，這樣的方式也會導致營養不均衡，缺乏了營養，讓你在減肥過程中容易出現，乏力，嗜睡，精神不振等現象，也很容易反彈回來，所以，減肥一定要在均衡飲食和營養均衡的基礎上，才能達到健康減肥的效果。

營養師李老師

如果想要減肥的話，少吃一些碳水化合物的主食，多吃 一些麵食。不要吃高熱量，高脂肪食物，。吃飯時只吃七八分飽，少食多餐，最好多吃 一些水果和蔬菜，如蘋果，黃瓜，西紅柿 ，芹菜，牛肉，雞胸脯肉，玉米等。多喝水，提高基礎代謝率。

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紅薯，紫薯，玉米等等

關鍵字: 葡萄糖 健康 主食