用户15248047464

减肥中的朋友都会考虑到底应不应该吃主食，吃哪种主食更利于减肥、热量更低的问题。首先，主食还是建议必须要吃的，主食的主要营养成分是碳水化合物，它们最终可以分解为葡萄糖能量，而葡萄糖是人体利用率最高，最“绿色环保”副产物最少而作用效率最高的能源。为了满足人体的身体、生理活动所需，主食类食物的适当摄入还是必要的。主食在膳食指南中的膳食宝塔最底一层，摄入了也是最高的，每日250~400g，这也说明，主食是人体的基础，没有了这个基底，这宝塔也很难往上垒。

很多朋友会“不吃主食”，来达到减肥的目的，但不吃主食有什么危害？

完全舍弃主食，我们体内的葡萄糖能量就较少，身体会转而分解更多储备的能源 - 脂肪来供能，虽然看起来是好事，不过可能并非如此。脂肪的分解无法大量，因为脂肪产生的能量物质是 - 酮体，酮体无法在体内大量存在，否则可能会造成“酮症酸中毒”，身体为了保护自己，会间接分解蛋白质来供能。但蛋白质对人体来说就重要多了，蛋白质要参与很多体内工序，例如维护免疫系统、合成蛋白质载体、合成酶、激素、肌肉、头发的组成部分、器官的维护和组成等等，脂肪的大量分解同时也意味着蛋白质的大量分解，最终可能会导致蛋白质缺乏，而引起脱发、器官萎缩（如生殖系统萎缩，出现停经的情况）、肌肉含量下降、免疫力降低（不可逆）等不利症状。所以，葡萄糖还有一个优点就是保护蛋白质不受到大量分解。

那既然要吃主食，选择什么主食吃才热量低，有助减肥？

主食类的选择大家可能只停留在米饭、馒头、面条上，其实但凡能够提供碳水化合物的食物，我们都可以作为主食，比如薯类食物，紫薯、山药、土豆等，比如淀粉类蔬菜，如南瓜、玉米、芋头等，薯类食物是很好的代替主食的食物，它们的热量普遍低于米饭，馒头，淀粉占比也更低，而且保留了更多“膳食纤维”成分，膳食纤维是一种无法被消化吸收的成分，它混合食物摄入的话有助延缓食物消化速度的效果，也能让淀粉更慢地分解为葡萄糖进入血液，不仅能够提高饱腹感，还有助平稳餐后血糖，是减肥的不错帮手。

另外，米饭面条这些并不是说不能吃了，我们可以用“粗细搭配”的方式，在白米饭中添加一些粗粮、杂豆混合，弥补膳食纤维的损失。白米饭、白面条、白馒头我们可以称之为“细粮”，它们在出厂前经过精细加工，虽然除杂效果较好，比如小麦粉是白白的，做出的面食蓬松柔软雪白，口感甚好，比如米饭不用淘米，直接蒸煮即可，不过它们也有明显的缺点，那就是膳食纤维损失十分严重，消化速度快，淀粉更容易转化为葡萄糖被吸收，对血糖影响较大，饱腹感也不好。混合粗粮杂豆，弥补膳食纤维，它们能提高饱腹感，拖延食物消化速度，对平稳餐后血糖又会更好。

主食的选择和搭配重要，摄入量也应当注意，虽然粗粮杂粮饱腹感好，升糖速度慢，不过它们也富含碳水化合物，摄入过量等于葡萄糖摄入过量，而葡萄糖最终也有可能准化为脂肪，推荐每餐摄入2两主食为宜，1~2小捧全谷物类食物混合细粮，再加上一拳大小的半个~1个薯类食物会是更好的搭配方式。

只有营养师知道

把精细主食换成粗粮。比如说白米饭换成藜麦或者糙米饭，馒头可以换成红薯，南瓜之类。

烹饪方式以清单为主，多用煮和蒸，少用炸、煎、裹酱料等方式。比如糙米饭的热量肯定比酱油炒饭热量低

再者就是少食多餐，把主食份量都缩小，把配菜和水果比例提高些哦

预祝你早日减肥成功😄

静儿0426

对于减肥的人而言，吃不饱就是最大的隐患。有的人因为总是节食，吃不饱就会想着吃更多。而这种情绪最终带来的就是暴饮暴食。我们应该选择一些热量低、饱腹感强，消化时间长的食物。那么，最适合减肥的4种“主食”，热量低营养丰富！我是一名从事皮肤诊疗的医生，在白癜风疾病诊疗领域已经有30年的时间了，刚刚加入到头条，希望我的回答可以帮助到大家，另外如果你们出现皮肤问题，可以直接评论或者是私信我，有空都会回复的！

主食吃什么热量更低？更健康？

1、玉米

玉米是我国的主要粮食产物之一，也是过去我国人民最主要的主食之一。近几十年来，随着人们生活水平的提高，越来越偏爱细米白面，逐渐的把玉米从餐桌上主食位置替换了下来。但事实上，因为玉米有较好的饱腹作用，所以做主食可有效的减少人们热量的摄入。

2、芋头

很多人把芋头当蔬菜吃，其实芋头的碳水化合物含量很高，热量却比米饭低了将近一倍，饱腹感很强，还能减少脂肪吸收，完全可以代替主食。蒸着吃，或者煮粥的时候放，别提多香了！

3、糙米

糙米是稻米籽粒，仍保留内皮层的粗纤维、糠蜡等物质，虽然这些物质烹饪起来比较费劲，需要先浸泡，但是它比白米的膳食纤维多得多，粗糙物质对减肥和肠道蠕动特别有效，只需一小碗便能让你持续饱腹一上午。

4、土豆

土豆作为薯类的一员，自然也可以充当主食来食用！土豆富含蛋白质，其所含的维生素和矿物质比苹果还高。而和大米相比，土豆所产生的热量更低，把土豆作为主食，能更有效减去多余脂肪。

长沙华山皮肤医生

减肥期间应该多吃低GI值的主食。适量吃一些中GI值的主食，少吃或者不吃高GI的食物。

上图中绿色圈起来的这些就是我们可以经常吃的，黄色圈起来的就是要少吃或者不吃。

仔细观察就会发现，高GI的食物其实种类很简单：就是白色主食和黏糊糊的主食。白色的比如像大米饭和白面及其制品；黏糊糊就是糯米及其制品。

初次之外，大多数都是中-低GI值。

为什么减肥要多吃中-低GI值的食物，少吃或者不吃高GI的食物？

中-低GI值的食物饱腹感强，抗饿，对血糖和胰岛素的影响较小，不容易堆积脂肪；

高GI值的食物就刚好相反，很容易就饿了，升糖指数高，为了降低血糖值，胰岛素会大量分泌，然后很容积就堆积了脂肪。

减肥除了要知道“吃什么”，还要了解“吃多少”和“怎么吃”。

抛开用量谈减肥都是耍流氓！

即便是多么健康的食物，热量再低，如果放开肚皮大吃大喝，它给身体带来的还是不健康，更不要说是减肥了，肯定是增肥了。

• 对减肥来说，中-低GI的主食每天的食用量不得低于2个拳头大大小，2~3个拳头的食用量比较合适。
  

• 做法以蒸煮为主，少油清炒也是可以的。

比如土豆（引起淀粉含量高，所以把它划归到主食类）富含复合碳水化合物，是优质主食，蒸煮、少油清炒都很好，但是油炸成薯条就变成垃圾食品了。

其他补充内容：

就如最上面的图中所圈，除了常见的谷物（各种杂粮），我们把各种杂豆，还有山药、芋头、土豆、红薯、南瓜都划归到主食类。

所以吃他们的时候，其他主食就要减去对应的量。

在家减肥

很高兴回答这个问题。因为在家宅了一个多月，我相信很多人都胖了十斤都不止吧。像我还是平时比较注重饮食健康的。嗯嗯，尽管如此，我也觉得自己胖了，虽然我没有在体重上增加很多，但是我总觉得自己好像肿肿的。这可能跟自己吃了太多的碳水化合物，还有没有运动水份没有排出去有关，所以感觉自己有些浮肿。我相信很多人都会有这种感觉吧，那么我就结合自己的观点来说一下主食吃什么热量比较低。

一、首先我们要在保证健康营养的基础下，来进行合理的减肥和节食。在一天当中。早餐应该占到40%的营养，午餐要占到40%的营养，晚餐只要占20%的营养就可以了。如果你觉得白天食物已经充足，晚上可以不吃。或者只吃蔬菜和水果。

二、其次，我们减肥要看自己身体能不能受得了。如果身体可以受得了的话，我们减少肉类和糖分的摄入，但是碳水化合物一定要给到一定的分量，否则的话不能满足日常生活的工作热量需求。

三、然后我们在这个基础上吃一些热量比较低的食物，

1.红薯，它既能饱腹又能保证我们身体的代谢。还有抗癌的功效，是非常健康的一款绿色食品。

2.蔬菜饼或单饼。里面添加你喜欢的蔬菜，菠菜或者荠菜，或者是青菜剁碎了加面粉摊成饼都可以。这个是热量很低的。单饼的话，可以单吃，也可以选一些蔬菜吃，这样可以满足身体一天的需求。

3.生菜，维生素含量很高。热量是极其的低，很多人减肥的时候都用生菜用清水煮一下吃，一点油都不加的，或者用生菜卷着胡萝卜丝土豆丝吃也可以。

4.南瓜，南瓜是一款非常好的降糖类食物。我见过很多有糖尿病或者高血压的人都会吃南瓜，用它来分解体内的糖分，可见南瓜是一款非常好的减肥食品。

5.苹果是一款非常好的瘦身水果，很多人在减肥期间，每天都要吃一个苹果，来维持体内维生素的平衡。我建议在晚餐的时候吃是一个可以调节一天的体内代谢。还可以美容，苹果的美白抗氧化效果是很好的。

林夕姐姐

主食的热量高低，一是看食物热价，二是看食入的多少。

食物的热价是指每克食物在体外充分燃烧（或氧化分解）时释放的能量，实验测量1克淀粉、蛋白质和脂肪氧化分解释放的能量分别是17.15千焦、17.15千焦和38.91千焦，实验测量可以证明，克数相同的淀粉、蛋白质和脂肪，脂肪的热价最高．

一般来说食物的主要成分是糖类，脂肪，蛋白质，三大产能物质，而水无机盐维生素基本不产生热量。

假如每人每天摄入等质量的食物，那么蔬菜里面含有较高的水分和维生素，主食吃蔬菜热量最低。其次是水果，含糖量低的水果富含有较高的水分和维生素等，吃它热量较低。再次就是吃的饭水多米少，热量较低。

人体生命活动需要消耗一部分热量，因此人每天需要食物来补充营养，食量均衡，每天可以少吃多运动，增加肌肉减少热量储存，人也不会胖，如果人一味节食营养不良，免疫力低下，容易生病，对人的生命活动是有害的。

主食吃低GI主食热量低，饱腹感强，可以起到控制食欲和减轻体重的目的。减肥期间主食的选择很重要，像精米精面升糖快，吃后容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。所以，减肥期间建议选择热量低，饱腹感强的食物为主，这样既能起到减肥的效果，又能维持身体健康。

低GI主食的升糖指数慢，食物的GI值比较低，对血糖和胰岛素的影响也比较小，饱腹感也比较强。是减肥期间优选的健康食物。

低GI主食有哪些呢？

低GI谷物：比如玉米，燕麦，藜麦，糙米，黑米，薏米等。

低GI豆类：扁豆，四季豆，黄豆，豌豆，毛豆，黑豆，红豆，鹰嘴豆等。

低GI薯类：红薯，紫薯，马铃薯，木薯等。

是不低GI食物可以多吃？

虽然低GI食物热量低，饱腹感强，但是也要控制食用量的，食用多了也一样会导致长胖。建议每天食用200~230克为宜。

除了低GI主食以外，减肥期间的蛋白质，健康脂肪，维生素和矿物质及纤维素及水每天都要摄入的，如果单单靠低热量的主食来减肥，这样的方式也会导致营养不均衡，缺乏了营养，让你在减肥过程中容易出现，乏力，嗜睡，精神不振等现象，也很容易反弹回来，所以，减肥一定要在均衡饮食和营养均衡的基础上，才能达到健康减肥的效果。

营养师李老师

如果想要减肥的话，少吃一些碳水化合物的主食，多吃 一些面食。不要吃高热量，高脂肪食物，。吃饭时只吃七八分饱，少食多餐，最好多吃 一些水果和蔬菜，如苹果，黄瓜，西红柿 ，芹菜，牛肉，鸡胸脯肉，玉米等。多喝水，提高基础代谢率。

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红薯，紫薯，玉米等等

關鍵字: 健康 主食 葡萄糖