對於上班族來說，久坐不動會給腰椎帶來很大壓力，容易導致下背部疼痛，影響正常的工作和生活。
那麼，久坐為什麼會產生腰痛呢？
因為久坐時，如果坐姿不正確，很容易讓腰椎受到擠壓，周圍肌肉緊張無力，就會帶來下背部疼痛。
所以，要想緩解下背部疼痛，需要拉伸緊張的背部肌肉及臀部肌群，同時還要鍛鍊加強肌肉力量。
今天，給大家分享一套緩解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸&加強力量，釋放疼痛效果槓槓滴！
NO.1
- 跪立，雙膝併攏，臀部坐腳後跟上
- 吸氣脊柱延展，呼氣俯身向下
- 背部延展，放鬆骶髂關節
- 額頭輕觸地面，雙手向後放鬆
- 掌心朝上，保持5-8個呼吸
NO.2
- 仰臥，左腿向前伸直，屈右膝
- 吸氣延展脊背，呼氣右腿扭轉向左
- 左手扶右膝外側，幫助加深扭轉
- 控制右肩貼地，髖部向左扭轉
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
NO.3
- 仰臥，雙腳分開與髖同寬
- 屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋朝前
- 雙手放在身體兩側，掌心貼地
- 呼氣，抬髖部向上，臀部發力
- 保持5-8個呼吸，還原
NO.4
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣脊柱延展向前，呼氣前屈向下
- 微屈雙膝，背部完全向下放鬆
- 雙手落地，腹部找向大腿
- 保持5-8個呼吸，還原
NO.5
- 從前屈，撤左腿向後，腳背貼地
- 前腿垂直地面，保持髖部中正
- 吸氣手臂上舉，側腰延展向上
- 髖前側上提，伸展左側髂腰肌
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
NO.6
- 站立，雙腳併攏，雙手胸前合十
- 吸氣延展脊柱，呼氣屈髖屈膝
- 臀部向後向下坐，尾骨向下卷
- 腹部內收，保持5-8個呼吸
NO.7
- 山式站立，吸氣，雙手胸前合十
- 呼氣，屈左膝上抬，大腿平行地面
- 肩胛內收，胸腔上提，下方腿伸直
- 保持左膝高度不變，穩定身體
- 停留5-8個呼吸，換反側練習
NO.8
- 瑜伽磚二階橫放，臀部坐磚上
- 腳尖外展，膝蓋與腳尖同向
- 雙手胸前合十，手肘抵膝蓋內側
- 吸氣胸腔上提，呼氣雙膝加深外展
- 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸
NO.9
- 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 雙手撐在臀部後側，指尖朝前
- 左腳上抬外展，放在右大腿上
- 吸氣胸腔上提，雙肩向下放鬆
- 呼氣，腹部靠近大腿，拉伸臀部
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
NO.10
- 坐立，雙手撥動臀部向後向外
- 雙腿併攏，向前伸直，微屈膝蓋
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
- 雙手抱住腳掌，背部延展放鬆
- 肩膀遠離耳朵，保持5-8個呼吸
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