对于大多数女生来说，拥有一个饱满挺翘的臀部是非常值得自豪的，但值得苦恼的是对于亚洲女性，在臀部这方面貌似很难与欧美女性相比较，这个难道真的是说来自基因的问题吗？对于我们健身人群来说不是的，如果你的臀部不够翘，可能是因为吃的方式不对，或者是训练计划的针对性不强，那么今天我们将通过对于髂腰肌的认知来帮助我们通过自重训练，达成翘臀效果
阅读本篇文章，你可以收获
1，影响翘臀的两块肌肉
2，影响翘臀的主要因素有哪些
3，七个动作达成翘臀效果
1，影响翘臀的两块肌肉
髂腰肌（由髂肌和腰大肌合成）
一)髂肌
起止点：起自髂窝，止于股骨小转子
二)腰大肌
起 止 点：起自第12胸椎、第1～5腰椎横突，止于股骨小转子
肌肉功能：髂腰肌使髋关节前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。
臀中小肌
一）臀中肌
起 止 点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。
肌肉功能：在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋，
二）臀小肌
起 止 点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。（被臀中肌覆盖，与臀中肌起止点基本相同）
肌肉功能：外展髋关节，同时前部纤维有内旋及前屈作用
这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。
2，影响翘臀的主要因素有哪些
一）髂腰肌的过度紧张
我们知道髂腰肌的肌肉功能是，下固定的时候使躯干和骨盆前屈。
这也就是我们长久的坐姿姿势，当我们坐着的时候，髂腰肌会不自觉的处于紧张状态
髂腰肌发力
长此以往，骨盆前倾也就产生了，面对这个问题我们有什么办法呢?
解决方式，髂腰肌的放松
二)臀中小肌的薄弱
我们知道臀中小肌的肌肉功能是有相同也有相反，与髂腰肌相同的是臀中小肌的前部会使得大腿屈的功能。所以在相同的坐姿情况下臀中小肌也会受到与髂腰肌一样的影响，不同的是，臀中肌的后部，有使大腿伸的功能，这也是为什么说臀中小肌可以帮助身体维持良好站姿的原因，身体是一个前后平衡的整体。
那么对于臀中小肌我们的解决思路是什么呢？
臀中小肌的拉伸
身体保持挺直，将拉伸侧的腿，屈膝置于与髋部同高的桌面上，身体向前倾斜，保持30s
3，六个动作达成翘臀效果
一、负重深蹲跳
深蹲姿势，双手抓住负重物，没有器械的可以用水瓶代替。
一组重复15个，重复3组
二、深蹲开合跳
深蹲姿势，双脚脚踝套一根弹力绳，没有的话可以直接做
一组重复20个，重复3组
三、单腿上台阶
弓步姿势，单腿踩在凳子上，或者高一点的台阶上，做提膝，注意前侧腿臀部发力
一组重复30个，一侧25个，重复3组
四、半蹲侧移
深蹲姿势，双腿进行侧移，注意双腿之间的间距，要始终一致
一组重复50次，一侧25次，重复2组
五、弓步转体深蹲
弓步与深度姿势切换，注意保持腹部收紧，臀部发力
一组重复30次，一侧15次，重复3组
六、跪姿转深蹲
从跪姿，往深蹲转变，保持上半身稳定，腹部收紧，臀部发力
一组重复30次，重复3组
总结
臀部的训练对于之前没有训练经验的人来说，肯定是一个至少一个月才能见到效果的训练方式，特别对于长时间办公室工作的人群来说，所以我们一定要注意保持规律是最重要的；而对于之前有训练经验的人来说，臀部训练，要知道臀部的肌肉解剖图，在训练过程中，去感觉是否练到了。
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