健身千問第6彈：停止健身後，身體會發生什麼變化？停訓能不能讓健身效果更好？
關鍵詞：停訓、身體恢復、減量訓練
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
當你進行了長達數月的高強度訓練後，有沒有想過讓身體“緩一緩”？
當你由於各種原因，不得不停止訓練後，有沒有想過身體會發生什麼變化？
不幸的是，在2020年初，由於特殊原因，絕大多數健身愛好者都停訓了1~2個月不等，在這段時間裡，他們的身材變成什麼樣了呢？
這說的是不是你？
以我本人為例，停訓後（目前，圖上右），停訓前（2019年底，圖上左），備賽時期（2019年5月，圖下）。
在我停訓或斷斷續續訓練的這段時間內，我的身體狀況發生了什麼變化？以至於讓我看起來如此的“前後不一”，一起來看看吧！
停訓後，身體會發生什麼變化？
針對力量訓練人群，停訓時間的長短決定了身體情況的變化程度，主要體現在以下幾個方面。
1、肌肉力量和爆發力
肌肉力量和爆發力在停訓後肯定會有所下降，但二者之間存在細微的差別。
來看一個研究，年輕組與年老組進行為期9個月的力量訓練，年輕組的力量平均增加34%，年老組的力量平均增加28%，然後開始停訓：
- 停訓12周，兩組的肌肉力量沒有明顯下降；
- 停訓31周，年輕組肌肉力量下降8%，年老組為13%；
- 兩組的爆發力均在停訓12周後出現明顯的下降。
由此可見，停訓後，肌肉力量和爆發力的下降是必然趨勢，但下降程度與時間成正，且短期停訓對肌肉力量的影響並不大，不同人群受影響的程度也不一樣。
也有研究表明，下降幅度與訓練水平有很大的相關關係。訓練水平越高，停訓後力量下降越快，而訓練水平一般的人，下降程度反而較慢。
以我為例，恢復訓練的1~3天后，訓練重量便可恢復到之前的水平。如果停訓時間控制在一週內，恢復後的第一次訓練，使用的重量還能比之前更重一些。
我的建議：在恢復訓練的3天內，使用原有訓練重量的60%進行恢復性訓練，之後再恢復到原來的重量。
2、肌肉耐力
在停訓兩週後就會出現明顯的下降。
當停訓後，肌肉內氧化酶的數量減少，導致肌肉的最大攝氧量（代表了人體在劇烈運動中，每分鐘能攝入的最大氧氣量）降低，肌肉耐力因此下降。
德克薩斯大學生理學家 Edward Coyle 的一項研究發現：在停訓第56天后，最大攝氧量下降了約14%，84天后最終下降了16%。
在剛恢復訓練時，大口喘氣、訓練持續時間短等，都是肌肉耐力下降的直接體現。
平時我力量訓練的時間在90分鐘左右，但這次停訓後，45分鐘的力量訓練都能讓我感到疲憊。
我的建議：恢復訓練後的一週內，在力量訓練後安排30~45分鐘的慢跑，促進心肺水平的恢復。
3、肌肉量
這是很多人所關心的問題，停訓後肌肉會不會流失？從我的前後對比照和自身的感覺來看，肌肉確實流失了，但並不是很多！
從科學研究來看，肌肉流失的程度與停訓時間存在明顯的相關關係。
一項2012年的研究，14名健康的男性，被分為兩組，參加為期24周的臥推訓練，但存在差別：
- 停訓組，分別在第7~9周和第16~18周停訓
- 持續訓練組，24週一直保持臥推訓練
最終的結果顯示，停訓的那組人在一個3周停訓期和第二個3周停訓期，肱三頭肌橫切面積(肌肉橫截面積代表肌肉量的多少）分別下降了2.6%和2.9%。
由此可見，短期（3周之內）停訓，肌肉量只流失了很小的一部分。肌肉維度變小更多的是因為肌肉裡的糖分和水分流失，並非肌肉纖維的流失。
但為什麼很多健身的人，在停訓後，身材就“發福”了呢？
原因很簡單，脂肪的增長。
訓練停止了，但飯量卻一點沒減少。其次，由於訓練的停止，肌肉會變“冷”，基礎代謝就會相應降低，如果長時間不訓練，身體的本能反應就是讓肌肉流失萎縮，以節約消耗。
這樣就導致了：熱量攝入只增不減，熱量消耗只減不增。
身體的這種本能反應是長時間進化後的結果，這其中的關鍵在於大腦。
大腦雖然只佔體重的約2.5%，但即使在不動的情況下，它也要消耗20%的能量。所以，如果人類擁有非常強壯的肌肉，那每天只有吃了睡、睡了吃才能滿足身體的能量需要。
早期人類是以狩獵和採集的方式生存，無法獲取足夠的食物（尤其是蛋白質），所以，最終的進化結果就是：
- 捨棄了大量的肌肉、強壯的身體結構和心肺系統；
- 增加了脂肪儲備、提高了新陳代謝、更加聰明的大腦；
在一定程度上而言，身體是“討厭肌肉，喜歡脂肪”的。所以，在你停止訓練的時候，身體就會出現讓肌肉流失的本能反應。
人類進化：捨棄肌肉，保留脂肪
其次，由於熱量消耗的減少，使肌肉出現了生理適應，失去了對胰島素的敏感性，這時身體將會把吃進去的食物（碳水化合物）轉化為脂肪，而不是將其作為能量來驅動肌肉的運動。
所以，脂肪就越積越多，體型就會變的十分臃腫，看起來就像是一個沒有肌肉的“胖子”。
長時間停訓後的結果
從上面的結論看來，短期停訓對身體的影響是不大的，那如果練一段時間休息一段時間，會不會使健身效果增加呢？
這顯然是行的通，在其它體育項目中便有類似的方法，稱為減量訓練。
減量訓練一般是在比賽前使用，在賽前降低訓練強度，使運動員在生理和心理上獲得放鬆，以此在比賽中取得好成績。
這和高考前放一天假是一個道理，同樣，這種方法也可以適用在健身中！
減量訓練在馬拉松項目中備受歡迎
停訓是必要的——減量訓練
同樣是2012年的研究，在實驗結束後，還發現了一個有趣的現象：停訓組與持續訓練組，最後的健身效果旗鼓相當。
持續訓練組隨著訓練的不斷進行，肌肉和力量的生長逐漸放緩，直至進入到了“平臺期”；
但停訓組由於擁有適當的休息週期，避開了平臺期的出現，肌肉和力量的生長一直處於較好的水平。
所以，這不難看出，減量訓練是有必要的。
減量訓練的原理
減量訓練在本質上就是以退為進。
隨著訓練強度的增加，身體的運動能力也會逐漸增強，但持續訓練帶來的身體疲勞也會漸漸上升。
這時，應有的運動表現會因為身體的疲勞而無法完全呈現，如果此時繼續訓練，就會出現“訓練過度”。
如果這個時候，降低訓練量或停止訓練，讓神經、肌肉，甚至包括心理層面，做一個全面的恢復休整，從而以更加完美的狀態去應對下次的訓練或比賽，運動表現會超越原有的水平。
如何在健身中執行減量訓練
下面3種情況可以執行減量訓練：
- 想要從過度訓練中恢復過來，或想要將獲得最佳的身體狀態；
- 短期出差或旅行；
- 意外事故導致的傷病；
具體的做法，我個人建議，在1~2個月的高強度訓練後，安排1~2周的停訓或減少訓練量。
在執行期間，注意以下幾點：
1、調整飲食，脂肪和碳水化合物的攝入降低至1g/kg，蛋白質的攝入量提升至2g~2.2g/kg；
2、可以適當進行每週1~2次的適應性訓練，以徒手動作為主，30分鐘即可；
3、不要過多降低每日的熱量攝入，在原有基礎上減少500kcal即可；
以上就是本期的分享，馬不停蹄的訓練不如停下歇一歇，這樣會有更好的健身效果。
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