烏拉特前旗文體旅遊廣電 昨天
生命不息
運動不止
居家健身
當前，我旗正處於預防新型冠狀病毒感染肺炎疫情防控的關鍵時期，為了有效阻止疫情蔓延，進一步打好疫情防控阻擊戰，豐富廣大居民文化體育活動，烏拉特前旗文體旅遊廣電局特推薦適合廣大居民家中科學健身活動教程，此教材簡學易懂，適和居家鍛鍊，增加抵抗力。
居家健身小視頻
旗快樂舞步健身操協會在疫情防控期間推出的簡短家庭健身操舞，國家推廣佳木斯健身操，領操：一級社會體育指導員：高躍
此外還向大家推薦其他居家健身方法：
下肢力量訓練
共4組
保加利亞深蹲
準備動作：身體正直，收緊核心，雙手叉腰，目光平視，保持身體穩定，單側腿站立，另一側腿的腳面或腳尖踩在椅凳邊緣。
動作要領：屈膝下蹲，大小腿呈 90 度，下蹲時膝蓋不能超過腳尖。下吸上呼控制節奏。
目標肌肉：股四頭肌。
自重弓箭步
準備動作：雙腳打開，身體正直，收緊核心，雙手叉腰，目光平視。
動作要領：上半身保持直立，控制身體平衡。雙腿交替向前跨步，腳尖與膝蓋保持在一條直線上，注意小腿和大腿之間保持 90 度夾角。下吸上呼控制節奏。
目標肌肉：股四頭肌。
自重深蹲
準備動作：雙腳外八字打開收緊核心，上半身保持直立，手臂前平舉，目光平視。
動作要領：膝蓋彎曲，臀部向後，腰部收緊，向下做深蹲。下蹲過程中，膝蓋與腳尖一直處於同一條線，不要內外晃動。下吸上呼，控制節奏。注意：下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
目標肌肉：股四頭肌 。
自重臀橋
準備動作：身體仰臥平躺至瑜伽墊上，收緊核心，雙腿打開，膝蓋曲起略寬於肩，腳跟踩地腳尖抬起。
動作要領：臀部發力向上抬起至大腿與身體成一條直線，臀部向上抬起時，肩背部支撐地面。
目標肌肉：臀部肌群。
核心力量訓練
共4組
坐姿卷腹收腿
準備動作：身體坐在瑜伽墊上，雙腿伸直微微抬起，重心向後，雙手放置身體兩側，保持目光平視。
動作要領：腰腹，大腿持續大力，收腿時大腿儘量貼近胸部，腹部發力帶動整個軀幹，注意雙腿始終保持懸空。
目標肌肉：腹肌。
俄羅斯轉體
準備動作：身體坐在瑜伽墊上，屈膝雙腿微微抬起，保持重心穩定，雙手放置胸前。目光平視。
動作要領：由肩部帶動手臂左右轉動，雙手接觸身體兩側地面，目光隨手臂身體的轉動而轉動。
目標肌肉：腹肌。
平板支撐開合跳
準備動作：身體俯臥在瑜伽墊上，收緊核心，雙肘撐地，雙腿併攏且伸直。
動作要領：臀部帶動軀幹，雙腳同時開合跳躍，開合跳躍時幅度越小越好。
目標肌肉：腹肌。
動態平板支撐
準備動作：身體俯臥在瑜伽墊上，收緊核心，雙肘撐地，雙腿打開且伸直。
動作要領：手與小臂依次著地，身體保持穩定，儘量減少身體左右的晃動。
目標肌肉：腹肌。
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