乌拉特前旗文体旅游广电 昨天
生命不息
运动不止
居家健身
当前，我旗正处于预防新型冠状病毒感染肺炎疫情防控的关键时期，为了有效阻止疫情蔓延，进一步打好疫情防控阻击战，丰富广大居民文化体育活动，乌拉特前旗文体旅游广电局特推荐适合广大居民家中科学健身活动教程，此教材简学易懂，适和居家锻炼，增加抵抗力。
居家健身小视频
旗快乐舞步健身操协会在疫情防控期间推出的简短家庭健身操舞，国家推广佳木斯健身操，领操：一级社会体育指导员：高跃
此外还向大家推荐其他居家健身方法：
下肢力量训练
共4组
保加利亚深蹲
准备动作：身体正直，收紧核心，双手叉腰，目光平视，保持身体稳定，单侧腿站立，另一侧腿的脚面或脚尖踩在椅凳边缘。
动作要领：屈膝下蹲，大小腿呈 90 度，下蹲时膝盖不能超过脚尖。下吸上呼控制节奏。
目标肌肉：股四头肌。
自重弓箭步
准备动作：双脚打开，身体正直，收紧核心，双手叉腰，目光平视。
动作要领：上半身保持直立，控制身体平衡。双腿交替向前跨步，脚尖与膝盖保持在一条直线上，注意小腿和大腿之间保持 90 度夹角。下吸上呼控制节奏。
目标肌肉：股四头肌。
自重深蹲
准备动作：双脚外八字打开收紧核心，上半身保持直立，手臂前平举，目光平视。
动作要领：膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。下吸上呼，控制节奏。注意：下蹲时膝盖不要超过脚尖。
目标肌肉：股四头肌 。
自重臀桥
准备动作：身体仰卧平躺至瑜伽垫上，收紧核心，双腿打开，膝盖曲起略宽于肩，脚跟踩地脚尖抬起。
动作要领：臀部发力向上抬起至大腿与身体成一条直线，臀部向上抬起时，肩背部支撑地面。
目标肌肉：臀部肌群。
核心力量训练
共4组
坐姿卷腹收腿
准备动作：身体坐在瑜伽垫上，双腿伸直微微抬起，重心向后，双手放置身体两侧，保持目光平视。
动作要领：腰腹，大腿持续大力，收腿时大腿尽量贴近胸部，腹部发力带动整个躯干，注意双腿始终保持悬空。
目标肌肉：腹肌。
俄罗斯转体
准备动作：身体坐在瑜伽垫上，屈膝双腿微微抬起，保持重心稳定，双手放置胸前。目光平视。
动作要领：由肩部带动手臂左右转动，双手接触身体两侧地面，目光随手臂身体的转动而转动。
目标肌肉：腹肌。
平板支撑开合跳
准备动作：身体俯卧在瑜伽垫上，收紧核心，双肘撑地，双腿并拢且伸直。
动作要领：臀部带动躯干，双脚同时开合跳跃，开合跳跃时幅度越小越好。
目标肌肉：腹肌。
动态平板支撑
准备动作：身体俯卧在瑜伽垫上，收紧核心，双肘撑地，双腿打开且伸直。
动作要领：手与小臂依次着地，身体保持稳定，尽量减少身体左右的晃动。
目标肌肉：腹肌。
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