最近一段时间，每天晚上8点半，有一群神秘人士会准时涌上B站。5分钟后，她们开始不停地反复挥动双臂。
她们分别是许光汉老婆、朱一龙的老婆、王一博的女友、易烊千玺的老婆......反正，全世界好看的老婆都聚集了起来，朝着人类的一个共同目标奋斗。
那就是美丽芭蕾！
目前，美丽芭蕾的教学视频已经被顶上了B站全站日排行榜最高第五名。
没错，开学复工在即，很多人终于想起来要减肥了，而且希望自己在回到学校公司之前就瘦下来。
到底什么是美丽芭蕾？
一切要从美丽芭蕾的魔鬼教练、纽约市芭蕾舞团前首席Mary Helen说起。
她出名，是帮娜塔莉波特曼训练了六个月芭蕾舞。
后来娜塔莉凭借《黑天鹅》，拿了奥斯卡影后。
Mary老师出名了，学生就多了，她就编排出了一套健身操教材售卖，结合了很多芭蕾舞的动作，比如甩膀子、驴踢腿，所以叫美丽芭蕾。
其实市面上类似的有氧操有很多，比如早年很火的韩国郑多燕、欧美Pump it up等等。
美丽芭蕾这套操，是专门为想减肥、又不想去健身房的懒星人量身打造。
对新时代云健身的广大同胞来说，美丽芭蕾，让我们这代人的广场舞提前了整整30年。
打开B站“美丽芭蕾”系列，你就可以和祖国各地的姐妹在魔鬼教练Mary老师的带领下，共同起舞。
而且，我们跳的可不是扭秧歌式的广场舞，而是欧洲古典高雅艺术的代表——芭蕾。
一想到，坚持半个月，就能拥有天鹅颈、小蛮腰、筷子腿……岂不妙哉。
但没想到天将降大任于斯人也，必先挥其手臂，硬其翅膀，练到其找不到北为止。
坚持美丽芭蕾的第一天：“我是来做天鹅的 不是来做个哮喘的驴啊 ”。
坚持美丽芭蕾的第二天：“这哪里是告别蝴蝶袖，根本就是告别手臂”。
坚持美丽芭蕾的第N天：“练了几天，翅膀硬了”。
坚持美丽芭蕾的一整年：“一年过去，别人已经蜕变，而我差不多被端上餐桌了。”
甚至产生了从此遁入“素食主义”空门的想法：”我以后再也不吃鸟类了，它们飞起来太不容易了，谁飞谁知道。“
弹幕和评论区的姐妹，永远都在相拥痛哭流涕，越练越哭泣，越痛越努力。
也有暗自较劲、誓为爱豆争光的："我许光汉（朱一龙、王一博、易烊千玺）的女人，绝不认输！"
在你的双臂酸痛到骂娘的时候，你有没有想过这样一个问题：
美丽芭蕾这么累，究竟有没有用？
美丽芭蕾到底值不值得练
首先，我要表扬所有坚持练习美丽芭蕾的同学。你们的行动力，比平时只会沙发上吃零食的人，强多了。
美丽芭蕾是有用的。
不管是无氧运动、有氧运动还是日常步行、做家务等非运动性活动，能动起来都是对健康有益的。
特别是在体重管理和糖尿病高血压等慢性疾病管理方面，运动的疗效堪比药物[1-3]。
姑且不论这美丽芭蕾训练的效果好不好，起码可以让你少在沙发上和床上躺15分钟，也算是喜事一桩了。
再说了，对于许久未活动过的小姐妹来说，美丽芭蕾已经算是一种酷刑了，相信很多人在第一次练的时候都很难按标准姿势跟完全程。
光是看该视频的弹幕，就是一路飘红，哀鸿遍野。
不管怎么说，要恭喜我们走出了“可乐薯片麻辣烫，游戏刷剧葛优躺”的怪圈，迈出了健康生活的第一步。
女孩子们如果真的能学到Mary老师的体态，改掉埋头玩手机、耸肩驼背的坏毛病，美丽芭蕾就真的一项特别好的运动。
关键是，这教程视频不要钱的呀。
啥也别说了，赶紧从床上沙发上爬起来，扔掉手里的薯片，找片小空地，手机支好，张开双手扑腾扑腾就飞了起来。
一开始，感觉良好，挺胸收腹沉肩，我能行。
慢慢地，身体有点hold不住了，随着动作越来越快，手好累肩膀好痛，不行，为了能让锁骨重见天日，坚持。
你以为你完美地坚持下来了，但其实，你后面大半的时间都是在畸形扭曲的姿态下进行的，可能会让你的体态更难看。
2009年加拿大的一项运动机能学研究发现，肩膀或手臂的重复性运动，会导致肌肉疲劳，进而诱发身体姿态代偿性的重心变化，以及其他协同部位的关节力学变化[4]。
如果我们肩膀力量不够、单纯为了跟上动作而勉强硬凹，很有可能会出现上斜方肌的代偿发力，久而久之，可能会把脖子两侧练出坚实的肌肉来，让脖子看起来更短。
而且，肩关节是人体活动范围最大的关节，不像其他关节一样只能做一个平面的活动，它可以实现旋前旋后、上耸下沉以及内收外展等。[5]
良好的活动性也就意味着该关节涉及的肌肉会更多，与邻近关节的关联会更复杂，受伤的几率也大。
这也就是为什么不同的人练习天鹅臂的时候，感觉各不相同，练到的部位也不一定相同的原因。
所以，美丽芭蕾绝对不能盲目练习！不能盲目练习！不能盲目练习！
一定要确定自己的发力是正确的，最好找专业人士线下指导。
如果你要是一边练着15分钟的美丽芭蕾，一边意淫夏日锁骨吊带衫，我劝你冷静。
三年前的我，就是看网红博主的“美丽芭蕾是什么神仙运动，15天就练出了锁骨来！”这类文章入的坑。
网上的对比照同样效果感人，仅仅十来天，虎背熊腰就变成了纸背蜂腰，猥琐颈变成了一字肩。
胖子不是一天吃起来的，猥琐颈水桶腰大象腿也不是短期之内形成的。
如果减肥塑形这么容易，我在这里还有什么意义（狗头）。
所以，即便是15分钟的美丽芭蕾，你也需要以月为单位地坚持，才能看到效果。
练错了问题很大
除了坚持的时间不够之外，很多人还对美丽芭蕾产生了“包治百病”的误解：
相信它可以瘦肩膀瘦手臂，可以练出一字型锁骨，可以美化下颌线条，肩不酸了背不疼了啥啥都好了......
我怎么闻到了菜市场卖跌打药酒和狗屁膏药内味儿了呢？
实在要警惕，网络上这类口令简单、动作小白，却说“能治百病”的运动教程。
虽说不用钱，但是点击量和观看量也是利益所驱，无形之中还是被割了韭菜。
天上从来不会掉免费的馅饼，所以，不用花钱的云健身课程，不一定适合每一个健身小白。
一个很简单的例子，不是每个人的肩颈状态都是一样的。
有人是因为长期低头玩手机导致斜方肌拉长紧张而“垮了肩膀”。
有人是因为经常锻炼到了斜方肌导致其收缩紧张而“粗了脖子”。
还有人是因为体脂过高而堆积在肩背上“藏住了脖子”。
如果大家都练出天鹅臂、天鹅颈，效果可能不尽如一。
而且，“一字型锁骨”本身就是一个违反了人类正常锁骨形态的概念，正常解剖下的锁骨应该是接近水平，且末端略向上翘起的，成“V”字形。[6]
网上的“一字型锁骨”大多是故意凹出来的！
不信可以试一试，把肩膀先提起来，再往后往下旋转一圈，胸部挺拔，锁骨立马就能从“V”形凹成“一字形”。
哇，这不是很好？肩膀也平了，胸部也挺拔了，怎么能说是违反了正常体态呢？
这个时候你的腰都要向前突出到变形了。
整个肩背部的肌肉发力都处于不平衡不稳定状态，而且腰椎的过度伸展还会代偿到胸椎和肩胛骨，进一步引起肩胛骨后提上缩，缩着缩着，脖子又短了。
我们留意一下，在练美丽芭蕾的时候，玛丽老师是不是也是这个样子的？
不管是站着、还是臀腿训练的后抬腿时，玛丽老师的腰椎都是过度前凸的，整个脊柱的稳定性都很容易被破坏。
我经常担心自己练着练着腰就折了。
健身房还没开门，宅家云健身也是没办法。
网络教程那么多，该如何选用呢？
首先，警惕网络上见效快，宣传夸张的健身视频。
特别是没有医学和运动学背景的博主写的。
经常有很多自称“视频搬运工”的博主，对健身视频的好坏根本没有辨别能力，盲目搬运转载，对科学性和安全性完全不负责任。
其次，在没有专业人士指导的情况下，不要挑战极限动作。
如果是没有训练经验的人，或者是本身有基础疾病的人，一来就下猛药，挑战高强度高难度高冲击性的运动，很容易受伤。
先缓后急，注意感受。
每接触一项新的动作时，都要先慢动作演练一遍，感受这个动作会锻炼到哪些部位哪些肌肉。
比如天鹅臂，仔细感受就会发现，其实手臂根本没有怎么发力，所以根本谈不上会“瘦手臂”。
而且，如果练久了发现斜方肌的位置特别紧张，那就要警惕这个动作可能会把斜方肌练大。
如果练完觉得腰酸背痛，也要反思一下是不是姿势不对引起代偿发力了[7]。
练总比不练好，练得标准一定比练得畸形好。
不要因为每一项运动可能会有的副作用而放弃运动了。
无论是什么运动教程，只要我们决定从床上起来开始运动，就是成功的开始。
至于这个教程适不适合我们，就需要我们在后续的过程中，通过练习感受，摸索改进了。
记住，运动教程千千万，感觉不对就要换。
1.Higgins, J. P., Higgins, C. L., & MCEP, B. (2016). Obesity and exercise. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 83(2), 151.
2.Sharman, J. E., La Gerche, A., & Coombes, J. S. (2015). Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension. American journal of hypertension, 28(2), 147-158.
3.Wilkinson, T. J., Shur, N. F., & Smith, A. C. (2016). “Exercise as medicine” in chronic kidney disease. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(8), 985-988.
4.Fuller, J. R., Lomond, K. V., Fung, J., & Côté, J. N. (2009). Posture-movement changes following repetitive motion-induced shoulder muscle fatigue. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(6), 1043-1052.
5.McDonald, A. C., Mulla, D. M., & Keir, P. J. (2019). Muscular and kinematic adaptations to fatiguing repetitive upper extremity work. Applied ergonomics, 75, 250-256.
6.Helathline. (2020). Clavicle.
7.Morton, D., & Callister, R. (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports medicine, 45(1), 23-35
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