如今，越来越多的工作都无法避免需要长期久坐，于是，很多中老年人高发的慢性疾病，比如说腰肌劳损等，在青年的群体中也成了重灾区。
腰肌劳损是什么呢？腰肌劳损主要是腰骶部肌肉、韧带以及筋膜等软组织慢性损伤。
不仅仅是久坐会导致腰肌劳损，久站或在平时生活中免不了的弯腰手持重物、抬物等，多少都会使腰肌处于高紧张状态，慢慢的久而久之，就会导致慢性的腰肌劳损，当气温过低或者是湿度太大，而又不注意保护腰部，会促发和加重腰肌劳损。
所以说，缓解和康复腰肌劳损，保护腰部不受湿寒，很重要！此外呢，瑜伽的一些体式对预防和缓解轻度的腰肌劳损，下背部疼痛也非常有效，一起来试试！
1
站 立 前 屈
首先，山式站立，双脚打开，与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
微屈膝可以更好的屈髋
将你的双手放在双脚两侧
背部自然的向下延展，保持5-8个呼吸
2
鸽 子 式
站立前屈开始，将右脚向后一大步
小腿脚背贴地，屈左膝，放在身体前侧
将脚后跟靠近腹股沟
吸气延展脊柱，呼气双肩放松下沉
保持5-8个呼吸，然后换另一侧
3
猫 式
双膝跪于垫上，双手在双肩的正下方
双膝在双髋正下方，手指张开撑于地面
用脚背小腿胫骨向下压地面，成四角跪姿
呼气尾骨向下，头部向下
将背部拱起来，肚脐靠近脊椎的力
轻轻呼吸，去伸展后背，放松紧张肌肉
4
牛 式
从四角跪姿开始，吸气时抬头
展开你的胸腔，坐骨向上
后背稍稍向内凹，眼睛往上看
慢慢展开肩膀，放松颈部
猫牛式可以做动态练习3-5组
5
猫 牛 式 变 体
四角跪姿开始，将双手手臂向前伸展
延长脊柱，右手臂从身体下方向左侧穿过
将脊柱从髋部开始扭转
头落在垫面上，手臂尽力向左前方伸展
如图所示，保持5-8个呼吸，记得换另一侧
6
婴 儿 式
跪立于垫面，双脚并拢
双膝打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱，呼气身体慢慢向前向下
使你的前额点地，双手放在身体两侧
如图所示，保持5-8个呼吸，尽量延展背部
7
叩 头 式
跪立于垫面，将你的双腿双脚并拢
臀部坐于脚后跟，呼气时身体慢慢向前向下
将你的头顶压在膝盖前侧垫子上
然后抬起臀部慢慢向上，双手握住脚后跟
8
快 乐 婴 儿 式
仰卧于垫面，双腿伸直，双脚打开与髋同宽
将双手放在身体两侧掌心朝下
屈膝，双膝打开稍微宽于腰部即可
抬起双腿，将膝盖慢慢靠近腹部两侧
小腿垂直于地面，用你的双手握住双脚外侧
呼气双手拉着双腿向地板方向
可以试着让体式更深入，保持5-8个呼吸
9
仰 卧 单 腿 膝 碰 胸
仰卧于垫面，双腿伸直，脚尖注意回勾
然后屈左膝，将你的左大腿靠近腹部
双手十指交叉套住小腿的前侧
呼气，保持右腿收紧下压的状态
将左腿尽量贴近腹部
如图所示，保持5-8个呼吸，换另一侧
10
排 气 式
仰卧于垫面，双腿屈膝，尽量靠近腹部
双手握住小腿前侧
呼气时双手辅助双腿尽量靠近腹部
如图所示，保持5-8个呼吸
11
仰 卧 脊 柱 扭 转
仰卧于垫面，双腿伸直双脚并拢
将双手侧平举放于身体两侧，掌心朝上
然后屈左膝，左脚放在右大腿上
身体向右扭转，左肩压实垫面，头转向左侧
如图，保持5-8次缓慢呼吸
吸气，还原仰卧，换边
你学会了吗？一起来练练吧！
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