01
肌肉拉傷定義
肌肉拉傷，就是指的在運動過程中，由於急劇收縮或者過度牽拉肌肉導致的損傷，大腿後肌群拉傷是最常見的例子。
02
肌肉拉傷原因
1. 身體結構導致
短跑運動中，大腿用力較多較大，並且需要爆發力較多，前後肌群的用力不均勻，就會有一側產生拉傷；
在短跑鍛鍊過程中，如果只注重肌肉爆發力的訓練而忽視了韌帶訓練，導致肌腱和韌帶無法承受肌肉力量，也是造成肌肉拉傷的原因之一。
2. 具體動作決定
短跑過程雖短，但是涉及了一系列動作協同完成，如趴地、後蹬、抬腿、摺疊、前擺，其中前兩個動作需要大腿前後肌群用力，
如果兩個動作發力遲滯，肌肉用力收縮做無用功，容易導致肌肉損傷。3. 熱身及訓練因素
訓練前，沒有做好充分的熱身準備活動，或者運動時承受較大負荷，都是造成肌肉拉傷的重要原因。
03
肌肉拉傷了怎麼辦
主要是通過康復訓練進行恢復及預防，可分三期：
1
康復訓練早期
（急性炎症消除後1-2周）
主要進行功能恢復訓練，輔助添加輕重力量訓練。目的是為了降低機頭緊張程度，防止關節粘連、關節僵直和肌肉力量下降現象，預防肌無力的產生。
注意：該階段的訓練，不要讓肢體帶負荷。
可採用方法:
①小幅度壓腿練習：
右腿放置於稍低於腰部的固定物上，後坐髖部，放平臀部，左腿支撐身體並保持與地面垂直，保持膝蓋挺直，右腳尖朝上內扣，用力移動上身，保持右腿膝蓋挺直成一條直線。
回扣腳尖能夠充分拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移能夠拉長軀幹，特別是脊椎。
右腿壓幾分鐘後，換左腿。每天3-5次。
②弓步走：
立位，左腳向前一大步，腳尖微內扣，屈膝，大腿略高於水平，膝不過腳尖；右腿膝蓋伸直，腳尖內扣，向斜前方。
全腳著地，上身正對前方，兩手腰間抱拳，向前行走。每天3次，每次5-10分鐘。
2
在康復訓練中期
（急性炎症消除後2-3周）
以力量訓練為主，耐力為輔。目的在於增強肌肉力量，增大關節活動幅度，掌握藉助器械活動的技巧。
可採用方法:
①俯臥折腿拉皮帶或膠管(阻力強度要在健康狀況時的肌肉強度上大幅降低)。
②弓步走(適當負重)：
立位，大腿綁上沙袋。一腳向前一大步，腳尖微內扣，屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖；另一腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方，保持此姿勢向前行走。每天3次，每次5-10分鐘。
3
在康復訓練後期
（3周以後或受損部位力量恢復到傷前95%）
主要是力量耐力的平衡發展訓練。可採用常規的大腿後群肌肉力量訓練方法,需要注意強度和負荷量的安排，避免復發。
可採用方法:
①拉彈力帶：
俯臥在墊子上，踝部分別系橡皮條。另一端固定，兩腿交替做快速屈伸小腿練習。
每天3-5組，每次20-30次。
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