01
肌肉拉傷定義
肌肉拉傷,就是指的在運動過程中,由於急劇收縮或者過度牽拉肌肉導致的損傷,大腿後肌群拉傷是最常見的例子。
02
肌肉拉傷原因
1. 身體結構導致
短跑運動中,大腿用力較多較大,並且需要爆發力較多,前後肌群的用力不均勻,就會有一側產生拉傷;
在短跑鍛鍊過程中,如果只注重肌肉爆發力的訓練而忽視了韌帶訓練,導致肌腱和韌帶無法承受肌肉力量,也是造成肌肉拉傷的原因之一。
2. 具體動作決定
短跑過程雖短,但是涉及了一系列動作協同完成,如趴地、後蹬、抬腿、摺疊、前擺,其中前兩個動作需要大腿前後肌群用力,
如果兩個動作發力遲滯,肌肉用力收縮做無用功,容易導致肌肉損傷。3. 熱身及訓練因素
訓練前,沒有做好充分的熱身準備活動,或者運動時承受較大負荷,都是造成肌肉拉傷的重要原因。
03
肌肉拉傷了怎麼辦
主要是通過康復訓練進行恢復及預防,可分三期:
1
康復訓練早期
(急性炎症消除後1-2周)
主要進行功能恢復訓練,輔助添加輕重力量訓練。目的是為了降低機頭緊張程度,防止關節粘連、關節僵直和肌肉力量下降現象,預防肌無力的產生。
注意:該階段的訓練,不要讓肢體帶負荷。
可採用方法:
①小幅度壓腿練習:
右腿放置於稍低於腰部的固定物上,後坐髖部,放平臀部,左腿支撐身體並保持與地面垂直,保持膝蓋挺直,右腳尖朝上內扣,用力移動上身,保持右腿膝蓋挺直成一條直線。
回扣腳尖能夠充分拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移能夠拉長軀幹,特別是脊椎。
右腿壓幾分鐘後,換左腿。每天3-5次。
②弓步走:
立位,左腳向前一大步,腳尖微內扣,屈膝,大腿略高於水平,膝不過腳尖;右腿膝蓋伸直,腳尖內扣,向斜前方。
全腳著地,上身正對前方,兩手腰間抱拳,向前行走。每天3次,每次5-10分鐘。
2
在康復訓練中期
(急性炎症消除後2-3周)
以力量訓練為主,耐力為輔。目的在於增強肌肉力量,增大關節活動幅度,掌握藉助器械活動的技巧。
可採用方法:
①俯臥折腿拉皮帶或膠管(阻力強度要在健康狀況時的肌肉強度上大幅降低)。
②弓步走(適當負重):
立位,大腿綁上沙袋。一腳向前一大步,腳尖微內扣,屈膝半蹲,大腿略高於水平,膝不過腳尖;另一腿挺膝伸直,腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地,上體正對前方,兩手腰間抱拳,目視前方,保持此姿勢向前行走。每天3次,每次5-10分鐘。
3
在康復訓練後期
(3周以後或受損部位力量恢復到傷前95%)
主要是力量耐力的平衡發展訓練。可採用常規的大腿後群肌肉力量訓練方法,需要注意強度和負荷量的安排,避免復發。
可採用方法:
①拉彈力帶:
俯臥在墊子上,踝部分別系橡皮條。另一端固定,兩腿交替做快速屈伸小腿練習。
每天3-5組,每次20-30次。
閱讀更多 武治港 的文章