六、心理健康
Mental health
（一）心理健康基礎知識
1.心理健康的定義
心理健康是指心理的各個方面及活動過程處於一種良好或正常的狀態。心理健康的理想狀態是保持性格完美、智力正常、認知正確、情感適當、意志合理、態度積極、行為恰當、適應良好的狀態。
2.心理健康的標準
（1）有適度的安全感，有自尊心，對自我的成就有價值感。
（2）適度地自我批評，不過分誇耀自己也不過分苛責自己。
（3）在日常生活中，具有適度的主動性，不為環境所左右。
（4）理智，現實，客觀，與現實有良好的接觸，能容忍生活中挫折的打擊，無過度的幻想。
（5）適度地接受個人的需要，並具有滿足此種需要的能力。
（6）有自知之明，瞭解自己的動機和目的，能對自己的能力作客觀的估計。
（7）能保持人格的完整與和諧，個人的價值觀能適應社會的標準，對自己的工作能集中注意力。
（8）有切合實際的生活目標。
（9）具有從經驗中學習的能力，能適應環境的需要改變自己。
（10）有良好的人際關係，有愛人的能力和被愛的能力。在不違背社會標準的前提下，能保持自己的個性，既不過分阿諛，也不過分尋求社會讚許，有個人獨立的意見，有判斷是非的標準。
3.保持心理健康的方法
（1）心理健康是健康的重要組成部分，身、心健康密切關聯，相互影響。
（2）用科學的方法緩解壓力，不逃避，不消極。
（3）適量運動有益於情緒健康，可預防緩解焦慮抑鬱。
（4）兒童心理發展有規律，要多瞭解，多尊重科學引導。
（5）預防老年痴呆藥多運動，多用腦，多接觸社會。
（6）睡不好，別忽視，可能是心身健康問題。
（7）焦慮，抑鬱可有效防治需及早評估，積極治療。
（8）服用精神類藥物需遵醫囑，不濫用，不自行減停。
（9）出現心理問題，積極求助是負責任，有智慧的表現。
（10）要理解和關心心理疾病患者，不歧視，不排斥。
（二）疫情期間的心理健康
1.疫情期間的心理調節
（1）關注可靠信息，學習科學知識，不要盲目恐懼。
●通過政府、權威機構發佈的信息，瞭解疫情及防控知識。
●減少對疫情信息的過度關注，識別不科學的信息，不信謠、不傳謠。
●認識到疫情的傳染源、傳播途徑，主動做好個人防護措施。
（2）維持規律作息，合理安排生活，追求內心充實。
●保持正常的作息，吃好三餐，多喝水，選擇合適的身體鍛鍊方式，避免吸菸、飲酒、熬夜等不利於健康的生活方式，保護和增強免疫力。
●安排好生活內容，有計劃地做一些讓自己感到愉悅的事情，比如聽音樂、看書、與家人或朋友聊天、在家辦公和學習、做家務等。
●自己掌控生活的節奏，每天學一點新東西，追求內心的充實。
（3）科學調適心理，擺脫負性情緒，保持平和心態。
●接納負性情緒。認識到自己出現負性情緒是正常的，接納自己的情緒反應，不自責，也不指責和抱怨他人。
●學習放鬆技巧。通過科學渠道學習深呼吸放鬆技術、冥想(正念)技術等，幫助自己緩解負性情緒。
●用好社會支持系統。多與家人或朋友交流，舒緩不良情緒，也要幫助家人或朋友處理不良情緒，做到自助與助人。
●及時尋求專業幫助。關注自己和家人的情緒狀態，如果負性情緒持續時間比較長，影響到正常生活，自己無法解決，應及時尋求精神衛生、心理健康專業人員的幫助。
2.疫情期間如何負面情緒的應對策略
一般情況下，疫情期間及災後人們普遍會出現否認、憤怒、恐懼、焦慮、抑鬱、失望、抱怨、失眠等情緒。當出現這此情況時，我們要學著去應對這些負面情緒。
（1）要學著逐步“允許”自己可以有恐懼、焦慮等不良情緒出現，不壓抑、不縱容。
（2）學會陪伴自己並與自己對話，瞭解自己內心深處究竟有哪些需要沒有被滿足或經常被忽略了，然後對“症”下藥。
（3）尋找一些適合自己的放鬆方式，專注於愛好，比如：聽喜愛的音樂，看喜歡的影視劇，和心愛的人聊天，適度做室內運動，或專注於自己認為有意義的事情等。
（4）若仍然不能達到理想的放鬆效果，可參照網絡上的“放鬆訓練”、“放鬆冥想”、“呼吸放鬆”、“想象脫敏”、“自我催眠”等方式自我調節。
（5）經過多次嘗試仍效果不佳的，可尋求心理諮詢專業人員幫助。
（三）不同職業人群的心理健康
工作場所中的緊張應激性刺激對職業人群身心健康狀況的影響越來越突出。在不斷加大的工作壓力之下，人們在心理、生理方面會發生很多變化，甚至可導致心身疾病，嚴重降低人們的生活質量。
1.教師的心理健康
（1）影響因素：自上而下的規章制度對教育的束縛，工作強度，工作性質，競爭壓力等。
（2）表現：緊張、焦慮、抑鬱、失望、抱怨等。
（3）應對措施：注意勞逸結合，參加體腦交替、動靜交替的活動，如乒乓球、羽毛球等，以緩解心理壓力。特別是年輕教師，可以參加長跑、登山和拓展訓練等，鍛鍊自己的意志，更好地面對各種挑戰。工作之餘，還可以多欣賞一下音樂、藝術作品等，有助於調節情緒，保持心情愉快。
2.學生的心理健康
（1）影響因素：學習強度、自控能力、厭學情緒、人際交往、異性關係、相關混亂的社會的環境（如娛樂場所、網吧等）。
（2）表現：焦慮、抑鬱、失望、易怒、無助等。
（3）應對措施：認識自己的基本特徵，瞭解關心自己身體的變化，學會客觀地評價自己和他人，適度約束自己的言行，有一定自控力。明確學習的重要性，培養積極的學習態度，有探索事物的慾望。樂於與身邊的同學、老師溝通，學會從他人的角度想問題，建立集體意識。能發現、瞭解自己身邊學習生活環境的變化，關心自然環境的變化，懂得和遵守基本的社會生活規則。瞭解成長的階段性心理特點和自我調試方法，悅納自己身體和心理變化，正確對待與異性交往的關係。
3.醫護人員的心理健康
（1）影響因素：自身健康、醫患關係、工作效率等，
（2）表現：焦慮不安、失眠、抑鬱、悲傷、委屈、壓抑等。
（3）應對措施：定時輪崗，自我調節，有問題尋求幫助。合理排班，安排適宜的放鬆和休息，保證充分的睡眠和飲食。如出現失眠、情緒低落、焦慮時，可尋求專業的心理危機干預或心理健康服務，可撥打心理援助熱線或進行線上心理服務，持續2周不緩解且影響工作者，需由精神科專業人員進行評估診治。如已發生明顯的應激表現，應當及時調整工作崗位，尋求專業人員幫助。
4.機關、事業單位人員的心理健康
（1）影響因素：過勞過壓、心裡倦怠、心理失衡等。
（2）表現：失眠、焦慮、緊張、記憶力減退、缺乏活力和創造力等。
（3）應對措施：注意勞逸結合，參加體腦交替、動靜交替的活動，如乒乓球、羽毛球等，以緩解心理壓力。可以參加長跑、登山活動等，鍛鍊自己的意志，還可以多欣賞一下音樂、有助於調節情緒，保持心情愉快。單位可以邀請心理諮詢師及心理專家來單位進行心理方面的輔導、諮詢、指導和講座。通過對心理健康常識介紹，幫助廣和大機關幹部職工樹立心理健康意識，引導他們思考和研究如何加強自身修養和心理調適。
5.普通人群的心理健康
（1）影響因素：生活壓力、人際交往、家庭瑣事等。
（2）表現：焦慮、煩躁、易怒、失眠等。
（3）應對措施：正確認識自己、正確面對和接受改變不了的現實。思想和行為必須與現實保持良好的關係，要知道人生活在現實中，挫折和困難是難免的，因此我們必須學會面對現實，不逃避，也可以找親人、朋友，把自己的苦衷和怨恨盡情傾訴出來，以獲得他人的開導和安慰。也還可以找心理醫生進行諮詢治療。
（四）心理調適技巧
人生活在社會中，有點壓力是正常的，從某種意義上說，壓力可以催人奮進，但壓力超過自己應對的極限、承受不了時就會崩潰。因此我們要學會自我心理調節。自我的心理調適技巧如下：
1.自我暗示法。通過言語或想象使自己的身心機能發生變化，比如，發怒時，提醒自己“不要發怒”“發怒會把事情辦壞”；憂愁時，提醒自己“愁也沒有用，還是面對現實，想想辦法吧！”著急時，警告自己“不要著急，越急越糟糕”。
2.想象調節（深呼吸調節）法。找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習深呼吸。
3.音樂治療法。可根據自己的情緒狀態和心境，選擇不同旋律、節奏、速度的音樂。找一把舒適的椅子坐好，閉眼，隨著音樂進入一種忘我的境界。
4.傾訴法。可以找親人、朋友、同事等信得過的人，把自己的苦衷和怨恨盡情傾訴出來，以求得他人的開導和安慰。此外，還可以找心理醫生進行諮詢治療。
5.運動釋放法。藉助長跑、踢球、爬山等活動把緊張情緒所積聚的能量排遣出去，使緊張得到鬆弛與緩和。
6.精神發洩法。精神發洩法主要是製造一種情境，使受挫者能自由地表達受壓抑的情感。可以利用寫信和日記的方法，將自己的苦惱、緊張情緒發洩出來，使人恢復理性和平靜。
製作：甘肅省衛生健康宣傳教育中心
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