苗条永远是女人所追求的目标，但是更渴望有一双完美的双腿。俗话说，腿粗不是病，粗起来真要命。天气变暖，马上就开始露腿的季节了，时间紧迫，想要瘦腿的朋友，只需要花费一些精力和时间，就可以让双腿变的更加好看。
那么今天给大家介绍一个经典的锻炼腿的训练动作，让你在这个夏天摆脱粗腿的烦恼，这个动作就叫“保加利亚单腿蹲”。
提到保加利亚，我们可能会想到保加利亚的玫瑰是比较出名的，那么什么是保加利亚单腿蹲呢？其实这个保加利亚单腿蹲，在健身房里的是更加经典的一个动作，它是主练下肢的，也就是我们的腿部和臀部。可以发展我们下肢的肌肉力量，下肢比较肥胖或者是感觉腿脚无力，做保加利亚单腿蹲的训练动作是个不错的选择。
这个动作其实区别于一般的蹲腿动作，它使用的是后脚平衡身体，而一般的蹲腿动作，是后腿承受过重的重量，所以保加利亚单腿蹲的锻炼的更加有效，在这个动作当中，我们可以利用哑铃，或者是杠铃进行负重训练。
下面来说说实际的动作讲解和动作的一些要领：
1. 后脚支点高度不能太高，选择合适的跨步距离，要保持身体的稳定性和平衡性。
2. 选择一个合适的长凳，把一只脚的脚背放在长凳上，注意距离的远近情况，离长凳太近的话，会导致膝关节压力过大，距离太远的话，会导致弓背和腰臀部的疼痛。
3. 刚开始蹲的时候，我们常常不知道蹲的幅度是多少，所以可以在长凳前面放上一个垫子或者说是一个毛巾，另一条腿站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定长凳上面，然后开始动作。
4. 每一次蹲下的动作，膝盖都是要碰触到软垫上的。所以我们做的每次动作基本都是一致，而垫子也会给膝盖一个缓冲的作用。
5. 感受后脚的髋屈肌背伸展，然后透过你的前脚来驱动往上进行动作，在这个动作过程中，应该始终稳定核心肌肉群，保持身体挺直。
6. 这个动作可以将我们更多的重量转移到前腿，所以会有更多的压力落在前脚的大腿前侧，这就意味着不可以将后腿抬得太高。否则下蹲的时候可能会过度伸展。
7. 进行这个动作的训练，舒适度是非常重要的，如果说没有长凳的，可以选择椅子也可以，但是要以舒适性为主。
8. 女生的话，可以选择较低的高度进行训练，这样的话会感到比较舒适。
9. 初学者可以不用负重，用自重就可以进行动作训练，渐进的熟悉了之后，可以逐步的增加负重，慢慢增加自己腿部的力量，也能美化腿部的线条。
10. 动作组数和次数，可以采用每组15-30个左右，组数根据自身的承受能力进行选择就可以了。
今天的分享就到这里了，希望对你有所帮助，为了有一双美丽的双腿，让我们开始运动起来吧。关注我，持续分享健身减脂干货和技巧。
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