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哪些食物補鐵的效果更好一些？

• 動物瘦肉：
  

豬牛羊瘦肉中含有充足的血紅素鐵，這些紅色肉類食物中富含血紅素鐵元素，相對而言消化吸收率更高；一種日常生活中比較平凡的食物，但卻有著不錯的補鐵作用。

• 動物血液，比如說您熟悉的豬血和鴨血：
  

說到實處，動物血液是補充血紅素鐵元素較好的食物，血液當中的鐵含量可以達到8.7毫克/100克，動物血液中的礦物質鐵元素利用程度極高，每星期食用2次左右非常靠譜，當然食用不可過量，一般每次不超過100克即可。

• 動物內臟（肝臟）：
  

和動物血液一樣，動物肝臟中同樣含有優質的血紅素鐵元素，舉一個例子，豬肝當中所含的血紅素鐵離子每百克可以達到22.6毫克，數量較大，吸收率也非常之高；當然，動物肝臟當中含有較多的脂肪物質，建議您單週食用不超過2次，每次食用量在100克左右即可。

• 您還需要增加新鮮蔬菜和水果的攝入量：
  

除了要補充動物性食品來增加血紅素鐵元素的攝入量以外，還要攝入充足的新鮮果蔬，新鮮果蔬當中所含的維生素C對於血紅素鐵有優質的促進作用，可以促進血紅素鐵的吸收和利用程度。

所以，每日應該保證新鮮蔬菜和水果的攝入量，蔬菜應該保證每日一斤，新鮮綠葉蔬菜應該佔到半斤以上；水果也要達成3種以上的攝入，儘可能要遲到350克左右。

關於“補鐵”，有些事情需要您知道：

首先，您所熟悉的紅棗和紅糖並不會起到補血、補鐵的作用，雖然它們長相通紅，雖然它們也含有一定的礦物質鐵，但是它們的吸收率真心很差，並不能起到補充的作用。

其次，菠菜同樣不會補鐵，雖然大力水手喜歡食用，但是補鐵機理並不存在。

言於實際，血紅素鐵就是我們可以拿來直接吸收利用的鐵元素，而非血紅素鐵的吸收效果則要差很多，而且其中的妨礙吸收因素本身還很多。一般非血紅素鐵主要是以氫氧化鐵絡合物的形式存在於食品當中，它們進入身體之後必須要先和其他有機部分分離，還原為二價鐵離子才能通過粘膜細胞被吸收。

靠譜補鐵，請您科學選擇食物，在科學的基礎上談論營養健康，您才會離貧血越來越遠；願您的身體越來越康健，生活越來越幸福。

王思露營養師

對於補鐵這個事情，我個人的觀點，還是要分輕重緩急。

• 補鐵的方式怎麼選
  

補鐵可以通過食物，也可以通過補充劑，食物相對比較慢，鐵補充劑短期見效。

如果只是輕微的有點缺鐵的徵兆，沒有被判定為貧血，食物補充是最好的，但是一旦被判定為貧血了，還是儘快補充起來，光靠食物效果就不一定很理想了，最好是吃點鐵補充劑，濃度高含量足，效果就快啊。

還有得看是什麼人補鐵，普通的成年人補得話，就不是那麼著急，沒有大的問題就慢慢來好了；但是如果是孕婦或者嬰幼兒，這可是耽誤生長髮育的，並且造成可怕後果的可能性也高，那食補只能作為補充，儘快上鐵劑才是保險的。

• 補鐵的食物有哪些

  
  

想補鐵一定要選擇靠譜的食物，一定是動物性來源的：紅肉、動物血和肝臟，有機鐵含量高好吸收，每天吃二兩紅肉，每週吃兩次肝臟，完全可以滿足鐵的需求。

不要迷信高含鐵的蔬菜，植物裡含量不高不說，吸收率也低得很，承擔不起食物補鐵的重任的。

再加上國人的“補血”的概念，就對食物補鐵帶來更大的誤區。傳統認為，所有紅色的都補血，導致許多地方一提補鐵就想到什麼三紅湯、四紅湯，但是中醫裡面這個血的概念太虛了，所謂的紅棗之類的食物裡沒有多少鐵的，又怎麼會起到補鐵的作用呢？！

• 日常食物裡鐵要充足，缺了再補就落下乘了
  

按照現在的生活水平來說，吃肉不是吃不起了，正常的鐵需求應該被得到滿足。

再說常人還好說，缺鐵貧個血頂多有點頭暈，及時補充不會造成太惡劣的後果，對於特殊人群，孕婦、嬰幼兒、青少年等等，缺鐵了是要耽誤發育的，這個損失後續無法彌補，切記，一旦錯過了點就補不了票上不了車了，很嚴重。

所以，日常要注意保證鐵充足，而不是發現了缺鐵再去補。

姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者。

註冊營養師姜丹

答案是“鐵三角”。

即動物血製品、動物肝臟、紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）。

上圖是我們單位昨天的午餐，其中熘肝尖深得民心。每個月食堂都會給我們做兩次動物內臟食物。

以上是“鐵三角”中的前兩項，接下來在說說最後一項，也就是紅肉。

畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉和內臟。畜肉的肌色較深，呈暗紅色，故有“紅肉”之稱。

紅肉中的鐵主要以血紅素性鐵形式存在，消化吸收率很高。

很多人一說起補鐵，首先想到不是“鐵三角”，而是大棗、櫻桃、紅豆、菠菜等食物，那這類食物的補鐵效果到底怎樣呢？

答案是，這類植物性食物中的鐵很難被人的腸道吸收，是“非血紅素鐵”，所以不是補鐵的良好選擇。

聽說維生素C能促進鐵吸收？

是的。維生素C有很強的還原性和酸性，可以提高食物中鐵的吸收率，有助於預防和治療貧血。

可在吃鐵三角的同時吃含維生素C較多的蔬菜和水果，如青椒、油菜、獼猴桃等。

好了，關於“食療補鐵吃什麼最好”這個問題就回答到這裡，希望我的回答能夠對您有所幫助！

營養海賊船調酒師~任洪葉（從業十餘年的婦產科醫生、愛下廚的營養師、王興國營養特訓班四期學員、遼寧省十佳營養師、心理諮詢師、體重管理師、兒童食育推廣計劃志願者、九維健康學院二級講師、親歷母乳餵養24個月的80後辣媽）

營養海賊團

含鐵量豐富的食物有動物肝臟、腎、舌，鴨肫、烏賊、海蜇、蝦米、蛋黃等動物性食品，以及芝麻、海帶、黑木耳、紫菜、髮菜、香菇、黃豆、黑豆、腐竹、紅腐乳、芹菜、薺菜、大棗、葵花子、核桃仁等植物性食品。

新鮮蔬菜含鐵量較高的依次為韭菜、薺菜、芹菜等。果類中桃子、香蕉、核桃中含鐵量也比較多。其它食物中黑木耳含鐵量相當高，100克黑木耳中含鐵量達到185毫克，海帶、紫菜、香菇中含鐵量也不少．

植物食物像海帶、黑芝麻、菠菜、黑木耳、黃豆、黑豆、紫菜、大米、玉米、麥芽等，水果類如李、桃、杏、蘋果等，這些食物含鐵量高宜多吃。

櫻桃含鐵量高，位於各種水果之首

振奮人心的紅色，還是鐵元素的天然“加油站”。不管是紅蘋果還是紅櫻桃、紅辣椒、紅蘿蔔，都蘊涵著豐富的維生素B、胡蘿蔔素和鐵元素。補鐵、補血的本領他們數第一。

含鐵多的食物有動物肝、蛋類、黑木耳、海帶、大豆、芝麻醬等。

小皇帝科比布萊恩特

食療補鐵推薦【金針豬肝湯】！

這是一道補血，營養豐富的湯，豬肝富含鐵和維生素A，不用豬肝，也可改用牛肉片和豬肉片。

【用料】:豬肝400克，金針菇100克，蔥15克，姜10克，鹽，醬油，生粉，胡椒粉，料酒各適量。

【做法】:

1，豬肝切成薄片，用醬油，料酒，生粉，鹽，胡椒粉拌勻醃五分鐘，蔥切段，薑切片，金針菇去根洗淨。

2，砂鍋中注水燒開，放入醃好的豬肝，金針菇，薑片煮開。

3，改小火，煲30分鐘，加鹽和胡椒粉調味，撒上蔥段即可。

琳娜家常美食

日常的飲食不注意均衡的話，就會出現缺少元素的現象，比如說缺少鐵元素等，那大家都知道日常生活中吃什麼東西補鐵嗎？

補鐵首先要了解，鐵成分有“血紅素鐵”與“非血紅素鐵”之分。大部分鐵都被小腸上部的粘膜吸收，但兩種鐵的吸收率有所不同——“血紅素鐵”是10%--20%、“非血紅素鐵”是1%--5%左右。只有瞭解了這兩者的差異才能更快更好的補鐵。

血紅素鐵:

動物的肉類和血液、魚蝦貝類中提取的鐵成分含量最豐富，也最容易讓人體吸收，是人體最重要的鐵質來源，每週最好都吃上幾次以上肉類和魚蝦貝類食品。

1、肉類：牛肉，豬肉，羊肉，動物肝臟和血液(牛，豬，雞，鴨)。

2、魚蝦貝類：金槍魚，赤貝，雜魚乾，蝦夷盤扇貝，花蛤，鰻魚。

非血紅素鐵

這是從以菠菜、黑木耳、海帶為首的植物、海草中提取的鐵成分。只吃這類食物的話鐵成分不好吸收，和肉類海鮮等富含血紅素鐵的食物一起吃有助於鐵的吸收。

1、果蔬類：菠菜，芹菜，黑木耳，海帶，大豆、洋李，櫻桃，泥猴桃。

2、其他食品：蛋黃、腐竹，大豆，黑芝麻，香菇，螺旋藻。

配合維生素C的食物促進鐵質吸收

想要充分吸收鐵成分時，最好以血紅素鐵與非血紅素鐵搭配攝取為最佳，因為植物性的食物含有維生素C可以提高鐵質吸收。比如：

1、菠菜配嫩煎牛肉，澆上檸檬汁。

2、炒青菜搭配蝦夷盤扇貝或豬肉。

3、飯後吃水果或喝果汁有利於促進鐵吸收。

補鐵的水果:

菠蘿:菠蘿營養豐富，含多種維生素，其中維生素C含量最高，鈣、鐵、磷等含量也很豐富，中醫認為，菠蘿性味甘平，具有健胃消食、補脾止瀉、清胃解渴等功效。

此外，李子、橙子、橘子、柚子、楊梅、無花果和桂圓等水果也是含鐵比較豐富的水果。

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補鐵的食物種類很多，主要有以下幾類。

1、動物類的:如牛奶、蛋黃、瘦肉、肝臟、動物血液製品等；

2、植物類的:如黃豆及其製品、木耳、香菇、綠葉蔬菜等；

3、海產品類的:如紫菜、海帶等；

4、乾鮮果類的:如櫻桃、葡萄、獼猴桃、乾鮮棗、龍眼、香蕉、菠蘿等；

可根據個人的情況和季節變化選擇適合的食物種類，因食補可能會較慢，要注意堅持！

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鐵在人體廣泛分佈，總含量在4～5g左右，72%以血紅蛋白、3%肌紅蛋白，0.2%其他形式存在，其餘的存在於肝臟、脾臟和骨髓中。

缺鐵的危害：

主要造成缺鐵性貧血，這也是世界衛生組織公認的四大營養缺乏症。

常常表現為乏力、易疲倦、頭暈、心悸氣短等，部分女性有冷感症情況。

為什麼會缺鐵？

一、首先排除是否由於病理性造成的貧血，例如子宮肌瘤、痔瘡出血等，這類出血較多引起的貧血，要以治療疾病為主，沒有出血症狀了，有些人自然就不貧血了。

二、飲食營養不良造成的缺鐵性貧血，也是現在比較常見的，這類情況以飲食調整為主，若指標田中（血紅蛋白等）已經下降到臨界值，建議就醫諮詢同時調整飲食。

三、部分人群消化系統功能較弱，胃腸功能下降，也會造成鐵的吸收率下降。這類人群建議以解決根本為主。

飲食如何補鐵？

中國營養學會推薦的鐵的每日攝入量為：

成年男性：15mg

成年女性：20mg

知道了建議攝入量，就能避免過量補鐵而造成的危害。

含鐵豐富的食物：每100g鐵含量

1. 鴨血：31.8mg
   
2. 豬血：8.7mg
3. 雞肝：9.6mg
4. 豬肝：22.6mg
5. 牛肝：8.8mg
6. 豬肉：2.6mg
7. 牛肉：2.8mg
8. 木耳（幹）：97.4mg
9. 芝麻：50mg
10. 紫菜：33.2mg
11. 紅糖：2mg
12. 大棗：2mg

這些是日常常見的鐵含量豐富的食物，我之所以把紅糖和大棗標記出來，就是讓大家對比下鐵的含量。

提示：

想要食補達到補鐵效果，首選動物內臟、血製品、和瘦肉。因為這些食物中含的鐵為血紅素鐵，人體吸收率在10%左右，而植物蔬菜水果中得鐵為非血紅素鐵，吸收率在1—3%，這樣對比來說，結果就比較明顯了。

所以日常想要達到補鐵的目的，還是以適當增加紅肉，動物內臟等，大概量在每日150g左右就好，同時保證營養均衡，因為缺乏維生素B族，鋅等，也與貧血有關。

若缺鐵同時患有其他疾病，需要控制肉跟內臟的量時，建議諮詢專業人士，不要顧此失彼。

希望對您有所幫助。

被寫作耽誤的營養師

食療補鐵既安全又方便，方式有很多種：

1. 首選含鐵高、吸收率也高的動物肝臟（豬肝、羊肝、雞肝等）、瘦肉（豬、牛、羊等）和動物血液（豬血、羊血、鴨血等）等富含血紅素鐵的動物性食物。如鴨血的鐵含量為30.5mg/100g，豬肝為22.6 mg/100g，而且因為是血紅素鐵，吸收率高，動物血的鐵吸收率約為25%，肉類及肝臟的鐵吸收率約為22%。同時，它們還幫助腸道吸收其他食物中的鐵。

2. 植物性食物中如黑木耳、紫菜、蘑菇、紅棗、櫻桃、小白菜含鐵量也比較高，也可以適當選擇。但由於屬於非血紅素鐵，受植酸、草酸等的影響，其吸收率相對於肉類食物比較低，如大豆的吸收率約為4%，而菠菜的吸收率只有1.3%，補鐵的效果當然不如上述的動物性食材。

3. 注意適當多食用維生素C 和有機酸高的食物，促進鐵的吸收。維生素C主要是促進非血紅素鐵吸收，對血紅素鐵影響不大。它有還原作用，讓三價鐵還原成二價鐵，或使二價鐵保持原有狀態，不被氧化。所以綠葉蔬菜、新鮮水果等富含維生素C的食物要多吃，常吃。

4. 強化鐵的食物，如加鐵醬油、加鐵鮮奶，這些必不可缺的日常食材中添加了大量鐵元素，可以幫助我們隨時隨地地方便補鐵。

5. 還有一招是使用鐵鍋烹調食物，鍋壁上的鐵在鏟子的刮蹭之下，有微量碎屑掉下來，接觸到食物中的酸性物質之後就會發生化學反應變成鐵離子，混入到食品當中，會少量增加食物中鐵的含量，所謂蒼蠅腿也是肉啊，這也是幫您補鐵的一個小妙招。

另外需要注意的是，需要補鐵的朋友不宜多喝濃茶、咖啡，它們的作用剛好相反，會妨礙鐵的吸收，您如果這邊積極地補著鐵，那邊又每天大量喝咖啡、濃茶，兩下一抵銷，不是白忙一場嘛。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養百事通

鐵是身體中重要的微量元素之一，雖然每天的需要量很低，卻不能缺乏。大多數人對於貧血比較熟悉，女性是貧血的主要患病人群。之所以出現貧血，原因就在於身體中鐵元素的缺乏。補鐵吃什麼比較好？

鐵元素是血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素酶以及某些呼吸酶的主要成分，在人體內參與氧和二氧化碳的轉運、交換和呼吸過程。有些在公交車或者較為密閉的場所中會感覺呼吸不暢或者頭暈，原因就在於身體中鐵元素缺乏而引起的。人體缺鐵時，新生的紅細胞中血紅蛋白含量不足，影響到DNA的合成及幼紅細胞的分裂增殖，貧血自然而然就出現了。

判斷貧血的方法有很多，比如畏寒怕冷、身體容易疲倦、頭暈、免疫力下降等等。血常規中有一項內容叫做血紅蛋白，，低於110就會直接被判斷為貧血。這個時候單純的食療已經不再合適，一般會推薦藥物治療。琥珀酸亞鐵是治療貧血經常用的藥物，可以在醫生的指導下進行服用，同時飲食上也要做相應地調整。

鐵的缺乏分為三個階段，前兩個階段血紅蛋白尚未下降，被稱為無貧血的鐵缺乏期，這個時候食療的效果較為明顯。食療補鐵要注意，並非是所有含鐵的食物都能起到補鐵的作用。飲食中的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵，相對而言血紅素鐵的吸收率吸收率高，而非血紅素鐵的吸收率較低。食療補鐵要選擇含有血紅素鐵較多的食物才能起到事半功倍的效果，血紅素鐵主要存在於動物性食物中，比如動物肝臟、紅色肉類等等。

有些因素可以促進鐵的吸收，比如維生素、核黃素。也有些因素會抑制鐵的吸收，比如胃酸缺乏、植酸、草酸等等。而鈣與鐵之間存在著競爭的關係，一杯165毫升的牛奶會使鐵的吸收率降低50%，在補鐵的時候也要學會食物搭配，避免無意中降低了鐵的吸收率。

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我是王桂真，今日頭條悟空問答簽約作者，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

關鍵字: 補鐵 食療 健康