2020-03-15 12:26:10 佚名

七月KL

对于选择什么样运动，如何运动，不能单单以年龄为界限来界定，同样是70岁的老年人，身体素质，心血管健康、关节健康等方面的情况不同，所适合的运动也可以有很大的差异。70岁的老年人，身体素质好也罢，不好也罢，毕竟已经到了古稀之年，想要取得较好的锻炼效果，使运动真正的能够是身体健康获益，70岁的老年人，有四个原则应该注意：循序渐进、合理强度、坚持不懈、控制风险。

70老年人运动要循序渐进

主要是针对原来没有运动习惯的老年朋友，如果想要加强身体的运动锻炼，不妨就先从较为和缓的运动方式开始，如果觉得身体还不错，心肺功能也没有问题，那么选择快步走这样的运动方式就挺好的，可以根据身体情况，选择快步走的速度，一开始稍微慢一点，走到微微气喘，仍然能够正常语速说话的程度即可，根据身体的适应性，可以逐渐加快速度，增大运动强度。而如果身体情况稍微差点的老年朋友，如果腿脚没有问题，甚至可以选择从散步开始，每天抽时间出去溜达溜达，活动活动，也是很好的选择，慢慢的，如果身体觉得更有劲了，也可以适当的把散步转变为快步走等运动方式。除了走路运动方式外，太极、广场舞、体操等运动，都是比较好控制运动强度的运动，结合自身情况，循序渐进，逐步增加运动量安全又有效的锻炼原则。

70岁老年人运动要选择合理强度

对于这个年龄段的老年朋友，身体再好，也不如中青年的时候了。因此，在运动强度选择上，也更要注意个性化。对于70岁左右的老年人，运动强度更宜选择中等强度的运动锻炼，有氧运动是最好的方式，快步走，慢跑，游泳，体操，骑行，登山等，都是很好的运动方式。运动强度的控制方面，一方面控制在微微气喘出汗说话不受影响的程度，有条件的朋友不妨在运动时注意一下心率的监控，对于没有没有心律失常，心动过速等问题的朋友，一般在运动时，把最大心率控制在130~140之间，就可以算作是中等强度的运动锻炼了。

70岁老年人运动要坚持不懈

不管是年轻人，还是老年人，如果你的运动锻炼三天打鱼，两天晒网，不能够坚持或者根本不坚持，这样的运动还不如不运动，肯定取得不了能够加强身体素质，提高身体各项机能的作用。举个例子来说，对于糖尿病或者血糖异常，如空腹血糖受损，糖耐量异常等问题的朋友，通过运动锻炼，能够有效的改善胰岛素抵抗，增加血糖利用率，有助于控制好血糖水平。但研究发现，运动锻炼期间如果间断2~3天，运动带来的改善胰岛素敏感性，改善血糖的效果就会消失，因此，一般对于有糖尿病问题的朋友，运动改善血糖，通常建议只有进行不少于3次的运动，5次以上最佳。

因此，70岁的老年人，在合理选择运动强度后，更重要的是注意坚持运动锻炼，只有进行持续的，长久的运动锻炼，身体素质的改善和各种代谢机能的改善才会真正的实现，才能真正的通过锻炼让身体健康的各个方面获益。

70岁老年人运动要注意规避风险

年龄到了70岁，身体不可避免的会出现这样那样的问题，高血压，高血脂等心血管疾病风险慢病，骨质疏松等影响骨骼健康的老年性疾病，都是70岁老年人常见的疾病问题。通过坚持合理的运动锻炼，对于血压，血脂，血糖等的辅助控制，改善心血管功能，降低心脑血管疾病风险，改善骨质疏松等方面，都是很好的生活干预措施。但需要指出的是，对于有相关疾病的朋友，在运动锻炼时，更要多注意相关健康风险的规避。

比如说，明明冠心病，冠状动脉狭窄已经较为严重，不但不去控制血脂，也不进行其他相关疾病的治疗，非得去健身房“撸铁”，进行高强度的运动锻炼，这就是一种不会规避风险的锻炼方式，而引起运动强度过大，而导致心脑血管疾病突发，危及生命的病例也比比皆是。

对于70岁的老年人来说，在运动锻炼时，如果有高血压方面的问题，建议把血压控制好再进行运动锻炼，如果能降到140/90以下最好，但如果能够实在不行，收缩压也至少应该控制到150以下，如果是脑动脉硬化程度较严重的情况，在控制好血压的前提下，就更要注意运动强度的控制，在运动过程中，强度太大，容易造成出血性脑卒中的风险。

如果70岁的老年人，有糖尿病的问题，在运动锻炼时，就要注意发生低血糖摔伤的风险，通常建议这种情况的老年人，锻炼时一定要结伴而行，发现问题可以及时呼救，随身也携带几块糖，如果出现低血糖问题时，可以及时补充。另外，糖尿病朋友运动期间，也一定要控制好血糖，避免受伤，如果血糖控制好，受伤后伤口不容易愈合也是个大问题。

总之，70岁左右的老年人，在运动锻炼前，应该是在了解自身身体状况，调节并控制好相关疾病的前提下来进行，通过适度的多运动锻炼，提高身体素质，使身体健康获益，才是锻炼的最终目的。

李药师谈健康

其实无论哪个年龄，运动是保持健康的秘诀之一。70岁我们一般推荐快步走或者广场舞是不错的适合这个年龄的，当然如果你喜欢太极或者门球也是非常不错的！

1、散步

一般的70岁的人群很喜欢这项运动，对身体比较好，很适合锻炼全身的综合能力，当然如果是散步的话可能大部分这个年龄层的来年人都比较能够坚持，尤其是阿姨们，晚饭后散步还是挺常见的。

2、快步走

如果想要锻炼心肺功能这是我推荐的运动之一，为什么，快步走介于慢跑和散步之间，基本上比慢跑要慢但是比散步要快一点，这个时候建议可以尝试着快步走，当然快步走的时间上要根据自己的身体情况来一定不要过快，注意速度和时间，一般微微出汗，感觉呼吸顺畅是最为标准的，如果觉得有呼吸不畅就要赶紧停止下来，而且时间上刚刚适应快步走的70岁的人群可是控制在20-30分钟，尽量不要过快。

3、广场舞或者门球和太极

很多这个年龄的阿姨们喜欢广场舞，比起快步走这种需要全身协调的运动实在是很适合，只是有些广场舞时间在2-3小时可能过长，运动是阿姨们要注意，如果是刚刚开始做就不要出现逞强的情况。门球和太极是男士很喜欢的相对来讲比较舒缓，70岁这个年龄的叔叔们可以尝试。

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适合70岁及以上人群的运动有什么？

70岁及以上的人群，大多数都患有一种或几种慢性疾病，尤其是心脑血管相关的疾病，以及关节、骨骼相关的疾病，因此运动宜温和、不给身体造成太大压力和磨损。推荐运动有健步走、太极拳、韵律操、社交舞等。

合适老人的居家锻炼法：

1、双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。

2、起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。

注意：椅子不要太矮，以免起身过于困难。对于关节炎患者，做此运动要更为缓慢和小心。

3、二头肌卷曲（力量训练）：双手各握一只哑铃或矿泉水瓶（约1斤重的物体，不需要太沉），双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后再放下，回到原位。

以上项目每种可以做两组，每组重复8-10次。如果从来没有锻炼过，可以从少到多，逐渐增加。

老人运动需要注意什么？

1、衣服要宽松，鞋子合脚牢固，鞋垫要有弹性。

2、不爱运动的老人，开始运动时，务必“慢”字当头，以减少运动损伤，防止疼痛。

3、运动前后都要做好热身。锻炼前应热身5分钟，例如先慢走，做做伸展等。锻炼后再做5分钟伸展运动。

4、有氧运动如健步走、游泳、骑车等，每天可进行30分钟；每周有两天可以进行适当的力量训练，以维持肌肉力量和功能。

5、如果发生疾病，一定要病情好转之后再锻炼。

6、如果锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛，说明运动过量，应减少次数或强度。如果疼痛加重，则应停止并告诉医生。出现以下症状，务必立即就医：胸痛、胸闷、呼吸困难或气短，头重脚轻或眩晕、恶心、无法保持平衡等。

康品君

弓步练习、打太极拳

65岁以后的人们，人体处于加速衰退期，骨骼更加脆弱，走路容易跌倒，建议适量进行稳定性锻炼，如仰卧举腿、弓步、太极拳等的基础动作等。由较小强度开始，循序渐进。

户外活动可使心机收缩加强，血液循环得到改善，能增加肺活量，血液的含氧量也增加，还利于促进食欲，保持发表通畅，能预防老年人便秘。还有利于睡眠，减少骨骼脱钙。

快问中医

我在健身房遇见一个86的老大爷还经常过来游泳。还有几个70多岁大爷经常撸铁。好几个还经常练瑜伽和跳舞。

大量的数据研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的危险因素。适当进行运动，包括室内和室外。适当接受阳光的照射和抗阻力训练，不尽尽可预防骨质疏松的发生，还可强化骨骼和关节。同时对己有的高血压、高血脂和糖尿病等都有缓解作用。经常运动的人还可预防这些疾病。

对于老年人来说，骨骼、关节、肌肉、呼吸、心血管、中枢神经等系统功能都已步入衰老阶段。

经常进行有氧运动，适当的力量训练。可以延迟老年人以上功能的衰退时间。因为有氧运动可使心机收缩加强，血液循环得到改善，增加肺活量。而力量训练可以改善血管功能，增强骨骼、关节和肌肉。

远动还促进食欲，能预防老年人便秘。有利于睡眠。所以说老年人经常运动比较好。

至于是户外还是室内运动，我建议两者结合，且运动多元化。

冬季可选择室内，春夏秋可选择室外空气好的地方。

风大，雾霾天、雨天可选择室内，晴天可选择室外空气好的地方。

针对于70岁的老年人，该选择什么运动合适呢？

首先，在进行运动之前，必须做一个身体的全面检查，了解自己的身体健康状况，做到心中有数。而且还要了解自己运动前后自己的心率变化，这主要是为了更好安全锻炼。

其次，步行、游泳、舞蹈（舒缓）、高尔夫、普拉提、瑜伽、低强度力量训练等都可以。

再次，70岁以上的老人运动方式应该自然，简便、不宜做强度比教大，呼吸困难，负重憋气，过分用力，头部旋转摇晃的运动。尤其有高血压和动脉硬化的老年人，更应该避免。憋气时胸腔的压力增高，脑供血量就会减少，易头昏目眩，甚至昏厥，憋完气之后，还会血压升高，易发生脑血管意外。

我强烈建议，老人家先把呼吸学好。

无论是身体素质好的，还是素质差的，都要十分注意，哪些动作是不适合自己做的。

另外，运动的时间最好1小时以内，频率和强度不要强行自己，要量力而行，不要和别人去攀比。

世界卫生组织推荐老年人运动的时间是早9:00-10:00.或下午16:00-18:00。

私人教练梧桐树

　　老年人大多伴有慢性疾病，而身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病的危险因素。适当运动，包括室内和室外，接受阳光的照射和抗阻力训练，不仅可预防骨质疏松的发生，还可强化骨骼和关节，同时对己有的高血压、高血脂和糖尿病等有缓解作用。但是，老年人身体本身已比较虚弱，不可进行高强度活动，那么，70岁的老年人究竟适合做什么运动呢?

　　1、年龄偏高的人大多伴有“三高”疾病，或者心脏不好，那么在运动之前需要做全身的体检，了解自己的身体状况，做到心里有数，而且还要了解自己运动前后的心率变化，知己知彼才能更好的安全锻炼。

　　2、可适当快走、慢跑。进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，增加肺活量，提高人体通气和换气能力，同时可使心肌增强，起到锻炼心脏、保护心脏的作用。但是必须掌握适当的运动强度，如果心肺功能差，出现疲劳气喘等现象，就应该立刻中途停止锻炼，如休息后没有缓解，要及时就医。

　　3、可适当练瑜伽、打太极拳、五禽戏、八段锦等。老年人还是比较适宜这些运动量不大的活动的，但是需要专业人士的指导，以免动作太快。

　　70岁以上的老年人生理功能逐渐降低，对体力负荷的适应能力较差，因此运动时应有较长的适应阶段，锻炼要循序渐进,由少到多，慢慢增加活动量,切忌操之过急，迅速增加活动量，影响到身体健康。

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随着年龄的增长，身体条件变差，老人的运动量可能会越来越少。但适当的锻炼不仅有益于老人的身体，保持灵活、保持平衡感，还能使心情变得愉快。如果身体确实不允许运动，也可以在家人的帮助下到户外晒晒太阳，可以预防骨质疏松。那么70岁的老年人适合做什么运动呢？

老年人适合做的运动

1、太极拳

太极拳博大精深，讲究动中求静、柔中带刚。相信大家经常能在广场上看到很多老年人在打太极拳。这种有益的运动就算是有关节炎或心脏疾病等健康问题的老年人也可以做。打太极拳可以增强老人的肌肉张力，改善平衡和灵活性，对心脏也有积极作用。当然，太极拳不能乱打，有一个好师傅的指导是必不可少的。

2、瑜伽

这种古老的运动旨在身体和精神的协调。瑜伽能够缓解老人的疼痛，尤其是背部疼痛，放松僵硬的肌肉，增加灵活性，并减少关节炎的症状。压力是导致高血压的部分原因，瑜伽被证明是一种减少压力的简单方法。当你缓慢而专注地做不同的动作，有助于改善激素水平和帮助减少抑郁和焦虑的症状。同样，瑜伽也应该在专人指导下进行。

3、户外散步、慢跑

找到一个能令你心旷神怡的地方，最好是树木比较茂盛的地方。比如附近的公园就是不错的选择。散步和慢跑都是不错的选择，每次散步或慢跑时间在半小时到一小时比较好。这样能充分锻炼心肺功能，还能预防心脑血管的疾病。但要注意的是必须结合自身情况的循序渐进，不能操之过急。

4、健身操、广场舞

健身操和广场舞都是不错的健身方式，既能增强体质、燃烧多余的脂肪，还能塑造良好的姿态和体型，所以有兴趣学健身操和广场舞的老人，可以在附近找到志同道合的朋友，让他们/她们来教你。

5、游泳

老人适不适合去游泳，这是有一定争议的。很多游泳馆会禁止70岁以上的老人进去游泳。如果患有心血管疾病、高血压的老人，确实不太建议游泳。但对于身体比较健康的老人，游泳是一项锻炼全身肌肉的运动，能保护脊椎，还有助于血液循环。要特别注意的是，泳池旁边比较湿滑，要注意防止摔倒。

结论

选择一种适合自己的运动吧，不妨就从简单的散步开始。运动能使我们的身体更加健康，降低跌倒风险、还能减肥、减轻压力、预防心脏病、降低胆固醇、预防糖尿病、防治骨质疏松症。常到户外保持与社会的联系，还能降低患上抑郁症风险。

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有研究证实，从中年开始，有氧能力会以每年1%左右的速度下降，而在经常锻炼的人群中，下降率减慢50%。所以，规律而合理的运动可以增加老年人的寿命，这是医学界的共识，更是符合大家认知的。但是，进行体力活动的老年人比例仍然较低。而很多家庭，老年人在刚退休的时候，由于带孙子/孙女儿而无暇运动，孩子大了，腿脚又不灵便了，变得无法运动。对于高龄（＞70岁）的老年人如何来通过合理的方法挤出时间，创造条件进行运动？

第一，没有时间运动该怎么办？以下有几点没有办法的办法供您参考：

买菜/送孩子上下学时尽量走楼梯而非乘电梯，如果楼层较高，可以走一段再坐电梯，爬楼梯5-10分钟就可以。
步行前往目的地时选择较长的路线，绕点路让自己多走几步，可以把路饶进公园等景色好的地方，有利身心。
避免长时间坐着不动。如看电视，尽量多起身走走。

第二，对于身体条件不允许长时间运动的老年人，给您以下建议及技巧：

无需单次完成整项运动。可在一天中分多次，较短时间进行。如每日快步走3次，每次10分钟（买菜路上也可以快走）。
对于肥胖的老人。有研究证实，每周少于150分钟中等强度体力活动可能不足以减轻体重。需要进行每周300分钟（每天45分钟）的中等强度体力活动并结合适当饮食控制，才能充分控制体重。老年人的中等强度运动应结合自身具体情况。判断有氧运动的强度为中等强度的方法是，在活动过程中能够继续与人交谈。若其不能维持交谈（喘不过气），则表明运动强度过高。
对于失能疾病人无法完成最低推荐量体力活动病人。对于许多不能进行强度较大运动的老年人，重点在于减少久坐，少坐多动，增加短距离步行等轻度活动。如每日步行2次，每次5分钟也是可行的。
对于有关节炎的老年人。对关节炎病人应选择尽可能减少关节压力的有氧活动。应从相对低强度的肌力训练活动开始，随着对疼痛耐受能力的增加逐渐增加强度。尽量维持受累关节的灵活性及活动度。如在床上不负重的情况下，或通过运动单车减轻负重的情况下运动关节。关节炎急性发作期间应避免体力活动。在缓解期，体力活动之后冰敷有问题的关节10分钟即可缓解症状，还可预防炎症。如果关节疼痛持续存在，应减少活动，如果医院就诊医生认为尚可活动，建议在服用止痛药完全起效的时候进行轻度的体力活动，如短距离步行等。
对于难以从椅子上站立起来的老年人。首先可以借助手臂支撑从椅子上站立，再逐步重复训练直到仅需极小的手臂支撑力就能成功站立，最后发展到不依靠手臂支撑即能站立。

神经内科宋璞医生

人到七十古来稀，对于70岁的老年人群来说，由于年龄的增加，身体机能处于不断的下降的过程中，易发生心脑血管疾病、骨质疏松等，而规律的运动有助于提高老年人心肺功能、放松情绪，对于疾病的预防和控制都有十分重要的辅助作用。

老年人不同于中青年人群，运动要讲求循序渐进，不可强求。我们建议老年人以轻中度有氧运动为主，可选择散步、慢跑、健身操、太极拳等，建议每天运动半小时以上，以运动中微微出汗、心率稍加快（不宜超过220-年龄的60%~70%）为宜。由于老年人易合并有三高和其他心脑血管疾病，所以建议大家在午后或傍晚进行运动，避免在清晨（血压高峰，温度较低，易发心脑血管意外）和寒冷、阴雨天气外出。运动前要做好热身，运动中注意保暖和补充水分。如果大家在运动中有任何不适，应立即停止运动，必要时就医诊治。