現在的人們比以往任何時候都更有壓力，空閒時間似乎也變得越來越少。因此，充分利用空餘時間進行日常鍛鍊是很重要的，和鍛鍊一樣，鍛鍊前後的食物同樣是關鍵。
對一般人來講，食物和營養對恢復和達到鍛鍊目標的實際作用有一個普遍的誤解。例如，一項針對健身愛好者的研究表明，有一半的參與者認為，鍛鍊後攝入碳水化合物會導致結果不太理想。此外，三分之一的參與者不想在鍛鍊後直接攝入任何熱量。
無論你什麼時候搜索“鍛鍊前後的食物”，你都會得到超過350萬的結果，但實際上很難找到一個全面概述運動前後飲食時對身體的影響，那麼，怎麼選擇健身運動前後的飲食才會對運動有幫助呢？
營養可以把你的鍛鍊推向下一個階段。
人的身體需要食物提供能量，並在鍛鍊過程中發揮作用。通過燃燒三大營養素(碳水化合物、脂肪和蛋白質)，你的身體以三磷酸腺苷(ATP)的形式獲得能量。ATP是人體最重要的能量來源。
如果身體不消耗能量，它會被儲存為磷酸肌酸、糖原和脂肪。所以需要多少能量取決於你鍛鍊的強度。
更好的運動和適當的營養
耐力訓練
當你開始有氧運動時，你的身體首先會燃燒血液和肌肉中的糖原。
這些糖原儲存可以為訓練有素的運動員提供1.5到2個小時的能量。
當馬拉松運動員在比賽中停下時，這意味著他們已經耗盡了糖原儲備，他們的能量水平崩潰了。
電解質(鈉、氯化物、鉀、鎂和鈣)使人的身體保持運轉(液體平衡、肌肉收縮和神經衝動)。
力量訓練
肌肉需要足夠的訓練才能適應和改善。
高強度的力量訓練會導致肌肉纖維和肌腱的微撕裂(微創傷)。蛋白質幫助修復這些損傷，然後肌肉生長，這個過程叫做增大。
更多的蛋白質並不一定就越好，過多的蛋白質會損害腎臟和骨骼，增加尿液的酸度。
小貼士：
肌肉生長不會在運動的時候發生，而是在恢復階段產生的，經過堅持的鍛鍊，你的肌肉至少需要48小時才能長出。
最佳運動前食品
食物是燃料，鍛鍊前的小吃是跑步時需要的能量，這樣就能感覺到更加有力和輕鬆。弄錯了你就會感覺很疲憊，吃太多，你的胃會增加負擔。吃太少，你就會“昏過去”，最後感覺很虛弱。保持它的簡單和平衡最為關鍵。
運動前營養
耐力訓練
在有氧運動前兩到三個小時吃一頓正餐。
這頓飯應該包括足夠的碳水化合物和一些蛋白質。
你可以在鍛鍊前10分鐘吃點高碳水化合物的小吃。如果你想要快速爆發的能量，有一個高GI(>70)的飲食。
別忘了鍛鍊之前、期間和之後都要補充水分。身體嚴重脫水(出汗導致體重減少2%以上)，會影響你的電解質平衡，同樣會傷害你的表現。
力量訓練
在有氧運動前兩到三個小時吃一頓正餐。
以3：1的比例結合碳水化合物和蛋白質。
你可以在鍛鍊前吃一小點高蛋白小吃。
有用的提示：
運動前不要吃油膩、辛辣或高纖維的食物。這些會擾亂你的消化，引起胃灼熱胃脹，這會影響你的鍛鍊質量。
在你鍛鍊之前，這些食譜是完美的：
有氧運動：
- 紅甜菜
- 水果沙拉
力量運動：
- 奶昔
- 蛋白餅
最佳運動後食品
運動後你吃什麼和你鍛鍊前吃什麼一樣重要。鍛鍊後如果不吃東西，你的恢復能力就會慢下來，表現就可能是第二天感到疼痛，那麼你就不得不取消你的鍛鍊，甚至在未來幾天感到精疲力竭。
訓練後蛋白質很重要，身體需要它用來肌肉修復，同樣更多並不總是更好：身體不能儲存過多的蛋白質，多餘的部分將以脂肪的形式儲存起來。
運動後營養
耐力訓練：
最佳的鍛鍊後恢復窗口是大約30分鐘。你的零食應該是碳水化合物和蛋白質的混合(2：1的比例)。
經過長時間的鍛鍊以補充糖原儲備，碳水化合物尤其重要。
當出汗的時候，你的身體會流失電解質，所以你可以隨意地在你的食物中加入一些鹽。如果你的鍛鍊時間很長，喝一杯含電解質和碳水化合物的飲料是支持恢復的好方法。
鍛鍊前後稱稱體重，差別會告訴你你需要補充多少水。
力量訓練：
你的身體在再生階段補充能量儲備，當您使用宏營養元素時，這會提高您的恢復能力。
最佳的鍛鍊後恢復窗口是大約30分鐘，把注意力集中在蛋白質和少量碳水化合物的結合上(如果你想鍛鍊肌肉或增加體重的話，可以攝入更多)。建議在力量訓練後立即吃20到25克蛋白質，以支持肌肉蛋白質的合成。
鍛鍊完後，不要立刻服用補充劑，因為身體蛋白質需求可以在均衡的飲食中得到滿足。
鍛鍊前的膳食和鍛鍊後的飲食對你的運動表現和恢復有很大的影響。如果你想把你的飲食(和你的鍛鍊)提升到下一個水平，可以看看上面的建議。
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