什麼是精白米麵

全穀類的對立面就是精白米麵。將稻穀經過一系列的加工，脫去全穀類外皮之後留下的胚乳部分，我們經常吃的精製米。而利用這些去殼之後的精米經過加工研磨成粉狀，那個就是精米麵。也就是我們最常見的麵粉。

所有利用精米麵粉製成的食品，例如餃子皮、麵條、涼皮、包子等，都屬於精米麵。

什麼是全穀類、什麼是粗糧

全穀類就是未經過加工的種子，例如未去皮的大米、小麥、高粱、燕麥、玉米等等，都屬於全穀類。

而粗糧雜糧的種類就更多了，除了全穀類之外，還有薯類（紅薯、馬鈴薯、土豆、芋頭等）和雜豆類（大豆、綠豆、紅豆、蠶豆等）。

它們的共同特點是沒有經過精加工，完全保留著天然的成分。這些在這裡統稱為粗雜糧。

為什麼減肥時要吃粗雜糧

前面碳水化合物的那一講（沒有看過朋友的可以去看看）說到，血糖的升高快慢與升高幅度都與食物的含糖量和消化的難易有關。粗雜糧含有豐富的膳食纖維和抗性澱粉，使得粗雜糧的消化速度比較慢，因此升高血糖指數低。對於穀類來說，其膳食纖維主要存在與外殼之中，精米經過加工之後膳食纖維隨著外皮脫去，則變得比較容易消化。

所以我們吃全穀類時的飽腹感和扛餓程度要比精米高。

從營養素的角度上來說，粗雜糧含有比精白米麵更豐富的B族維生素，更有利於人體的身體健康，對身體代謝也更有好處。

減肥時粗雜糧的食用誤區

其實很多人對粗雜糧的食用還是存在一定的誤區。比如吃的種類、烹調方法、個人身體狀況等等，致使多多人並沒有從雜糧粗糧中獲得足夠的好處，甚至導致某些疾病。

不能用粗糧製品代替粗糧

經過這麼長時間的科普，很多人還是知道了常吃粗雜糧對人體健康有幫助，也明白減肥時應該多吃粗雜糧。當然很多廠家、商家也知道這個道理，便會用“粗雜糧有益健康”做噱頭，生產出許多粗雜糧製品。比如全麥餅乾、全麥麵包、全麥饅頭、雜糧麵條、八寶粥等。加之很多人平時工作忙，或者不懂得粗糧的挑選，為了貪圖方便，就會購買許多粗糧製品來代替粗糧。這邊陷入了誤區。

首先並不是所有的粗糧製品都是使用粗糧製作的。比如全麥麵包或者燕麥麵包，商家為了獲得良好的口感，製作麵包的過程中只會添加少量的全麥麵粉或者燕麥顆粒，而製作的主要原料仍然是白米麵。這其實和吃普通麵包沒有多大的區別。

我們建議的是減肥時主食至少有1/3以上是粗雜糧，而麵包中只有那麼一點點，和普通的麵包沒有區別，吃起來也就沒有多大的效果。

其次，粗糧製品會出現“粗糧細做”的情況。例如將粗糧研磨成粉後製成的全麥麵包，其中的膳食纖維已經受到破壞，食用效果便不是很明顯。這種說法同樣適合所謂的燕麥粉、小麥粉、五穀雜糧粉等或者燕麥麵粉、小麥麵粉製成的麵條餃子等。

再者某些粗糧餅乾等為了改善口感，會在製作過程中添加氫化植物油、黃油、動物油等油脂，讓膳食纖維吸油後變軟，亦或者經過油炸加工。

這樣做也大大不僅大大降低了粗雜糧的作用，也增加了總體熱量。

還有，例如如八寶粥罐頭，為了風味、口感會添加糖或者其他甜味劑，對想控制血糖的人來說，反而失去了吃粗糧的意義。而有些商品可能為了延長保質期而添加防腐劑，也可能對身體的健康造成傷害。

所以，建議減肥的時候不要用粗雜糧製品代替天然的粗糧。如果實在需要購買，則一定要看營養成分表，儘量購買原料是全粗糧、不加糖、不添加反式脂肪等的產品。但是對於市面上琳琅滿目的粗雜糧製品，想購買到滿足這些條件的產品時比較困難的。

可以將粗糧製品可以作為小零食，偶爾吃一吃解解饞即可。但是不能完全用粗糧製品代替粗糧。自己烹飪健康的粗糧食品，才是最好的選擇。