小知識：深蹲是最基礎也是最有效的訓練動作，但前提是動作正確。
深蹲可以單獨作為臀腿訓練動作，也可以安排到HIIT課程裡整合訓練。其最大的好處就是在加強臀腿力量以外，提升心肺功能。
深蹲看似簡單基礎，但也是最難的訓練動作。之所以這麼說，是因為深蹲除了需要調集臀腿肌群運動以外，還要運用核心力量、平衡性和協調性。
今天我們就教大家如何正確去做深蹲。這需要一個不斷提高的過程，別指望自己一開始就能完美的做出正確的姿勢。
首先，我們先做徒手深蹲，在沒有負重的情況下，先養成做出正確動作的習慣，避免因為突然的負重深蹲，對膝蓋等關節造成的風險。
動作如下：
1. 雙腳打開與肩同寬成站立位，挺胸收腹，雙手自然放鬆下垂。
2. 屈膝下蹲，同時雙手向前平舉保持平衡。
3. 下蹲至大腿與地面平行，臀部發力向後下方坐。
4. 全過程挺胸收腹，保持腰腹部核心收緊，眼睛目視正前方，切忌弓背，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
5. 徒手深蹲可以根據每個人的關節靈活度不同，調節下蹲的幅度。沒有最佳深蹲一說，只有最適合自己。然後逐步往下加大下蹲幅度。
6. 新手可以在家裡的客廳訓練徒手深蹲，以沙發作為背後的保護，逐步向下下蹲，注意臀部不要落在沙發上，在保持平衡的前提下慢慢下降增加難度。
7. 起立時，臀大肌、股四頭肌發力，直立全過程保持腰腹的肌肉緊張。
深蹲會遇到的問題
問題一：下蹲不足
原因和解決方法：這個錯誤很少出現，一般是由於膝蓋因傷病受限導致。最好的辦法就是循序漸進，不要盲目下蹲。
問題二：膝蓋內扣
原因和解決方法：很多時候膝蓋內扣是因為缺鈣，或者從小養成的不良習慣造成的。還有一些是遺傳原因。要想避免膝蓋內扣，腳尖可以向外張開5~20度。在下蹲時有意識的控制膝蓋，讓自己養成正確動作的習慣。
問題三：身體前傾，膝蓋過腳尖
原因和解決方法：身體前傾大部分是因為覺得前後不平衡，下蹲時容易向後倒。所以會出現上半身前傾，膝蓋超過腳尖的問題。所以在下蹲時，如果感覺臀部下坐容易後倒，可以將手臂抬起，也可以選擇一些重物平舉在胸前。這樣可以讓前後重量平衡，腰部直立更自然。
問題四：深蹲求速不求質
原因和解決方法：出現下蹲太快，往往因為訓練只講究深蹲數量，不講究深蹲強度。尤其在後期的負重深蹲時，如果下蹲速度太快很容易受傷。正確的是快起慢下，在下蹲時，全身處於離心收縮狀態，一定要放慢速度，這樣可以很好的刺激臀大肌，大腿前後側肌肉。
問題五：深蹲前不做熱身
原因和解決方法：任何訓練都需要熱身，深蹲尤其重要。由於深蹲涉及到全身各處肌肉群，尤其是腰腹核心、臀腿大肌肉群，這些肌群最大的作用就是保護髖關節、膝關節、踝關節。所以我們在做深蹲前必須提前激活肌肉，增加肌肉血液循環，讓肌肉處於一個準備狀態。這樣既能保護骨骼關節，也能防止肌肉韌帶拉傷。
OK！接下來我們給大家準備了從徒手深度到深蹲進階的各種動作，大家可以自由選擇適合自己的4~6個，每個動作20次一組，分別做2~3組，組間休息30秒，開始訓練吧！
動作一：徒手深蹲
動作二：向後箭步蹲起
動作三：靠牆靜蹲
動作四：高腳杯深蹲
動作五：不對稱深蹲
動作六：保加利亞深蹲
動作七：深蹲跳
動作八：頸後槓鈴深蹲
動作九：頸前槓鈴深蹲
動作十：猴式深蹲
動作十一：相撲深蹲
動作十二：寬距深蹲跳
動作十三：垂直蛙跳
動作十四：半蹲
動作十五：槍式深蹲
動作十六：深蹲開合跳
動作十七：轉體深蹲跳
動作十八：靜止深蹲
動作十九：面壁深蹲
動作二十：啞鈴深蹲
動作二十一：助力蹲推
動作二十二：手提箱式深蹲
動作二十三：單臂壺鈴深蹲
動作二十四：跳遠
動作二十五：相撲蹲小跳
動作二十六：壺鈴拋抓深蹲
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