在瑜伽中，很多動作都需要下腰，腰身的柔韌性決定了體式的美感程度。
經常練習下腰的動作，對我們的身體也有諸多益處。
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下腰的好處
1 .可以使得你的身材整體變得更加勻稱，使你的身材呈現曲線美。
2. 可以減少身體很多疾病的發生，男性的話可以很好的防禦前列腺，對男女都可以防治腰痛，腿腳活動不便等。
3 .經常練習的女性生育能力也要比不練的女士更強些，產後體型恢復也會較快。
4 .防治頭部眩暈，減少暈，貧血的發生。
但是要注意的是，練習的過程要循序漸進，不要硬撐，或者維持時間過長，以免造成腰部勞損。
很多朋友想學習，卻總說腰下不去，或者閃著腰等。
這是因為在前期我們缺少了柔韌性的訓練。
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下腰前應該做哪些訓練？
1、繞肩訓練
動作慢一些，確保每個節點的步驟都能做到，繞20次
2、肩背拉伸
雙腿張開比肩寬，雙手在背後握拳，俯下身體，雙手儘量靠下，感受肩背拉伸，堅持30秒。
3、靠牆開肩
雙手推牆，保持腰背挺直向下壓，腹部與大腿儘可能保持90度，維持30秒。
4、臀橋變式
抬起臀部，一節一節將身體抬起，直至肩部與地面觸碰，再緩緩落下，做5次。
5、眼鏡蛇式
雙手支撐地面，腰背向後，拉伸腰腹部，堅持30秒。
做完了預備動作，我們就可以開始練下腰啦！
建議初學者藉助牆面來下腰。
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如何依靠牆面練習下腰？
1、牆面距離
▶ 一條腿的距離。
▶ 右腿踩地，左腿踩牆，90°，記住右腳的位置。
2、扶髖上提胸！
▶ 雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨。
▶ 保持胸腔上提。
3、雙手扶牆 手臂伸直！
▶ 雙手推牆之後，要保持髖部向前推，胸腔上提
▶ 先不要急著向下，先把手臂伸直
4、延展腰椎
▶ 再向下的時候，腰椎容易擠壓，此時髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱
▶ 手繼續伸直。
5、雙手撐地
▶ 雙手最後來到地面，用力推地
6、胸部貼牆
▶ 要把腿伸直，胸腔去貼牆
剛開始，可以依靠牆面來完成，可以輕鬆完成後，嘗試直接下腰，第一次嘗試可以找教練朋友輔助你哦！
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