你想擁有富有光澤的迷人腹肌嗎？這並沒有你想象的那麼難！下面就來介紹獲得迷人腹肌的方法。
部分1 飲食
1 嘗試少量多次進食。
每天吃5-7次，每次只吃一點點。想吃零食的時候可以吃一點核桃或是沙拉。最豐盛的一餐應該是午餐。
2 吃東西一定要小心！多攝入蛋白質來打造肌肉，儘量少攝入糖類，減少卡路里。
- 你可以多吃以下食物:
- 瘦肉，比如說牛肉、雞肉、火雞肉等。
- 健康蛋白質，比如豆類（豆腐）等。
- 抗氧化的水果和蔬菜，如菠菜、甘藍、藍莓或草莓。
- 堅果或種子。比如核桃和葵花籽。
- 全麥穀物。比如燕麥或全麥麵條。
- 儘量少吃以下食物:
- 垃圾快餐。
- 膽固醇高的食物（黃油、奶油等）或是碳水化合物（普通麵條、白麵包等）。
- 甜品，比如糖果、蛋糕、糕點等。
- 加工食品。例如加糖的穀物片。薯條等。
- 在睡覺前不要吃東西。在睡覺前吃東西會讓身體沒有時間消化，並直接將其轉化為脂肪。
3 每天喝大量的水。
成年女性每天應該喝9杯水（2.2升）。你無需每天一定要夠9杯，但是應該多喝水。
- 杜絕含糖飲料。含糖飲料——哪怕是那些所謂的零度可樂——對你的身體一點好處都沒有。所以儘量少喝吧。
- 喝綠茶。綠茶中富含抗氧化素，能夠消除自由基，防止衰老。不加糖的綠茶還能幫你補充水分，而一杯綠茶只含1卡路里的熱量，可以忽略不計。
- 在吃飯前喝一大杯水或綠茶能帶來飽腹感，讓你少吃一點。
部分2 鍛鍊
1 做瑜伽中的平板運動。
平板運動是鍛鍊腹肌的好方式。你只需要一塊平地，一點時間和一點毅力而已。
- 用兩臂肘部和腳尖支撐身體，呈平板式。
- 確保身體所有體重都由肘部和腳尖支撐。
- 身體儘量放平，保持時間越長越好。
- 你可以抬起一隻胳膊或腿來加強動作的難度。
- 如果你還想繼續挑戰自己，你可以穿上有重量的背心。
2 平躺抬腿運動。
平躺抬腿運動也是鍛鍊腹肌的好方式，你會立刻感覺到腹肌在用力。
- 平躺在地上，兩手放在臀部下面。
- 輕輕抬起雙腿，距離地面30釐米左右。雙腿保持這個高度直到你感到腹肌的用力。
- 繼續慢慢抬起雙腿，直至雙腿與地面呈90度，讓身體呈L型。
- 此時收緊腹肌，保持這個姿勢，再慢慢放下雙腿，呼氣，並重覆上述動作。
3 做仰臥起坐。
仰臥起坐也是鍛鍊腹肌的好方法。仰臥起坐有很多變形版本。最基本的仰臥起坐要求平躺在地上，曲膝60度，兩手放在太陽穴處或是在胸前交叉。吸氣，抬起雙肩並卷腹，之後呼氣，回到起始動作。重複上述動作。
- 試著把手放在頭後面。在做仰臥起坐時，保持兩臂伸展來加強訓練力度。
- 做交叉仰臥起坐。把兩手交叉放在腦後，卷腹時，用右肘去觸碰左膝。在這時，請儘量提起肩部，而不是用肘部去夠膝蓋。
- 藉助健身球做仰臥起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰臥起坐也可以加強力度。
- 利用健身房的斜板，用腳勾住斜板上端防止下滑，身體隨著斜板自然躺下。兩手放在胸前並抬起肩部做仰臥起坐運動。
4 立式上提腿運動。
找兩把同樣高的椅子（椅子要足夠沉），站在椅子中間，把兩條胳膊分別放在兩個扶手上，腹肌發力，抬起雙腿。小心不要滑下去。
5 儘量多做有氧運動。
一週至少要跑2公里左右，或是做一些其他的有氧運動來燃燒卡路里，你甚至可以去溜溜狗來起到鍛鍊的效果。在做有氧運動時要多喝水。
6 每次做腹肌運動時，請堅持每次30分鐘，每週至少3次。
剛開始時，你可以每週鍛鍊5次。當你習慣時，可以每天早晚都鍛鍊，一週5次。
小提示
- 在運動後請拉伸來防止肌肉疼痛。
- 每次運動超過30分鐘才能燃燒脂肪！
- 你還可以做引體向上或深蹲來輔助鍛鍊。
- 在鍛鍊時應多喝水。如果大量運動後需要補充鹽分和電解質，那麼運動飲料也是不錯的選擇。但是運動飲料都含有糖，為了減少糖的攝入，你可以倒出1/3的運動飲料並加入水代替。
- 捱餓會讓肌肉也萎縮的。如果想要增肌，就要多攝入蛋白質，當然不要吃過多，否則蛋白質會轉化為脂肪的。
- 補水是很重要的事。但是不要喝過量的水，這樣會給腎臟帶來負擔。你喝水的量應該和你的運動量、流汗量有關，每個人都有不同。
- 不要半途而廢！腹肌的鍛鍊需要時間和耐心！
- 運動後要保證足夠的休息！
- 不要總是吃東西。吃太多肯定會讓你長胖的！
- 不要過度運動，拉傷肌肉。
- 如果你的腹部有一層厚厚的脂肪，沒人能看到你的腹肌的。所以減脂也是很重要的事情。
- 跳Zumba（尊巴健身舞）、Salsa（薩爾薩舞）也是減肥的好辦法。
- 上健身課程。學習瑜伽或是跳健美操、跳舞等，讓你的健身不那麼枯燥。
- 吃大量的水果和蔬菜。
警告
- 游泳減脂時不要太勉強自己！游泳時間過長會讓身體筋疲力盡。如果你的技術不好，就儘量和朋友一起游泳。
- 在戶外游泳或是跑步時小心曬傷。曬傷的皮膚就連幹掉的牛皮一樣不好看，而且紫外線有導致皮膚癌的危險，所以請一定塗抹防曬霜。
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