很多时候一提到腰大肌，大部分人就想到这是屈髋肌，应该多做伸展。小编最近在阅读腰大肌与腰痛的文献资料，发现一篇讨论伸展紧绷的腰大肌是否恰当的文章，里面提到伸展腰大肌与放松腰大肌之间有何差别？非常有意思，分享给大家。
腰大肌承担了许多重要工作。就结构上来说，它负责稳定脊椎，并屈曲髋关节。它也协助髋关节的外转与内收。另一个重要特征是，腰大肌连接了双腿与脊椎，这暗示着双腿的状况可能会对脊椎带来影响。
当腰大肌承担这么多责任时，意味着它很容易因过度操劳而变的紧绷。
我们往往倾向把腰大肌视为加害者，因为紧绷的腰大肌会将脊椎拉离原本的位置。但实际上，它也可能是受害者。当躯干前、后侧的肌肉都参与协助维持身体的顺位时，此时腰大肌能发挥最佳表现──特别是在维持脊椎曲线的完整性上。然而，若周遭肌肉变得紧绷，将骨盆拉离应有的位置时，便会对腰大肌施予不必要的压力，并损及它的功能。
如果你成天都坐着，将身体摆在不当的位置上，那么你的臀部与腹直肌将变得紧绷，造成骨盆往后倾。若接着你起身走向健身房，为了六块肌与强健的下半身而奋斗，那么这将让你的不良姿势更加屹立不摇。没错，锻炼核心力量是有益的，但不停地卷腹达不到这样的效果。是的，让你的臀部有力相当重要，但如「钢铁」一般短而紧绷的肌肉，会限制髋关节的活动度，导致下背与膝盖的代偿。
也就是说，为了抵抗来自臀部与腹直肌对骨盆的拉力，腰大肌会收缩，试图稳定骨盆。然而，如果此时你开始伸展腰大肌，让它变得松弛，那么臀部与腹直肌将更肆无忌惮地收缩，持续将骨盆拉离原本的位置，反倒对腰大肌施加更多压力。看出恶性循环了吗？为了解决这问题，在尝试伸展腰大肌之前，我们应该先释放臀部与腹部的张力。即便是类似下面这几个简单的动作都能发挥功效：
还有另一种状况──你的下背相当容易紧绷（意味着竖脊肌有点缩短）。伴随着紧绷的大腿与无力的腹部（这些会因你坐太久而发生），你的骨盆将会往前倾，造成腰椎曲线过大。
这样的姿势会对腰大肌施加相当大的拉力，造成腰大肌容易紧张与疲累。伸展一条已经被拉扯又紧绷的肌肉通常不是最好的主意。比较合理的想法是先温和地收缩这条肌肉，增加这个区域的血液流量，然后休息。如果有需要，才试着让这条肌肉变松。
不论发展出的是哪一种失衡姿势，皆会让腰大肌陷入困境。所以我们的第一步是先厘清骨盆是否有前倾或后倾的倾向，然后在着手对付腰大肌之前，先放松引起腰大肌不适的肌肉。
另一个常常被忽略的议题是，腰大肌其实有个死党──也就是髂肌。它们基本上做一样的事情，以共同的肌腱附着在大腿上。差别在于髂肌的起点在骨盆，而非脊椎。比起腰大肌，髂肌可能稍令人感到陌生，但它值得我们试着亲近，因为有时髂肌才是问题的根源，而非它的好兄弟腰大肌。要分辨谁才是麻烦制造者很简单──如果你总是感受到来自髋骨内侧的不适，并且在尝试伸展腰大肌时感到不适加剧，那么这正是紧绷的髂肌所造成的。髂肌并不像腰大肌会将脊椎拉离顺位，但当负责支撑的肌肉组织失衡时，髂肌依然会被影响。
如果你打算直接针对髂肌下手了话，可以试试下面动作的变化
由于上述这些肌肉皆成双成对，让整件事情变得复杂许多。也就是说，当左右两侧肌肉的发达或紧绷程度不对称时，会更容易造成不稳定、失去顺位。针对这种情况的作法是：确认两侧的差异，并分别给予适当的照顾。如果你不确定该怎么做的话，最好寻求具格的瑜伽疗愈师协助。
结论是，如果你已经跑步或维持坐姿一段时间，别起身后直接伸展你的腰大肌──这可能会造成失稳，同时也达不到效果。相对的，从放松负责支撑的肌肉组织开始。比起伸展，常常收缩腰大肌能更有效地释放张力。并记得问题有可能是髂肌所造成的，确定自己有照顾好它的需求。
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