拳擊運動員的素質訓練是體能訓練的外在表現，直接反應運動員的體能水平，以下我們從身體素質所涵蓋的5個部分內容著手探析拳擊體能訓練的具體方法、手段和相關注意事項。
（一）力量素質訓練
在競技體育中，力量素質是運動員體能訓練發展水平的重要標誌之一，與其他身體素質的發展有著密切的關係，它影響著運動員肌肉的增長、靈敏素質的發展和速度素質的提高，同時也是運動員掌握運動技術、提高運動成績的重要基礎。
1．力量素質的分類 明確力量素質的分類和結構，可使我們的訓練實踐更具針對性，也更有利於提高力量訓練效果。多年來，許多專家從運動訓練的實踐出發，將力量素質分為：最大力量、快速力量和力量耐力三大類，這是傳統的肌肉力量分類。布勒認為：傳統的肌肉力量分類方法會使人形成一種誤解，好像它們是相互獨立的。瓦克斯於1970年首次談到：快速反應收縮能力是一種獨立的力量能力，它是在快速進行的拉長——縮短週期收縮形式下所產生的快速力量。綜合以往研究的基礎，將力量素質的分類如圖6-1。
力量素質的分類
最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力值。表現在拳擊項目中反映的是運動員出拳力量的最大值。快速力量是指肌肉快速發揮力量的能力，是力量與速度的有機結合，表現在拳擊項目中反映的是運動員的出拳速度。力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力，表現在拳擊項目中反映的是運動員連續出拳的持久力。“反應力量”（reactive force）是指肌肉在由離心式拉長到向心式收縮時，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量。譬如：在跳躍類項目中，運動員的肌肉收縮和用力總是先在極短的時間內迅速進行離心收縮，緊接著迅速轉為向心收縮，併發揮出遠比單純向心收縮大的力量，這種力量被稱為反應力量。反應力量在跳躍類項目中至關重要，但在拳擊力量訓練中也不可忽視，在以下的相關內容中我們作簡要的介紹和說明。
2．力量素質的生理學基礎
力量素質的生理學基礎即影響個體力量素質發展的自身生理因素，明確這些生理影響因素對於力量素質的發展也具有很大的指導意義，具體力量素質的生理學基礎為：①肌肉生理橫斷面；②神經調節功能；③骨槓桿的效率；④肌纖維的組成。
3．力量素質訓練“強度”的釋義
力量素質訓練的要素包括訓練的頻率、強度、組數、組重複次數以及組間間歇等，而強度與訓練的目標直接相關。強度的偏差會導致訓練效果的偏移或低下，通常我們在力量訓練時要求強度採取百分比的表述方式，例如：“發展肌肉耐力採取小於67％的強度”，這裡的67％指的是1RM重量的67％的區間。但在實踐中具體重量的選擇是否準確，還有賴於個體1RM重量是否能準確獲得。
不同目標下負荷重量和每組的重複次數
力量訓練的強度掌控，不可能做到絕對精確，因為個體1RM重量不可能準確無誤地測得，但如果訓練實踐中僅僅依靠教練的主觀經驗來安排是斷然不可取的。那麼，儘可能獲得不同個體1RM重量成為影響強度是否相對精確的關鍵，我們可以根據以下標準來相對科學地間接推測運動員個體1RM的重量（表6-3）。
表6-3 1RM的百分比負荷與所能重複次數之間關係
根據以上標準，例如我們在練習時面對一個既定的重量，受訓者盡全力能且僅能完成的次數為8，那麼其所對應的強度即為1RM重量的80％，這樣就可以間接地推算出1RM重量，為強度的制訂提供了相對準確的參考標準。但根據相關研究表明，運用5RM重量推測則精確度在95％以上，因此，建議在間接推測1RM重量時儘可能採用5RM重量來進行計算。
4．不同力量素質類型其訓練要素的界定
不同類型的力量素質在訓練時具體要素的要求是各不相同的，明確不同力量類型對其要素的實施標準可以使訓練更具科學性和針對性，以下是不同類型力量素質類型訓練時其訓練要素的操控細則（表6-4）。 表6-4 不同類型力量素質訓練時其訓練要素操控細則
5．力量素質訓練的內容
（1）力量素質訓練的方法：不同力量素質的訓練方法是不同的，在力量訓練實踐中教練要根據運動員的訓練目標來選擇相應的訓練方法。此外，即使同一類型的力量素質練習其訓練的方法也不盡相同，這種方法的多樣性及同一種訓練方法中訓練要素的可調節性，為打破運動員機體的適應提供了更大的選擇空間。以下是不同類型力量素質的訓練方法及要點（表6-5）。
表6-5 不同類型力量素質訓練方法及要點
（2）力量素質訓練的手段
從訓練學的角度講，力量素質訓練的主要手段包括：負重抗阻練習、對抗性練習、克服彈性物體的練習、器械練習和克服自身體重的練習等，但並不是任何手段都能夠獲得較好的效果。作為拳擊運動員，技戰術的練習是其佔據主體地位的訓練內容，佔據了多數時間，而體能訓練的地位又不容忽視，因此在相對有限的時間內要獲得較好的訓練效果，訓練手段的選擇上要講究科學性，表6-6是4種訓練手段對訓練者的影響。
表6-6 4種訓練手段的優缺點比較
6．自由力量負重的抗阻練習動作
自由力量負重一般使用槓鈴、啞鈴或者壺鈴來附加阻力，練習者可以根據鍛鍊的部位選擇器材、交換器材或調節器材的重量，其優點在於改善肌肉力量的同時還能夠有效地提高運動員神經肌肉的控制能力。常用動作如圖6-2～6-15。
圖6-2 仰臥啞鈴飛鳥
圖6-3 仰臥啞鈴推舉
圖6-4 上斜啞鈴推舉
圖6-5 槓鈴臥推
圖6-6 單臂俯身啞鈴划船
圖6-7 俯身槓鈴划船
圖6-8 站姿槓鈴提拉
圖6-9 坐姿啞鈴輪換上舉
圖6-10 坐姿俯身啞鈴飛鳥
圖6-11 坐姿雙臂啞鈴彎舉
圖6-12 仰臥啞鈴上拉
圖6-13 坐姿頸後單臂啞鈴彎舉
圖6-14 抱蹲
圖6-15 硬拉
7．徒手力量練習的動作
徒手力量訓練是指在非額外負重的條件下，通過克服自身身體重量而進行訓練的方式。這類練習動作鍛鍊時多針對的力量類型是爆發力、力量耐力或反應力量，側重短時快速或長時慢速多次重複。
（1）針對全身各部位練習動作（輔助器材：墊子、踏板等），見圖6-16～6-22。
圖6-16 俯臥撐（擊掌俯臥撐）
圖6-17 仰臥起坐
圖6-18 仰臥收腿
圖6-19 墊腿仰臥起坐
圖6-20 後支撐臂屈伸
圖6-21 兩頭起
圖6-22 徒手半蹲
（2）針對核心力量練習動作，見圖6-23～6-30。
圖6-23 靠背式蹲起
圖6-24 球上俯臥撐（扶球式、墊腳式）
圖6-25 球上徒手仰臥起坐
圖6-26 球上負重仰臥起坐
圖6-27 球上背肌
圖6-28 俄羅斯式轉體
圖6-29 傑克刀式收腿
圖6-30 球上側屈
（3）針對核心區力量練習，見圖6-31～6-32。
圖6-31 直體支撐
圖6-32 側體支撐
（4）針對全身的力量練習（輔助器材：實心球），見圖6-33～6-36。
圖6-33 站立側向轉體
圖6-34 窄握距俯臥撐
圖6-35 前舉實心球
圖6-36 實心球斜上舉
8．對抗性練習 這裡所指的對抗性練習是根據訓練者的需求，在對方的協助配合下完成的練習。而不是直接的互相進攻，也不是訓練學中所說的不需要任何器材和設備條件下的頂、推和拉的靜力性對抗。這種練習模式是動態的，結合專項，訓練的目的性和實用性較強，善於變化，形式多樣，效果顯著。常用對抗性練習手段有以下幾種，見圖6-37～6-39。
圖6-37 仰臥起手靶
圖6-38 仰臥起坐手靶
圖6-39 對抗練習
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