拳击运动员的素质训练是体能训练的外在表现，直接反应运动员的体能水平，以下我们从身体素质所涵盖的5个部分内容着手探析拳击体能训练的具体方法、手段和相关注意事项。
（一）力量素质训练
在竞技体育中，力量素质是运动员体能训练发展水平的重要标志之一，与其他身体素质的发展有着密切的关系，它影响着运动员肌肉的增长、灵敏素质的发展和速度素质的提高，同时也是运动员掌握运动技术、提高运动成绩的重要基础。
1．力量素质的分类 明确力量素质的分类和结构，可使我们的训练实践更具针对性，也更有利于提高力量训练效果。多年来，许多专家从运动训练的实践出发，将力量素质分为：最大力量、快速力量和力量耐力三大类，这是传统的肌肉力量分类。布勒认为：传统的肌肉力量分类方法会使人形成一种误解，好像它们是相互独立的。瓦克斯于1970年首次谈到：快速反应收缩能力是一种独立的力量能力，它是在快速进行的拉长——缩短周期收缩形式下所产生的快速力量。综合以往研究的基础，将力量素质的分类如图6-1。
力量素质的分类
最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。表现在拳击项目中反映的是运动员出拳力量的最大值。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，表现在拳击项目中反映的是运动员的出拳速度。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力，表现在拳击项目中反映的是运动员连续出拳的持久力。“反应力量”（reactive force）是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。譬如：在跳跃类项目中，运动员的肌肉收缩和用力总是先在极短的时间内迅速进行离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩，并发挥出远比单纯向心收缩大的力量，这种力量被称为反应力量。反应力量在跳跃类项目中至关重要，但在拳击力量训练中也不可忽视，在以下的相关内容中我们作简要的介绍和说明。
2．力量素质的生理学基础
力量素质的生理学基础即影响个体力量素质发展的自身生理因素，明确这些生理影响因素对于力量素质的发展也具有很大的指导意义，具体力量素质的生理学基础为：①肌肉生理横断面；②神经调节功能；③骨杠杆的效率；④肌纤维的组成。
3．力量素质训练“强度”的释义
力量素质训练的要素包括训练的频率、强度、组数、组重复次数以及组间间歇等，而强度与训练的目标直接相关。强度的偏差会导致训练效果的偏移或低下，通常我们在力量训练时要求强度采取百分比的表述方式，例如：“发展肌肉耐力采取小于67％的强度”，这里的67％指的是1RM重量的67％的区间。但在实践中具体重量的选择是否准确，还有赖于个体1RM重量是否能准确获得。
不同目标下负荷重量和每组的重复次数
力量训练的强度掌控，不可能做到绝对精确，因为个体1RM重量不可能准确无误地测得，但如果训练实践中仅仅依靠教练的主观经验来安排是断然不可取的。那么，尽可能获得不同个体1RM重量成为影响强度是否相对精确的关键，我们可以根据以下标准来相对科学地间接推测运动员个体1RM的重量（表6-3）。
表6-3 1RM的百分比负荷与所能重复次数之间关系
根据以上标准，例如我们在练习时面对一个既定的重量，受训者尽全力能且仅能完成的次数为8，那么其所对应的强度即为1RM重量的80％，这样就可以间接地推算出1RM重量，为强度的制订提供了相对准确的参考标准。但根据相关研究表明，运用5RM重量推测则精确度在95％以上，因此，建议在间接推测1RM重量时尽可能采用5RM重量来进行计算。
4．不同力量素质类型其训练要素的界定
不同类型的力量素质在训练时具体要素的要求是各不相同的，明确不同力量类型对其要素的实施标准可以使训练更具科学性和针对性，以下是不同类型力量素质类型训练时其训练要素的操控细则（表6-4）。 表6-4 不同类型力量素质训练时其训练要素操控细则
5．力量素质训练的内容
（1）力量素质训练的方法：不同力量素质的训练方法是不同的，在力量训练实践中教练要根据运动员的训练目标来选择相应的训练方法。此外，即使同一类型的力量素质练习其训练的方法也不尽相同，这种方法的多样性及同一种训练方法中训练要素的可调节性，为打破运动员机体的适应提供了更大的选择空间。以下是不同类型力量素质的训练方法及要点（表6-5）。
表6-5 不同类型力量素质训练方法及要点
（2）力量素质训练的手段
从训练学的角度讲，力量素质训练的主要手段包括：负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、器械练习和克服自身体重的练习等，但并不是任何手段都能够获得较好的效果。作为拳击运动员，技战术的练习是其占据主体地位的训练内容，占据了多数时间，而体能训练的地位又不容忽视，因此在相对有限的时间内要获得较好的训练效果，训练手段的选择上要讲究科学性，表6-6是4种训练手段对训练者的影响。
表6-6 4种训练手段的优缺点比较
6．自由力量负重的抗阻练习动作
自由力量负重一般使用杠铃、哑铃或者壶铃来附加阻力，练习者可以根据锻炼的部位选择器材、交换器材或调节器材的重量，其优点在于改善肌肉力量的同时还能够有效地提高运动员神经肌肉的控制能力。常用动作如图6-2～6-15。
图6-2 仰卧哑铃飞鸟
图6-3 仰卧哑铃推举
图6-4 上斜哑铃推举
图6-5 杠铃卧推
图6-6 单臂俯身哑铃划船
图6-7 俯身杠铃划船
图6-8 站姿杠铃提拉
图6-9 坐姿哑铃轮换上举
图6-10 坐姿俯身哑铃飞鸟
图6-11 坐姿双臂哑铃弯举
图6-12 仰卧哑铃上拉
图6-13 坐姿颈后单臂哑铃弯举
图6-14 抱蹲
图6-15 硬拉
7．徒手力量练习的动作
徒手力量训练是指在非额外负重的条件下，通过克服自身身体重量而进行训练的方式。这类练习动作锻炼时多针对的力量类型是爆发力、力量耐力或反应力量，侧重短时快速或长时慢速多次重复。
（1）针对全身各部位练习动作（辅助器材：垫子、踏板等），见图6-16～6-22。
图6-16 俯卧撑（击掌俯卧撑）
图6-17 仰卧起坐
图6-18 仰卧收腿
图6-19 垫腿仰卧起坐
图6-20 后支撑臂屈伸
图6-21 两头起
图6-22 徒手半蹲
（2）针对核心力量练习动作，见图6-23～6-30。
图6-23 靠背式蹲起
图6-24 球上俯卧撑（扶球式、垫脚式）
图6-25 球上徒手仰卧起坐
图6-26 球上负重仰卧起坐
图6-27 球上背肌
图6-28 俄罗斯式转体
图6-29 杰克刀式收腿
图6-30 球上侧屈
（3）针对核心区力量练习，见图6-31～6-32。
图6-31 直体支撑
图6-32 侧体支撑
（4）针对全身的力量练习（辅助器材：实心球），见图6-33～6-36。
图6-33 站立侧向转体
图6-34 窄握距俯卧撑
图6-35 前举实心球
图6-36 实心球斜上举
8．对抗性练习 这里所指的对抗性练习是根据训练者的需求，在对方的协助配合下完成的练习。而不是直接的互相进攻，也不是训练学中所说的不需要任何器材和设备条件下的顶、推和拉的静力性对抗。这种练习模式是动态的，结合专项，训练的目的性和实用性较强，善于变化，形式多样，效果显著。常用对抗性练习手段有以下几种，见图6-37～6-39。
图6-37 仰卧起手靶
图6-38 仰卧起坐手靶
图6-39 对抗练习
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