很多人说，我想减肥，但是不敢吃肉，一想起那油腻腻的大肥肉，瞬间感觉自己长了10斤，但是无肉真的不欢实，吃饭都不香。
大家都知道，我们的饮食中只有碳水化合物、脂肪、蛋白质这3种能量来源，而蛋白质和脂肪通常都是好朋友，亲密无间，少了脂肪的摄入，势必增加的是碳水化合物的摄入，比如，市场上有很多的加工食品，使用的是“替代脂肪”，也就是精制糖和大量的精白淀粉而不是富含各种微量营养素、膳食纤维和保健成分的新鲜天然食材。
长期摄入高碳水化合物，会使身体胰岛素一直处于较高的分泌量，而胰岛素又被称为“存储性激素”，它降血糖的主要功能之一，就是促进脂肪的合成，当它持续释放时，我们的身体就会一直处于存储脂肪的状态，而非燃烧脂肪。
脂肪是人体必需的营养成分
的确，减肥期间要减少烹调油的用量，但是不能简单的将所有的脂肪都拒之门外，因为脂肪是人体必需的营养素，对减肥有着深远的影响。
- 膳食中有合适的脂肪比例，可以降低碳水化合物的摄入，降低胃饥饿素的分泌，提高瘦素的产量，从而减少饥饿感，防止暴饮暴食。
- 可以更好的平衡胰岛素，增加消耗自身脂肪的时间以及刺激脂肪的燃烧。
- 同时，食物脂肪还含有各类脂溶性维生素，比如，维生素A、D、E、K等，脂肪不仅是这类维生素的食物来源，也可促进它们在肠道中的吸收。
- 最重要的是，人体可以自行合成一些脂肪酸，但有一些脂肪酸是人体不可或缺且自身不能合成的，必须通过食物供给的，这类脂肪酸称为必需脂肪酸，有亚油酸和α-亚麻酸，它们能够在体内分别合成ω-6和ω-3系列的脂肪酸。我们熟知的EPA和DHA就是由α-亚麻酸在人体内合成的。
食物中要避免或者较少摄入的脂肪
反式脂肪酸，也称为氢化脂肪酸，它的特点是人造的，在植物油中加氢发生氢化反应产生的，有利于存储、运输，价格低廉，但是对人体健康有着极大的危害。
- 有研究发现，反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，从而增加冠心病的风险。
- 会增加癌症的风险
饮食中摄入较多的反式脂肪酸，会导致结肠癌风险增加1倍，如果女性血液中含有较高水平的反式 脂肪酸，则患乳腺癌的风险将增加1倍。
- 会导致肥胖
尽管摄入的总热量没有增加， 但高反式脂肪酸会导致腹部脂肪堆积和体重的增加，过去30年哈佛 研究证明，摄入反式脂肪酸会促使肥胖和胰岛素抵抗，导致糖尿病前期和二型糖尿病。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）将我国2岁以上儿童及成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的UL定为小于总能量的1%，大致相当于2g。
含有反式脂肪酸的食物：饼干、蛋糕、薯片、人造奶油、油炸食品等
在生活中，我们应该如何摄入含有脂肪含量的食物呢？
1、减少烹调油的使用量
烹调油包括植物油和动物油，目前我国居民烹调油摄入量过多，因此应该适当减少，每天的烹调油摄入量为25到30g，尽量选择蒸、煮、焖、水滑、拌等方式，少吃油炸食品。
2、动物性食物摄入要适量
鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，目前我国多数居民摄入畜肉比较多，禽和鱼类较少，需要调整摄入比例。
《中国居民膳食指南》（2016版）提出，建议成人每天平均摄入水产类40-75g，畜禽肉类40-75g,蛋类40-50g,平均每天摄入总量120-200g。
具体做法：
早上：一个水煮蛋或者蒸鸡蛋羹。
中午：1个鸡腿75g
晚上：80g对虾
这样保证餐餐都有肉，吃饭香，才能健康瘦。
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