最近，常有一些跑友反應，在跑步中、跑步後，下背部會感到有壓力，或者出現脊柱疼痛的症狀。而脊柱作為人體運動系統最重要的組成部分之一，也是最容易受傷的部位之一。
那麼，出現腰背部疼痛時，還能繼續跑步嗎？如何解決問題的根源？
跑步中脊柱疼痛，是何原因造成的？
首先，要區別腰背部肌肉痠痛和脊柱疼痛，像練完核心力量之後的腰背部肌肉痠痛，是正常疲勞現象，不屬於這裡談論的範圍。脊柱疼痛主要是軟組織、椎間盤的症狀，與肌肉痠痛有著明顯區別，跑友們應該注意不要混淆。
常見的脊柱疼痛原因大概可分為三種：
>>>>
1、姿勢問題
由姿勢原因所引發的疼痛是間斷性的，並往往出現在腰椎關節周圍的軟組織經受長期的壓力之時。
比如久坐族、辦公族長時間保持同樣的姿勢，脊柱長期處於彎曲和受拉狀態無法緩解。
>>>>
2、功能障礙
關節柔韌性和活動度較差，特別是髖關節，核心力量不平衡，以及核心穩定性差、靈活性較差、下肢力量不均，最終引起疼痛。
有一些功能障礙也可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷、或椎間盤紊亂引起的。
>>>>
3、紊亂
絕大多數下背部疼痛都是由椎間盤紊亂引起。輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊柱活動受限則會進一步造成椎間盤突出。椎間盤突出可能會壓迫神經根，並影響運動姿勢，造成惡性循環。
其中，核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。雖然跑步本身對腰背部並沒有負重，但跑步過程中，脊柱及其周圍的小關節、椎間盤等受到重複的震動力。
同時腰背肌持續收縮以維持軀幹核心的穩定、支撐腿部動作，這都會給脊柱帶來一定的壓力。
如果核心穩定性不足、脊柱受到的震盪和扭動增加，或者核心力量不平衡、脊柱長期處於不正確的跑步姿勢下，可能導致本身存在的腰背痛繼續加重。
如果不加註意，跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化。
最常見的核心肌群失衡：髖屈肌緊縮
我們已經知道力量而力量不平衡，又以髖屈肌緊縮最為多見，表現為髖屈肌緊張而無力、骨盆前傾。
在現今的社會，我們每日在電腦前都要坐8~10個小時，這樣始終是在髖關節屈曲狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，而下背部處於長期的向後突出、受彎的狀態。
久而久之，脊柱就會因為長期受彎而出現問題，嚴重者可出現腰椎間盤突出，並且日常運動的姿勢也更傾向於骨盆過度前傾，進一步增加脊柱的壓力。
另外，因為髖屈肌變得越來越僵，肌肉彈性和延展度不斷下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分佈會導致髖關節向後伸展受限，在運動中會導致腰椎代償產生了過度的後伸，給腰椎施加了過多的壓力，進而產生了腰椎疼痛。
那麼，如何瞭解髖屈肌和股直肌是否僵緊？
可以使用“托馬斯測試”的來檢驗髖部的活動度。坐在桌子的邊緣，一邊的腳進行彎曲，雙手將膝蓋往胸口抱。然後慢慢的往後躺，讓下背與桌面有接觸，而另一外一邊的腳應該自然的垂放。
理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿呈垂直。測試結果的標準如下：
上圖第1張：大腿上抬離開桌面，表示髖屈肌僵緊
上圖第2張：大腿平貼桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵緊
上圖第3張：大腿上抬而且小腿延伸，髖屈肌及股直肌僵緊
要解決現代人久坐引起的髖屈肌緊張、腰背部過度拉伸，基本原則是儘量減少脊椎過度彎曲、拉伸的時間，或承擔過大的應力，並採用相關練習手段保持一定的關節活動度、柔韌性和肌肉力量。
特別是要加強臀部和大腿後側肌群的力量，並讓髖屈肌群拉伸、放鬆，改善核心肌群不平衡。
推薦的力量訓練動作：
>>>>
1、仰臥挺上臀
動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。
注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。
>>>>
2、俯臥兩頭起
動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。重複10到12次。
注意：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。
>>>>
3、俯臥手撐後抬腿
動作：取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用手和一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平，兩腳交替進行。堅持10秒，每次10~15個。
>>>>
4、仰臥抬臀踢腿
動作：把注意力集中在腹部、開始抬起左腿，把膝蓋彎曲的角度打直。同時保持背部挺直。呼氣，到達頂部保持在一秒鐘停頓。
然後左右腿交替練習慢慢地回到起始的位置，吸氣、重複以上動作，每次10~15個。
推薦的拉伸動作：
除了以上所說的，拉伸對於下背部疼痛也有很好的效果。每天堅持用下面的4個動作拉伸，就能讓下背疼痛慢慢遠離你。
>>>>
拉伸梨狀肌
梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起上。
梨狀肌的主要功能是髖關節舒展時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。
注意事項：
1。腿部要與腹股溝對齊。
2。膝蓋不能過度彎曲。
3。背部的拱度不能不夠。
4。骨盆的位置不要偏移。
保持初始姿勢，儘量坐直並輕輕下壓膝蓋
警告：如果膝蓋內側或外側出現疼痛，或者腹股溝區域在拉伸過程中出現不適，請不要做這一運動。
>>>>
拉伸髂腰肌
髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。
髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。
注意事項：
1。身體躺的位置離桌緣太遠，限制了懸空腿的活動。
2。身體躺的位置離桌緣太近，導致腰背部的拱度增加。
3。腿部向胸腔方向上提的距離不夠。
為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或揹包
警告：如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動。
>>>>
拉伸股直肌
股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。
注意事項：
1。腹部要收緊，不然出現弓腰現象。
2。收縮髖關節，從而減弱拉伸效果。
3。膝蓋離牆面太近，造成力度過大，背部無法挺直。
4。初始姿勢膝關節的彎曲度不夠。
5。後腿從牆面滑落倒向一側。
警告：如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做這一運動。
>>>>
拉伸股後肌群
大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。
股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。
注意事項：
1。向前、向下拉伸時彎曲背部，而不是彎曲臀部。
2。上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。
3。放在地上的腿所處位置要靠後。
警告：在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現疼痛，或是隻有跟腱出現拉伸感，請不要做這一運動。
下背部疼痛，需要避免這些動作！
以下常見的錯誤訓練動作可能火上澆油，在平常生活與運動時千萬要注意。不僅不能改善核心肌群的平衡，反而造成不必要的脊柱彎曲，增加了脊柱損傷的風險，是需要避免的。
動作1：錯誤的彎腰觸腳趾的動作
這個動作本來是通過髖部屈曲，來拉伸股後肌群。然而易犯的一種錯誤動作是髖部並沒有充分屈曲，而是通過脊柱彎曲來儘量觸碰腳趾。
動作2：錯誤的仰臥起坐
可能你認為仰臥起坐會加強你的核心肌群和腹部肌肉，但是其實並不然，很多人在仰臥起坐時更傾向於彎腰，而不是髖關節發力屈曲。
這樣髂腰肌等核心深層的重要肌肉群並沒有得到充分刺激，另一個問題是同樣造成脊柱的過度彎曲。
動作3：舉（放下）重物時彎腰
舉重物時，應該先屈膝、屈髖再彎腰，而且彎腰幅度儘可能小。這樣下背部的脊柱受到的彎曲應力最小，受力區域主要集中在腿部，而不是背部。
但如果首先彎腰，那麼脊柱在受彎時直接承受重量，損傷風險也增加。
下背部疼痛，還可以跑步嗎？
首先，跑步本身就是現代人緩解腰背問題的一種良藥，特別對於最常見的久坐引起的腰背疼痛。
跑步就是一種很好的改善手段，可以強化肌肉韌帶、促進全身力量的平衡發展，減輕脊柱受到的壓力。所以，如果疼痛比較輕微，正確姿勢的跑步不僅無害，反而有好處。
但如果存在比較嚴重的力量不平衡、核心穩定性差、柔韌性不好等問題，那麼跑步對脊柱的衝擊就比較大，需要控制一下跑量，並通過力量訓練和拉伸的輔助手段幫助糾正。
對於腰椎疼痛嚴重、且跑步時症狀明顯加重的跑友，建議暫停跑步，及時求醫治療。同時可以進行其他對於腰背部存在保護作用的鍛鍊方式，包括游泳、爬樓梯和上面提到的功能性力量訓練等。
腰背部症狀改善後，再開始跑步，以第二天或下次訓練不明顯加重為宜。
閱讀更多 大棒槌 的文章
