#春季運動力#本人淨身高174，今天上稱，驚訝地發現自己只有128.4斤了，這還是正常穿衣的數據，想想自己半年前在武漢上學的時候還是143斤。
健身經歷（健身原由+免費蹭私教+自學自練+間歇性歇菜）
大四前的暑假，保研已定，學校和老師也基本確定，眼看即將來臨的大四學年，內心不免有些空虛，畢竟前三年忙於學習和競賽，連近在咫尺的武大的櫻花都沒有去看過。大四課程又少，有沒有其它的壓力，難道就每天睡了吃，吃了睡？
躺著捏了捏肚子上的肉肉，不知不覺地自己好像比大一時胖了一圈，以前的小鮮肉現在成了回鍋肉了。剛好又有小夥伴去辦了健身卡，自己也就跟著去了，學年卡899（用了不到半年，現在回不去武漢了，讀研又不在武漢，真的血虧）。我人生中第一次健身就此開始。
辦卡手續處理好了後，就有一個很熱心的私教小哥哥帶我測量體重、體脂……那個時候143斤，身體成分分析表還能找到照片。可以看到表上畫了很多，私教小哥哥也給我分析了很多，還
免費帶我上了一節體驗課。
聽到免費，那就上上唄，上完過後就是意料到的推銷環節了，我真的有被這個小哥哥打動，但自己屬實沒錢，而且又一向謹慎，始終堅持了不買課的原則，最後加了小哥哥微信，表示自己最近手頭緊張，先自己練1個月再看，到時候再決定買課與否，然後就委婉地道別了。
我健身的目的主要是想看起來顯瘦，至於體重數據，其實知道一點健身知識後就明白，並不如體脂率重要，這也是我在剛開始一個多月的時間裡，自學瞭解的。雖然每次去健身房，教練偶爾也會來給我提點幾句，但想著已經白嫖了他一節課了，以後多半也不會買課，也沒好意思多問，所以就一邊在網上找健身的視頻或文章學習，一邊實踐 。
一個多月過後，小哥哥又邀我幫我做了一次體測，哇！體重確實少了，但是是少的肌肉，脂肪紋絲不動，體脂率反而高了。我很驚訝，教練也很感慨，一番交流過後，是我力量訓練不夠的原因，也就是練的太佛繫了，教練說一定要練到力竭，對自己狠一點。我想了想之前的訓練，的確是這樣的。
然後，當然又是一波推銷了，而我又是沒錢，於是又自學自練了。之後按照教練的建議和自己學習到的一些知識，漸漸有了些效果。
時間很快到11月底了，為備戰自己考了3次都還沒有過的英語6級和為數不多的期末考試，我決定歇息3周。
12月下，要好的小夥伴給了我兩張另一家健身房的周卡，邀我跟他們一塊兒練。那家健身房的小夥伴要多不少，那我為什麼不去呢？貴唄！所以接下來兩週我就去和他們幾個健身老手學習經驗去了。
一直到今年1月初，放假離校前做了一次體測，那時體重137，體脂率降到了19%。
回家過後，除了隔幾天做幾組俯臥撐等自重運動，飲食也沒有刻意控制，只要吃飽就行，不暴飲暴食，不吃太多高熱量食物，然後2個月過後，就穩定在130了。沒有體脂稱，但我估計是肌肉掉了，體脂上去了。
乾貨總結（結合實踐說明+趣味科普）
說明：乾貨是我半年的實踐中總結的，對於小白有幫助，對於健身老手可以略過。
1、體重不是衡量肥胖的標準，體重輕可能是因為肌肉少。
我有一同學，不愛運動，肌肉力量很弱，身材中等（身高175，體重135），這看似是一個很標準的數據，但是他看起來明顯有肉，熱天穿衣稍緊，也有明顯的小肚子，這位同學就是明顯的肌肉少，脂肪多，即使體重並不重，但是顯得臃腫。而另一位經常鍛鍊的同學，身高178，體重142，卻非常顯瘦。從下圖中可以看出同樣重量的肌肉和脂肪，體積差異很大。
因此，減肥不是減體重，而是減體脂，體脂決定了體態。
2、運動燃脂減肥最科學，也需要掌握科學的方法
健身是一門理論加實踐的學問，這也是我健身的時候為什麼要自學的原因，如果不搞懂原理，不說適得其反，那也是事倍功半。有一些基本原理需要小白知道：
能量守恆定律：一個人每天攝入的食物的能量供給生命活動，如果吃的比消耗的多，那就屯起來了，如果吃的比消耗的少，那就消耗屯起來的。
用進廢退：適用於肌肉生長，用得越多越狠，肌肉就會適應性的越大越粗。常鍛鍊哪部分肌肉，那部分也就會相應增大。
供能三軍：三大營養物質糖、脂肪、蛋白質都能為身體提供能量，但是特點不同。糖類是衝鋒部隊，脂肪是支援部隊，蛋白質是預備隊。“運動戰”時，糖和脂肪都會消耗，運動強度越大，糖類消耗佔比越多，運動時間越長，脂肪消耗佔比越多，但是兩者的總量都在提升。而蛋白質在長時間的運動中，會逐漸參與供能。
燃脂心率：粗略的燃脂心率區間的計算方法為：（220-年齡）*0.6~（220-年齡）*0.7，以20歲為例，燃脂心率區間為120~140次/分鐘，超過該區間，會給心臟帶來負擔，低於該區間則減脂效果打折扣。
由此可想通為什麼有的人鍛鍊了半年，不但沒瘦，還變胖了；為什麼絕食減肥不可取；以及為什麼我剛開始訓練了一個多月，脂肪沒掉，肌肉掉了。
3、三分練七分吃，吃的好，見效快
食物千萬種，其實就三種，不考慮微量元素的情況下，主要還是糖類、脂肪和蛋白質。同樣質量的三種供能物質所含熱量不同，其中脂肪最高，糖類和蛋白質相當。
對於減肥人士自然明白要減少脂肪攝入，但是糖類攝入過多也會轉化為脂肪儲存，且不同食物所含的糖的種類不同，轉化為脂肪的難易程度也不同。這就涉及到了升糖指數和胰島素促進糖原、脂肪和蛋白質的合成了。簡而言之，減肥儘量吃升糖指數低的食物。
而對於期望增肌的人，那就應該多吃高熱量高蛋白的食物了，畢竟消耗大，肌肉主要是蛋白質和水（水佔比更大，這也是我回家後掉體重那麼多的原因，脫水了）構成的，正所謂吃哪兒補哪兒。
至於一些健身補劑，可以根據需求選擇，我在學校的時候也吃蛋白粉，回家後就沒有吃了。
4、前熱身，後拉伸，減少受傷從細節做起
健身一般是按週期計劃進行，每次練一個部位效果較好，在健身前一般需要先針對訓練部位熱身，活動該部位的關節，關節腔是有滑液的，就像冷天汽車啟動前，最好先預熱，等潤滑油起作用後再開車能減少對汽車的磨損，道理都是相通的。
在健身結束後，又要針對訓練部位拉伸，減少隔天的痠痛。那種起床也酸，上下樓也酸的感覺是新手期的家常便飯，如果鍛鍊後不再酸，要麼是鍛鍊偷懶了，要麼是遇到瓶頸了。
最後補充
- 增肌訓練一定要狠，感覺要力竭後再咬牙堅持幾下。
- 大力量最好有人輔助，不論是教練還是夥伴，一是為了安全，二是為了突破極限，更好地增肌。
- 若想快速減肥，飲食控制很重要，若像我這樣慢慢減，合理飲食即可，這半年我也沒做到肥肉不碰、油炸不碰，但也沒吃很多。能選擇低熱量、高蛋白的食物的時候，我還是儘量往這方面選。
- 如果不是因為窮，誰又會三拒教練呢？如果有好的教練，花錢也是值的，快速學會健身、突破瓶頸、減少受傷等等還是很有幫助的。
- 健身不是隻練肌肉，也是鍛鍊意志和學習能力，跟我一起辦卡的好幾個同學，上個學期加起來健身的時間可能也沒有我多，而我已經自學自練算是入門了，而不學習的依舊是小白。
本文僅是非專業人士的親身實踐感受與總結，僅供參考。
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