案 例
燕子是高三生，学习成绩优异，十分刻苦。面对高考，她变得越来越紧张，总担心自己学得不够，不如别人好。为了让自己多学一点，她强迫自己每天晚上只睡四小时，学到困得睁不开眼睛的时候，她就掐自己的胳膊，甚至用格尺往手面上用力按，以保持清醒。这种紧张和焦虑十分强烈，已经严重影响她的学习和生活。可她的学习效果越来越差，这让她十分困惑。她为此苦恼，终日闷闷不乐。
分 析
随着高考临近，考生面临的压力越来越大。像燕子一样，总有考生在临近考试时产生多种不适，如焦虑、烦躁、失眠等。适当水平的焦虑、烦躁等并不是大问题，适当压力可产生相应水平的动力，让考生重视高考，认真准备，保持一定的兴奋状态。但如果压力过大，就会影响学习效率，考生的身心状况也会受到干扰。
每个考生对事物的看法不同，心理素质水平不同，因此紧张程度也不同。如果考生过分紧张或压力过大，会严重影响最后关键时段的学习和高考冲刺。
考试焦虑是因为考生给自己压力过大而产生的不良反应，会严重阻碍考生考试能力的正常发挥，甚至会导致考生在巨大压力面前崩溃。
考生如何有效减压、提升抗压能力呢？可从两个层面解决：一是具体压力缓解的层面，可帮助考生避免因压力过度累计而导致严重的负面影响；二是核心素质提升层面，最关键的是提升考生自信，激发潜能，从而提升抗压能力和抗挫折能力。
『 支 招 』
有压力及时排解是减压最简单、有效的途径。
下面介绍7种缓解心理压力、克服心理不适的方法，供考生参考练习和使用。
❤消除压力源
缓解压力最直接的方法是找到压力源，然后尽可能地消除它。如果考生的压力是由于学习任务重造成的，不妨合理安排时间，重要的学习内容先完成，次要的放一放，待时间充裕再完成。
❤ 合理宣泄法
高三阶段，考生有压力在所难免。面对压力，如果自己无法排解，不妨将压力和不快说出来，或通过运动、唱歌、大喊、哭泣等方式宣泄，不良情绪马上会一扫而空。
❤ 深呼吸法
当考生因学习压力心力交瘁时，最快的一种恢复平稳的方法是深呼吸，然后仔细想想到底是什么让你感觉焦虑。深呼吸能在人体体内注入更多氧气，使人的精力更加旺盛。
考生可以每天冥想10分钟。它能降低心跳频率和血压，减缓呼吸，平复脑电波，更快恢复身心平稳，防止在压力下身体的免疫能力下降。
❤ 运动释压法
保持旺盛体力是应对压力十分有效的方式。运动之后，身体会达到最佳平衡状态，从而变得放松、柔软，有足够的持久力，但考生要避免剧烈运动。最好的减压运动是慢运动，比如散步、游泳、瑜伽等。
考生如果平时自然光照得不够，会让身体失去平衡节奏，承担压力的能力也会越来越差。因此，感觉到有压力时，考生可多到户外走动，参加自己喜欢的运动，例如篮球、足球、跑步等。如果压力较大，考生可适当加大运动强度，将自己的不满、愤怒、反抗等负面情绪在运动中发泄出来。但运动宣泄法要注意适当，不要对身体造成伤害。
❤ 饮食解压法
考生日常多吃一些振奋精神、消除疲劳的食物，这样可消除不良情绪，缓解压力。可尝试吃一些缓慢释放能量的碳水化合物，如水果、粗粮、蚕豆、坚果和植物种子等，特别是坚果和植物种子，不仅含有碳水化合物，还含有蛋白质，是很好的抗压力食物。
此外，考生还要每天增补能有效转化为能量的营养素，如B族维生素、胆碱、维生素C等。
❤按摩减压法
按摩是一种很好的缓解压力的办法。考生可以自己完成一些简单的自我按摩。如用拇指压按太阳穴，做眼睛保健操，有拇指和食指提捏后颈部等。如果父母懂得一些按摩方法，也可以请父母帮助按摩。
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